Annonse

30/15 intervaller – Slik får du maks utbytte av treningsøkten

Det mest effektive intervallet for å øke oksygenopptaket.

Foto: Pexels
ANNONSE

I en travel hverdag er det mange som leter etter den optimale treningsøkten for å forbedre kondisjonen på kortest mulig tid.

30/15 intervalltrening er en effektiv og tidsbesparende treningsform som gir deg maks utbytte av treningstiden. Denne treningsformen har blitt populær blant toppidrettsutøvere, men kan også gi resultater for vanlige mosjonister.

Hva er 30/15 intervaller?

30/15 intervaller er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) hvor du veksler mellom 30 sekunder med høy intensitet og 15 sekunder med hvile. Denne intervallstrukturen gir kroppen en effektiv treningsbelastning som utfordrer både kondisjon og utholdenhet. 30/15 regnes i tillegg som det beste intervallet dersom målet er å øke oksygenopptaket.1 2 3

Det kan imidlertid være svært hardt, spesielt for nybegynnere, og opprettholde en såpass høy intensitet på treningen over tid. Treningsformen passer derfor ikke for alle.

Fordelene med 30/15 intervaller

Dette intervallet har en rekke fordeler:

  • Forbedret maksimalt oksygenopptak (VO2max): VO2max er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte under maksimal anstrengelse. På grunn av de korte pausene ligger pulsen tett opptil makspuls over lengre tid. Dette fører til en raskere forbedring av oksygenopptak sammenlignet med mer langvarige intervaller. Dette fører i sin tur til bedre effekt på kondisjon og prestasjonsevne.
  • Økt utholdenhet: 30/15 intervaller stimulerer kroppen til å bruke oksygen mer effektivt, noe som igjen forbedrer utholdenheten. Dette gjør at du kan holde en høyere intensitet over lengre tid, både under trening og i hverdagen.
  • Forbedret muskelstyrke: Intervalltrening utfordrer musklene til å arbeide anaerobt med høy intensitet. Dette kan fører til en økning i styrke og muskelmasse.
  • Økt fettforbrenning: den høye intensiteten setter fart på fettforbrenningen. Du brenner mer fett per tidsenhet. Dette kan bidra til vektnedgang og reduksjon av kroppsfett.
  • Redusert risiko for livsstilsykdommer: Regelmessig 30/15 intervalltrening kan bidra til å redusere risikoen for flere vanlige livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og fedme.

Hvordan gjennomføre 30/15 intervaller

30/15 intervaller kan enkelt tilpasses ulike treningsformer som løping, sykling, svømming eller roing. Her er en generell guide til hvordan du kan legge opp en 30/15 intervalløkt:

Oppvarming: Start alltid treningsøkten med en god oppvarming på 5-15 minutter for å forberede kroppen på den kommende treningsbelastningen.

Intervaller: Begynn med en serie på f.eks. 10 x 30/15 intervaller. I hver intervall jobber du med høy intensitet i 30 sekunder. Deretter hviler du eller utfører lett aktivitet i 15 sekunder. Pulsen bør ligge på 85- 90% av makspuls.

Nedtrapping: Etter siste intervall avslutter du treningsøkten med en rolig nedtrapping på 5-10 minutter for å gradvis roe ned kroppen. Dette er for å unngå at musklene stivner fullstendig etter å ha blitt kjørt såpass hardt.

Tips for nybegynnere

Hvis du er nybegynner og ønsker å teste ut trening med 30/15 intervaller anbefales det å starte med litt kortere intervaller og noe lengre hvileperioder. Etter hvert som du merker fremgang og det blir lettere å opprettholde intensiteten kan du øke intensitet og varighet på intervallene gradvis.

Det er viktig å lytte til kroppen og tilpasse treningen til ditt eget nivå. For mange kan det bli for hardt og begynne rett på med såpass korte pauser og høy intensitet. I verste fall kan det virke demotiverende.

Oppsummering

30/15 intervaller er en effektiv og allsidig form for intervalltrening som holder pulsen oppe. Den høye intensiteten gjør at treningsformen nok ikke passer for alle.

Men for deg som allerede har et solid treningsgrunnlag, og kanskje har stagnert litt i treningen, gir 30/15 intervaller de beste resultatene sammenlignet med mer tradisjonell intervalltrening.

Så neste gang du trenger en effektiv treningsøkt som kan gi deg en utfordring og forbedre kondisjonen på kortest mulig tid bør du definitivt teste ut 30/15 intervaller.

Referanser[+]

Relaterte artikler