Kjernemuskulaturen stabiliserer ryggsøylen og bidrar til å forbedre styrke, balanse og koordinasjon i hele kroppen

En sterk og fungerende kjernemuskulatur kan være avgjørende innen idrett, men er også viktig for effektiv bevegelse i hverdagen.

Gode kjerneøvelser kan bidra til å forebygge skader og forbedre idrettsprestasjoner og er en naturlig del av et allsidig treningsprogram.

Denne artikkelen ser på fordelene med trening av kjernemuskulaturen og de mest effektive øvelsene både for nybegynnere og de som har litt mer treningserfaring.

Hvilke muskler består kjernemuskulaturen av?

Kjernemuskulaturen består av følgende muskler:

• Rectus abdominis: Også kjent som “six pack” muskelen. Denne muskelen bøyer overkroppen fremover og stabiliserer
• Obliquus internus og externus: Dette er de skrå magemusklene som er ansvarlig for rotasjon og sidebøy.
• Transversus abdominis: Denne er den tverrgående magemuskelen som bidrar til å stabilisere bekkenet når kroppen er i bevegelse og opprettholde trykket i buken.
• Lumbal multifidus: Denne dype og lange muskelen gir støtte til ryggvirvlene ved bevegelse.
• Erector spinae: Dette er en gruppe av muskler og sener som strekker seg langs hele ryggsøylen. Den sørger for at det er mulig å stå oppreist og er ansvarlig for ekstensjon av ryggsøylen. Den gir også støtte til overkroppen ved løftebevegelser.

Fordeler med trene opp kjernemuskulaturen

Øvelser som aktiverer kjernemuskulaturen kan blant annet:

• forbedre balanse, stabilitet og fleksibilitet
• forebygge fall og idrettskader
• redusere ryggsmerter
• forbedre kroppsholdningen

Øvelser som styrker kjernemuskulaturen

Her følger 8 gode øvelser som styrker kjernemuskulaturen.

Øvelsene kan gjøre hjemme og krever ikke utstyr. Listen starter med øvelser for nybegynnere og blir gradvis mer avanserte . Du får også noen tips for å gjøre øvelsene mer utfordrende.

1. Broen

Denne øvelsen styrker også musklene i korsryggen, hoftene og setet.

Slik gjør du øvelsen:

1. Ligg på en matte, med knærne bøyd og føttene i hoftebreddes avstand, godt plantet på gulvet. Hendene skal være med håndflaten ned på sidene.
2. Stram setemusklene og løft hoftene til det er en rett diagonal linje fra knærne til skuldrene.
3. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder før du sakte senker kroppen ned til gulvet igjen. Forsøk å gjøre øvelsene i en rullene bevegelse. Virvel for virvel fra haleben til nakke.

Viderekomne: Løft høyre fot fra gulvet og hold kneet utstrakt. Bytt ben etter 10 repetisjoner.

Avansert: Gjør øvelsen tyngre ved å legge en treningsstrikk over hoftene og holde endene fast i gulvet med hendene.

2. Tåtapp

Dette er en av de grunnleggende øvelsene i pilates. Øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen og styrker samtidig setemusklene og hoftebøyerne.

Slik utfører du øvelsen:

1. Ligg på gulvet med føttene hevet og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Plasser hendene på sidene av kroppen med håndflatene vendt ned.
2. Senk hver fot etter tur ved å la tærne tappe lett i gulvet. Returner til startposisjonen.
3. Det kan hjelpe å forestille seg at et lodd henger i en tråd inne i magen og trekker navlen ned i gulvet. Målet med dette er å holde overkroppen stabil og hindre svai i korsryggen
4. Utfør 2 sett med 8 reps eller 3 sett med 12.

3. Planken på strake armer

Øvelsen styrker magemusklene, skuldrene, ryggen, setemusklene og bena.

For å utføre øvelsen:

1. Start på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand.
2. Strekk ut bena bak kroppen slik at kroppens vekt hviler på hendene og tåballene.
3. Trekk inn navlen forsiktig for å aktivere kjernemuskulaturen.
4. Hold stillingen i 20 sekunder mens du puster rolig og ser rett ned i gulvet. Returner deretter tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 8 repetisjoner per sett i 2 sett.

Utfordring (albueplanke): I stedet for å hvile vekten på hendene, senk underarmene til gulvet slik at armene danner en rett vinkel mot gulvet. Flytt føttene nærmere kroppen. Hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta 3 sett med 12.

Avansert (sideplanke): Ligg på den ene siden, med albuen rett under skulderen og underarmen flatt mot gulvet. Bena skal være lett bøyd.

Bruk de skrå musklene, løft hoftene for å danne en rett linje, med det ene benet balansert oppå det andre. Løft den frie armen rett opp i luften, hold posisjonen så lenge som mulig uten å miste balansen – minst 30 sekunder. Gjenta 3 sett med 12.

4. Fuglehund

Denne øvelsen styrker kjernen og trener også stabilitet og balanse.

For å utføre fuglehunden:

• Begynn på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand.
• Stram inn kjernen og strekk høyre ben ut bak kroppen til det er på høyde med hoften.
• Strekk samtidig venstre arm fremover til den er på nivå med skulderen. Hold tommelen vendt oppover.
• Hold denne posisjonen i 20 sekunder.
• Utfør 2 sett med 8 repetisjoner, alternerende med venstre ben og høyre arm.

Utfordring: Når du er i posisjon, med høyre ben og venstre arm forlenget, trekk disse lemmene inn under magen til de er så nær hverandre som mulig. Forleng dem deretter til startposisjonen. Hold dette i 30 sekunder. Utfør 12 repetisjoner per sett i opptil 3 sett.

Avansert: Bruk et motstandsbånd rundt føttene for å trene setemusklene hardere.

5. Crunch sit-ups

Disse bidrar til å styrke de rette magemusklene, nedre ryggmuskulatur og skrå magemuskler. Hver forsiktig med denne øvelsene dersom du har ryggproblemer.

For å utføre øvelsen:

• Ligg på rygg på en treningsmatte og bøy knærne.
• Plasser hendene bak hodet, og pust ut mens du sakte krøller overkroppen mot lårene i en rullende bevegelse. Fortsett til øvre del av ryggen løfter seg fra gulvet.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder.
• Senk overkroppen sakte til gulvet.
• Nybegynnere bør sikte på 2 sett med 8 repetisjoner. Andre bør sikte på 3 sett med 12.

Utfordring: Begynn i samme posisjon, men i stedet for å holde føttene flatt på gulvet, løft dem mot brystet mens du krøller overkroppen mot lårene.

Avansert: Hold en vektet medisinball mot brystet mens du krøller overkroppen oppover. Sving til venstre og høyre og før ballen ut fra kroppen før du går tilbake til startposisjonen.

6. Sykling

Dette er en effektiv øvelse for å aktivere rectus abdominis.

Slik utfører du øvelsen:

• Ligg på en matte med bøyde knær og hendene bak hodet.
• Løft begge føttene.
• Før høyre kne mot brystet mens du retter ut venstre ben.
• Løft samtidig skuldrene og øvre del av ryggen og før venstre albue mot høyre kne. Prøv å berøre albuen til kneet og hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
• Gjenta, denne gangen fører du høyre albue mot venstre kne.

7. Krigerkrønsj

Denne øvelsene trener de skrå magemusklene, setemusklene, lår og quadriceps på en gang. Det er en relativt tung øvelse og du bør være litt varm i kroppen før du starter.

Slik utfører du øvelsen:

• Stå med føttene noe lenger enn hoftebreddes avstand og tærne pekende litt utover.
• Plasser hendene bak hodet og sett deg på huk så dypt som du er komfortabel med.
• Bøy overkroppen rolig til den ene siden og så rolig tilbake til midten igjen.
• Gjenta på motsatt side. Prøv å ikke lene deg forover eller bakover mens du bøyer deg. Det kan hjelpe å forestille seg at du står mellom to glassplater.
• Forsøk å gjøre 2 sett med 8 repetisjoner eller 3 sett med 12 repetisjoner.

8. Fjellklatrere

Denne øvelsen styrker magemusklene så vel som skuldre, hofter, hamstrings og triceps.

Slik utfører du fjellklatrere:

• Start i plankeposisjon på strake armer.
• Hold magemusklene stramme og før høyre kne til brystet.
• Sett høyre ben tilbake til startposisjonen. Før venstre kne til brystet.
• Start sakte, jobb deg opp til en raskere rytme. Målet er å veksle ben i én flytende bevegelse.
• Begynn med 2 sett med 8 reps og jobb deg opp til 3 sett med 12.

Anbefalte produkter

Selv om kjernemuskulaturen kan trenes effektivt uten utstyr kan noen hjelpemidler likevel bidra til å gjøre treningsopplevelsen bedre og treningen mer effektiv. Nedenfor finner du noen anbefalte produkter som kan bidra til en bedre og mer effektiv treningsøkt.

Sammendrag

En sunn og funksjonell kjernemuskulatur kan bidra til en sterkere rygg og gir bedre kroppsholdning og balanse.

Øvelsene kan gjøres uten utstyr. Dette gjør dem til en perfekt treningsform å gjøre hjemme. Du bør likevel alltid rådføre deg med lege eller fysioterapeut før du begynner med et nytt treningsprogram.