Annonse

4 enkle øvelser for kneartrose

Enkle øvelser kan lindre symptomer og forbedre funksjon og bevegelighet ved kneartrose

trening med artrose i kne

ANNONSE
ANNONSE

Det finnes mange forskjellige former for leddgikt, og kneartrose er en av de vanligste. Årsaken er nedslitt brusk i leddene som kan forårsake smerter, hevelser og nedsatt bevegelighet i kneleddet.

Smertene kan være forbigående eller kroniske, men forverres ofte over tid.

Det finnes en rekke behandlinger for kneartrose inkludert fysioterapi, øvelser, medisiner, injeksjoner eller kirurgi.

Trening med artrose i kneet

Dersom du har artrose i kneet kan trening og enkle øvelser bidra til å redusere ubehag og andre vanlige symptomer, som stivhet og hevelse. Du bør derfor ha som mål å holde deg så aktiv som mulig.

Det er flere grunner til å gjøre øvelser hvis du har artrose i kneet:

  • Øvelser kan smøre leddet og bidra til å opprettholde bevegeligheten i kneet.
  • Trening kan styrke muskulatur som gir støtte og avlastning til kneleddet.
  • Sterke muskler er nødvendig for å hjelpe leddet med å takle støt og belastning

Øvelsene behøver ikke være vanskelige for å gi effekt. Enkle øvelser med lav intensitet kan ofte være det beste ved kneartrose.

Øvelser kan gjøres hjemme eller på jobb

De beste kneøvelsene er de som er enkle men effektive. Er øvelsene for vanskelige blir de ofte ikke gjennomført. Disse øvelsene kan enten gjøres hjemme eller til og med som pausegym på kontoret.

Her er 5 enkle øvelser som kan hjelpe deg å opprettholde bevegelse og styrke ved kneartrose. Alt du trenger for å utføre dem er din egen kroppsvekt og motivasjonen til å bli bedre:

1. Ryggliggende ettbensløft

Denne øvelsen er rettet mot de fremre lårmusklene som strekket ut knærne.

artrose kne øvelse
  1. Legg deg flatt på ryggen med armene langs siden og tærne opp.
  2. Strekk ut beinet mens du strammer knestrekkerne. Løft det ene benet sakte noen centimeter.
  3. Stram magemusklene for å presse korsryggen ned i gulvet
  4. Hold beinet i løftet i 5 sekunder. Senk sakte ned til utgangsstilling.
  5. Gjenta øvelsen med motsatt bein

2. Tøyningsøvelse bakside lår

Denne øvelsen tøyer hamstringmusklene og bevegelighet i leddet

  1. Ligg på gulvet med strake ben.
  2. Før rolig det ene benet opp.
  3. Bøy i kneet og før benet rolig ned mot brystet.
  4. Ta tak på baksiden av låret og strekk ut benet.
  5. Før det strake beinet forsiktig bakover til du kjenner en strekk. Hold i 30 til 60 sekunder og bøy deretter kneet for så å senke benet ned igjen.

3. Halv knebøy

Denne øvelsen trener opp styrken i sete og hoftemuskulaturen i tillegg til de store knestrekkerne. For å skåne kneleddet går den ikke like dypt som en vanlig knebøy.

kneartrose øvelser
  1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
  2. Bøy sakte ned i begge knærne til du er i en halvveis sittende stilling. Strekk samtidig armene ut foran deg. Hold fast i en stol for balanse om nødvendig.
  3. Hold ryggen rett og brystet hevet. Ikke len deg fremover.
  4. Stå i bøyen og hold i 5 sekunder. Beveg deg sakte tilbake i stående.

Øvelsen skal ikke være smertefull. Utfør først 10 repetisjoner og tren deg sakte opp til 3 sett med 10 repetisjoner.

4. Ettbens knebøy

Denne øvelsen styrker musklene på forsiden og baksiden av lårene og setemuskelen. Støtt deg gjerne til en stol eller lignende når du utfører denne øvelsen. I tillegg til styrke trener du også koordinasjon og balanse.

  1. Løft det ene benet ut foran deg med bøy i kneet og hold stillingen.
  2. Senk deg forsiktig ned i det andre benet. Ikke gå for dypt. Unngå å krysse det løftede benet foran det bøyde
  3. Hold i fem sekunder før du går rolig tilbake til utgangsstilling.
  4. Bytt bein og gjenta øvelsen

Begynne med å utfør 10 repetisjoner og jobb deg gradvis opp til 3 sett med 10 repetisjoner.

Alternativ trening ved kneartrose

Turgåing er en fin form for trening med artrose i kneet. Det er en treningsform med lav intensitet. Fordi det er en vektbærende aktivitet styrkes likevel muskler og skjelett.

Start sakte, og øk gradvis tempoet og avstanden med målet om til slutt å kunne gå i 30 minutter minst 5 dager i uken. Husk å bruke gode og solide sko som passer

En annen skånsom måter å trene musklene rundt kneet på inkluderer vannøvelser eller gåøvelser i den grunne enden av et basseng. Siden du befinner deg i vann gir dette minimal belastning på leddene. Samtidig gir vannet en jevnt fordelt motstand når du beveger deg . Dette gjør musklene dine sterkere og mer fleksible enn om du gikk på land.

Skal øvelsene gjøre vondt?

Mildt ubehag er normalt. Hvis du derimot opplever sterke smerter, hevelser eller stivhet bør du slutte å trene kneet og oppsøke fastlegen din

Hvor ofte bør jeg trene?

Personer med kneartrose bør trene minst 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Alternativt kan du dele det opp i tre 10-minutters økter per dag og oppnå samme resultat.

Etter fire til seks uker med øvelser bør du ha bedre bevegelighet og mindre smerte i kneet.

Relaterte artikler