Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

En sterk kjernemuskulatur er selve grunnlaget for god kroppsholdning, balanse og idrettsprestasjoner. Regelmessige mageøvelser beskytter også ryggen mot skader og kan forebygge ryggsmerter. Det kan imidlertid være vanskelig å vite hvilke øvelser som er de mest effektive.

ACE (American Council on Exercise) har nylig ranger de beste mageøvelsene basert på en grundig systematisk gjennomgang og testing. Denne topp 5-listen er delvis basert på resultatene fra denne undersøkelsen.

Vi går gjennom utførelse, teknikk og hensikten med hver øvelse, samt hvorfor disse øvelsene er noen av de mest effektive.

1. Sykkelmanøver (Bicycle Maneuver)

Sykkelmanøveren toppet ACE sin liste over de beste mageøvelsene, og det er ikke uten grunn. Denne dynamiske øvelsen aktiverer både de rette og skrå magemusklene på en effektiv måte. Dette er en super øvelse for hele magen.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med det en kneet utstrakt og det andre med 90 graders bøy.
2. Løft skulderbladene fra underlaget og trekk venstre kne mot brystet mens du roterer overkroppen og fører høyre albue mot venstre kne.
3. Bytt side ved å trekke høyre kne mot brystet og føre venstre albue mot høyre kne.
4. Fortsett å veksle mellom sidene som om du sykler med beina i lufta.

Tips:

• Utfør øvelsen sakte og kontrollert for maksimal effekt.
• Pust jevnt gjennom hele bevegelsen.
• Øk antall repetisjoner eller sett etter hvert som du blir sterkere.

Utstyr:

• En treningsmatte gjør øvelsen mer komfortabel.
• For ekstra utfordring, hold en medisinball eller vektskive mot brystet mens du utfører øvelsen.

2. Hengende benløft (Captain’s Chair)

Hengende strake benløft, også kjent som «Captain’s Chair», kom på andreplass i ACE sin studie. Denne øvelsen er spesielt effektiv for de nedre magemusklene, men kan også modifiseres for å aktivere de skrå magemusklene. Du kan også gjøre den med bøyde knær. Da kalles øvelsen hengende kneløft.

Slik gjør du:

1. Plasser albuene på armputene i en Captain’s Chair eller grip tak i en ribbevegg med armene.
2. Heng fritt med beina rett ned og føttene samlet.
3. Løft knærne opp mot brystet ved å krumme nedre del av ryggen og trekke navlen inn mot ryggraden.
4. Senk beina kontrollert tilbake til startposisjon.

Tips:

• Hold overkroppen stabil gjennom hele bevegelsen.
• For ekstra utfordring, strekk ut beina i stedet for å bøye knærne.
• Øk antall repetisjoner eller sett gradvis.

Utstyr:

På et treningssenter kan du bruke en «Captains chair», eller et såkalt Power Tower. Mange sentre har også praktiske rigger for funksjonell trening med egen kroppsvekt.

Skal du gjøre denne øvelsen hjemme trenger du noe stabilt å henge i. En solid pull-up stang eller en ribbevegg kan gjøre nytten.

Ønsker du å investere litt i hjemmetreningen er et Power Tower et godt valg. Dette er et allsidig stativ som lar deg gjøre mange øvelser på relativt liten plass. En god start dersom du planlegger et treningsrom hjemme.

3. Crunches på treningsball

Crunches på treningsball kom på tredjeplass i ACE-studien. Ved å gjøre crunches på en ustabil overflate som en treningsball, får du mer ut av øvelsen. Treningsballen gir ekstra utfordring for kjernemuskulaturen og aktiverer de rette magemusklene mer effektivt enn tradisjonelle crunches. I tillegg får du en lett strekk foran på låret, i tillegg til at setemuskulaturen aktiveres. Slik får du mer fokus på magen, og reduserer aktiveringen av hoftebøyerne.

Slik gjør du:

1. Sitt på en treningsball med føttene flatt på gulvet og hoftebreddes avstand.
2. Gå sakte bakover til korsryggen hviler på ballen og hodet og skuldrene er av.
3. Plasser hendene bak hodet eller krysset over brystet.
4. Løft overkroppen opp ved å krumme ryggen og trekke navlen inn mot ryggraden.
5. Senk overkroppen kontrollert tilbake til startposisjon.

Tips:

• Bruk magemusklene, ikke armene, til å løfte overkroppen.
• Juster posisjonen på ballen slik at den støtter korsryggen godt.
• Øk antall repetisjoner, sett eller holdetid etter hvert.

Utstyr:

• En treningsball (også kalt swissball eller fitnessball) er nødvendig for denne øvelsen.
• Hvis du ikke har en treningsball, kan du gjøre øvelsen på kanten av en benk/sofa, eller på gulvet på en treningsmatte.

4. Planken

Planken er en klassisk kjerneøvelse som styrker hele kjernemuskulaturen, inkludert mage, rygg, skuldre og hofter. Den kom på fjerdeplass i ACE-studien, men mange eksperter mener at planken, og variasjoner av denne, er en av de aller beste øvelsene for kjernen.

Slik gjør du:

1. Start i en push-up posisjon med underarmene i gulvet og albuene rett under skuldrene.
2. Stram mage- og setemusklene og løft kroppen opp slik at bare tær og underarmer berører underlaget.
3. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæl.
4. Hold posisjonen i 20-60 sekunder, eller så lenge du klarer med god teknikk.

Tips:

• Pust jevnt og dypt for å opprettholde spenningen i magemusklene.
• Øk varigheten gradvis etter hvert som du blir sterkere.
• Prøv ulike varianter som sideplanke eller planke med bevegelse for ekstra utfordring. Fjellklatrere er en god variasjon. Du finner den her.

Utstyr:

• Du trenger i utgangspunktet ikke noe utstyr for å gjøre planken, bare gulvplass.
• En yogamatte eller treningsmatte kan gjøre øvelsen mer komfortabel.
• For ekstra utfordring, kan du plassere føttene eller albuene i en slynge eller en treningsball.

5. Russian Twist

Russian twist er en dynamisk øvelse som fokuserer på de skrå magemusklene. Denne øvelsen var ikke inkludert i ACE rangeringen. Vi har likevel valgt og ta den med fordi det er en klassiker som effektivt utvikler rotasjonsstyrke i overkroppen. Denne øvelsen er spesielt nyttig for idrettsutøvere og alle som trenger en sterk og funksjonell kjerne.

Slik gjør du:

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene enten i gulvet eller løftet opp.
2. Len overkroppen litt bakover med rak rygg og aktivert kjernemuskulatur.
3. Hold hendene i kors foran brystet.
4. Roter overkroppen til høyre og berør gulvet ved siden av hoften med hendene eller vekten.
5. Roter tilbake til midten og deretter til venstre side.
6. Fortsett å rotere fra side til side i et kontrollert tempo.

Tips:

• Start med egen kroppsvekt og legg til belastning etter hvert som du blir sterkere.
• Hold bena løftet for ekstra utfordring og stabilitetstrening.
• Fokuser på å rotere fra magemusklene, ikke fra armene.

Utstyr:

• For ekstra motstand kan du også her bruke en medisinball eller vektskive og/eller gjøre øvelsen på en skrå magebenk.

Hvorfor er disse øvelsene de mest effektive?

Disse 5 mageøvelsene er effektive fordi de retter seg mot forskjellige deler av kjernemuskulaturen og utfordrer kroppen på forskjellige måter. Sammen gir de en helhetlig treningsøkt for magemusklene.

Dette var 5 av de beste øvelsene for magen. Det finnes selvsagt flere gode øvelser, og variasjon er kanskje viktigere enn å alltid gjøre «de beste» øvelsene. Men inkluderer du disse i treningsprogrammet ditt, kombinert med riktig teknikk, gradvis progresjon og regelmessig trening kommer du langt.

Ikke glem å lytte til kroppen – den vet best hva den trenger. Lykke til med treningen!