Annonse

10-20-30 intervaller – Effektiv intervalltrening for alle nivåer

I denne artikkelen ser vi nærmere på 10-20-30 intervaller. Metoden kombinerer hastighetsvariasjoner med intervalltrening for å optimalisere og effektivisere treningsøkten.

intervall trening, 10-20-30
10-20-30 intervaller passer for både nybegynnere og viderekomne. Foto: Canva
Sist oppdatert:
ANNONSE

10-20-30 intervaller er en type intervalltrening som er populær blant løpere, syklister og andre som driver med utholdenhetsidrett. Treningsprotokollen tar kort tid å gjennomføre men gir likevel svært god treningseffekt.

Fordi den høyintensive perioden er så kort er dette en type intervalltrening som passer for alle nivåer, fra nybegynnere til erfarne langdistanseløpere. Konseptet er enkelt, men det krever likevel at du gir alt i de korteste og mest intense intervallene.

Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Hvordan trene 10-20-30 intervaller?

10-20-30 intervaller går ut på å veksle mellom tre ulike tempoer:

  • 30 sekunder lavt tempo
  • 20 sekunder moderat tempo
  • 10 sekunder høyt tempo

En kilde til forvirring er at intervallene faktisk skal gjennomføres i motsatt rekkefølge av hva navnet tilsier. Altså 30-20-10.

Du trener med varierende hastighet innenfor hvert intervall. Ett intervall tar totalt ett minutt å gjennomføre og gjentas 3-5 ganger. Etter hver serie med intervaller tar du en pause på 2-3 minutter.

For å gjennomføre 10-20-30 intervaller trenger du en stoppeklokke eller app som kan telle ned sekunder. Du kan også bruke en treningsklokke med innebygde ferdigprogrammerte intervaller, som for eksempel Garmin Forerunner eller Samsung Galaxy Watch.

Slik utfører du 10-20-30 intervaller:

  1. Finn et sted å løpe eller sykle hvor du har nok plass og ikke for mye stigning.
  2. Sett klokka eller intervallstarteren til å telle ned 30 sekunder.
  3. Start å løpe eller sykle med lav intensitet og hastighet.
  4. Etter 30 sek øker du tempoet til mer moderat tempo.
  5. Etter ytterligere 20 sekunder øker du tempoet til maks de siste 10 sekundene.
  6. Du har nå fullført ett intervallet.
  7. Gjenta intervallet på samme måte 3-5 ganger.
  8. Ta en pause på 2-3 minutter mellom hver serie.

Hva er fordelene med 10-20-30 intervaller?

10-20-30 intervaller er en effektiv måte å trene utholdenhet, styrke og fart på. De kan være spesielt gunstige for løpere som ønsker å forbedre tiden på langdistanseløp som for eksempel maraton. Variasjonen i intervallene gjør at du trener flere ulike energisystemer samtidig og både toppfart og utholdenhet

Intervalltrening er en effektiv måte å trene kroppen på for å stimulere den til å bruke oksygen mer effektivt. Dette kan føre til at du kan løpe lengre og raskere uten å bli sliten.

I tillegg kan 10-20-30 intervaller bidra til å bygge muskler og styrke i bena. Dette kan føre til at du kan løpe med mer kraft og effektivitet.

Hvem passer 10-20-30 intervaller for?

10-20-30 intervaller er en fin treningsform for løpere på alle nivåer. De er spesielt gunstige for nybegynnere som ønsker å starte med intervalltrening.

For nybegynnere kan du begynne med å gjøre 3 intervaller med 30 sekunder lavt tempo, 20 sekunder moderat tempo og 10 sekunder høyt tempo. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke antall intervaller og intensiteten i dragene.

Hva sier forskningen?

En studie fra 20121 undersøkte effekten av å bytte fra vanlig utholdenhetstrening til 10-20-30 intervalltrening på helseprofil og fysiske prestasjoner hos moderat til godt trente løpere. I 10-20-30-treningen vekslet deltakerne mellom å løpe i lav, moderat og høy intensitet i henholdsvis 30, 20 og 10 sekunder. Studien involverte 18 deltakere, delt inn i en 10-20-30 treningsgruppe og en kontrollgruppe som fortsatte sin vanlige trening.

Etter 7 uker viste 10-20-30-gruppen betydelige forbedringer. En økning på 4% i VO2max og raskere løpstider på både 1,500-meter og 5-kilometer. De målte også lavere systolisk blodtrykk og reduserte nivåer av totalt og LDL-kolesterol, men uten signifikante endringer i muskelmembranproteiner eller enzymaktivitet. Disse resultatene ble oppnådd til tross for en 54% reduksjon i totalt treningsvolum. Kontrollgruppen viste ingen lignende forbedringer, noe som antyder at 10-20-30-trening kan være spesielt effektiv for personer som allerede har et solid treningsgrunnlag for å forbedre både fysisk ytelse og helse.

Oppvarming

Det er viktig å varme opp før du begynner med 10-20-30 intervaller. Du bør også ta en pause på 2-3 minutter mellom seriene for å gi kroppen tid til å restituere seg.

Hvis du er nybegynner er det lurt å starte med litt færre serier. Du kan også redusere den totale tiden du bruker på hvert intervall og gradvis øke etter hvert som du blir sprekere. Hvis du føler deg svimmel eller uvel under eller etter treningen bør du stoppe og hvile og avslutte treningsøkten.

Konklusjon

10-20-30 intervaller er en effektiv og allsidig treningsform som kan hjelpe deg å forbedre din utholdenhet, styrke og fart. De er en fin treningsform for løpere på alle nivåer, og de er enkle å lære.

Referanser[+]

Relaterte artikler