Illustrasjonsfoto: Kimchi (Koreansk matrett med høyt innhold av probiotiske bakterier)

Hva er probiotika?

Probiotika er levende mikroorganismer som finnes naturlig i tarmen. Disse kan ha en rekke helsefordeler når de tas som kosttilskudd eller inntas i i form av ulike matvarer som en naturlig del av kostholdet. 

Probiotika er matvarer eller kosttilskudd som inneholder levende mikroorganismer, vanligvis bakterier, som har en positiv effekt på tarmfloraen og helsen hos mennesker. Ordet “probiotisk” stammer fra gresk og betyr “for livet. Inntak av mat eller kosttilskudd med probiotika kan bidra til å øke antallet gode bakterier i tarmen og på denne måten ha en gunstig effekt på helsen.

De ulike bakteriestammene som brukes i probiotika kan ha ulike effekter på kroppen avhengig av hvilken stamme det er og hvilken form for probiotikum det er snakk om.

Ulike probiotiske bakterier

Her følger en oversikt over de mest kjente stammene av probiotiske bakterier og sopp:

• Lactobacillus: Dette er en gruppe av grampositive bakterier som finnes naturlig i fordøyelseskanalen hos mennesker og dyr. Slike bakterier omtales ofte som melkesyrebakterier. Lactobacillus finnes ofte naturlig, men kan også være tilsatt i yoghurt og andre meieriprodukter. Lactobacillus har vist seg å ha en positiv effekt på tarmfloraen ved å bidra til å forebygge eller lindre ulike tarmrelaterte plager, som diaré og forstoppelse.
• Bifidobacterium: Dette er en annen gruppe av grampositive bakterier som finnes naturlig i tarmfloraen hos mennesker. Bifidobacterium kan bidra til å forebygge diaré og forstoppelse, og kan også ha en positiv effekt på immunforsvaret.
• Saccharomyces boulardii: Dette er en gjærsopp som også finnes i probiotika. Den har vist seg å kunne bidra til å forebygge diaré, spesielt i forbindelse med bruk av antibiotika.

Det kan være store individuelle forskjeller i forhold til hvilken stamme bakterier som fungerer best for den enkelte. Det kan derfor være nødvendig å prøve dem hver for seg for å finne ut hvilken bakteriestamme eller type probiotikum som fungerer best for deg.

Fermentering og probiotika

Fermentering er en type matbearbeiding som innebærer bruk av ulike mikroorganismer, som gjær eller bakterier.

Dette gjøres for å påvirke maten på en måte som blant annet kan forbedre smak, tekstur, holdbarhet eller næringsinnhold. Fermenteringsprosessen settes i gang ved å tilføre mikroorganismer til maten, la dem formere seg og påvirke maten gjennom biokjemiske reaksjoner.

Fermentering kan bidra til å øke innholdet av probiotika i maten. Matvarer som er fermentert kan derfor være en god kilde til probiotika.

Likevel er ikke alle fermenterte matvarer probiotiske. Dette er helt avhengig av hvilke mikroorganismer som brukes i fermenteringsprosessen

Probiotiske mikororganismer finnes ofte i matvarer som for eksempel yoghurt, kefir, tempeh, kimchi og miso.

Fordeler med probiotika

Probiotika har vært brukt i århundrer for å forebygge magesykdommer og forbedre fordøyelsen. Det finnes i dag god dokumentasjon på at probiotika også er forbundet med en rekke andre helsefordeler. 

Disse inkluderer et styrket immunforsvar, lindring av allergiske symptomer og astma samt redusere risikoen for ulike kroniske sykdommer. For eksempel hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes. ¹

En av de viktigste fordelene med probiotika er likevel evnen til å forbedre fordøyelsen og balansere bakteriefloraen i tarmen. Tarmfloraen er den naturlige samlingen av bakterier som finnes i tarmen. Disse spiller en viktig rolle i å støtte fordøyelse og immunforsvar. 

Mat eller kosttilskudd med som inneholder probiotika kan bidra til å øke antallet av “gode” bakterier i tarmen, noe som kan bidra til å redusere symptomer på fordøyelsesproblemer som diaré, oppblåsthet og magesmerter ².

Probiotika kan også bidra til å redusere risikoen for ulike kroniske sykdommer. En metaanalyse av 41 studier fant at probiotika kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med 9% ³. 

Forskning viser i tillegg at probiotika kan bidra til å redusere risikoen for diabetes type 2 ⁴ og overvekt. ⁵

I tillegg til å støtte fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer, kan probiotika også ha andre helsefordeler. For eksempel kan de bidra til å lindre allergier og astma (Probiotics for the treatment of allergic diseases: a systematic review and meta-analysis.” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480506/)), forbedre immunforsvarets funksjon ⁶ og redusere risikoen for infeksjoner. ⁷

10 helsefordeler med probiotika

Her er en oversikt over 10 antatte helsefordeler knyttet til probiotika og fermentert mat

1. Bedre tarmhelse: Probiotika kan bidra til å gjenopprette balansen i tarmfloraen, noe som kan hjelpe mot fordøyelsesproblemer og forstoppelse.
2. Redusert risiko for infeksjoner: Probiotika kan bidra til å styrke immunsystemet, noe som kan hjelpe mot infeksjoner som for eksempel urinveisinfeksjoner og luftveisinfeksjoner.
3. Lavere blodtrykk: Probiotiske organismer kan bidra til å senke blodtrykket hos mennesker med høyt blodtrykk.
4. Bedre mental helse: Probiotika kan ha en positiv effekt på humør og mental helse, og kan bidra til å redusere symptomene på depresjon og angst.
5. Redusert risiko for allergier: Probiotika kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle allergier hos barn.
6. Bedre fordøyelse: Probiotika kan bidra til å forbedre fordøyelsen og hjelpe mot fordøyelsesproblemer som oppblåsthet og diaré.
7. Bedre tannhelse: Probiotika kan bidra til å forebygge tannkjøttbetennelse og karies hos barn.
8. Bedre absorpsjon av næringsstoffer: Probiotika kan bidra til å forbedre absorpsjonen av næringsstoffer som for eksempel jern og kalsium.
9. Redusert risiko for kreft: Probiotika kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle kreft i tarmen.
10. Redusert risiko for overvekt: Probiotika kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle overvekt eller fedme.

Matvarer som inneholder probiotika

Probiotika finnes naturlig i en rekke matvarer, spesielt fermenterte matvarer. Noen eksempler på matvarer som inneholder probiotika inkluderer:

• Yoghurt: Yoghurt er en klassisk kilde til probiotika, og det finnes mange ulike typer yoghurt som inneholder probiotiske bakterier. Det er viktig å huske på at ikke alle typer yoghurt inneholder probiotika. Det er derfor lurt å sjekke etiketten for å sikre at yoghurten inneholder levende og aktive probiotiske bakterier.

• Kefir: Kefir er en fermentert melkedrikk som inneholder en rekke probiotiske bakterier. Det finnes ulike varianter av kefir. Basert både på kumelk og vegansk soyamelk eller kokosmelk.
• Tempeh: Tempeh er en fermentert soyaproteinblanding som ofte brukes som kjøtterstatning. Det inneholder en rekke probiotiske bakterier og er en god kilde til protein og fiber.
• Kimchi: Kimchi er en fermentert grønnsaksblanding som ofte lages av kål og chilipepper. Det inneholder en rekke probiotiske bakterier og er rik på vitaminer og mineraler.
• Miso: Miso er en fermentert soyapaste som ofte brukes som en smaksforsterker i asiatiske retter. Miso inneholder probiotiske bakterier og er en god kilde til protein, fiber og jern.

Det er ikke alle fermenterte matvarer som inneholder probiotiske organismer. Det  er derfor lurt å sjekke etiketten for å sikre at maten inneholder levende og aktive probiotiske bakterier.

Kosttilskudd med probiotika

Hvis du ønsker å øke inntaket av probiotiske mikroorganismer gjennom kosttilskudd finnes det mange ulike produkter å velge mellom.

Det finnes både probiotiske kapsler, pulver og flytende kosttilskudd som inneholder en rekke ulike probiotiske bakteriekulturer med et ulikt antall bakterier.

Ikke alle probiotiske kosttilskudd er like effektive. Det er derfor lurt å velge produkter som inneholder høye doser av levende og aktive probiotiske mikroorganismer. Det er også en god ide å velge produkter som er produsert av kjente og pålitelige produsenter som har gjennomgått tilstrekkelig testing.

Oppsummering

I denne artikkelen har vi sett på hvilke fordeler probiotika kan ha for helsen vår, i tillegg til noen av de ulike måtene vi kan få i oss disse mikroorganismene på gjennom kosthold eller tilskudd.

Selv om det er mye vi ennå ikke vet om effekten av probiotika er det mange studier som tyder på at de kan være et nyttig tilskudd til en sunn livsstil. Det er likevel viktig å være klar over at probiotisk mat eller kosttilskudd ikke er noen mirakelkur.

Det er derfor alltid er en god ide å søke råd hos lege eller ernæringsfysiolog før du begynner med tilskudd av probiotika eller introduserer en stor andel fermentert mat i kostholdet.