Bekkenbunnsøvelser bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Slike øvelser er nyttige for gravide blant annet for å forebygge stressinkontinens i forbindelse med svangerskap.

Anatomi

Bekkenbunnen består av en gruppe muskler som strekker seg som en støttende muskulær hengekøye på innsiden av bekkenbenet. Disse musklenes funksjon er blant annet å holde indre organer på plass og å regulere trykket i bukhulen.

Denne muskelgruppen blir ofte utsatt strekkskader og anstrengelser i forbindelse med svangerskap og fødsel.

Hva er stressinkontinens?

Dersom bekkenbunnsmuskulaturen er svak og slapp, eller har blitt påført strekkskader i forbindelse med graviditet, kan mange oppleve urinlekkasjer blant annet i forbindelse med tunge løft, generell fysisk aktivitet eller når man hoster eller nyser. I prinsippet alt som øker trykket i buken.

Dette er en relativt vanlig komplikasjon i forbindelse med svangerskap både før og etter fødsel og kalles stressinkontinens.  Stressinkontinens i forbindelse med svangerskap kan i mange tilfeller fortsette i lang tid også etter svangerskapet.

Bekkenbunnstrening forebygger stressinkontinens

Bekkenbunnstrening styrker bekkenbunnsmuskulaturen, noe som bidrar til å redusere eller forebygge stressinkontinens etter svangerskapet. Alle gravide kan ha fordel av å utføre enkle bekkenbunnsøvelser både før og etter svangerskap, dette gjelder også selv om man er ung og ikke lider av symptomer på stressinkontinens ennå.

Disse enkle øvelsene har dokumentert effekt i forhold til å forebygge og behandle stressinkontinens, men fungerer best når de utføres under veiledning fra fysioterapeut.¹

Kegel øvelser

De klassiske knipeøvelsene for bekkenbunnen kalles Kegel øvelser, oppkalt etter legen som første gang beskrev dem.  Kegel øvelser involverer isometriske kontraksjoner av bekkenbunnsmuskulaturen. Øvelsene er enkle å utføre og kan gjøres hvor som helst.

Slik utføres øvelsen:

1. Identifiser og aktiver musklenes som vanligvis brukes  til å knipe igjen for å stoppe vannlating.
2. Stram opp disse musklene og knip i 5 sekunder etterfulgt av en tilsvarende hvileperiode på 5 sekunder.
3. Mage og lårmuskulatur skal ikke aktiveres når øvelsen utføres.

Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger per økt. Prøv å utføre øvelsen minst 3 ganger daglig og øke intensitet og tid gradvis.

Knipeøvelser for bekkenbunnen kan utføres i mange forskjellige stillinger. Her følger noen ulike variasjoner: