Øvelser for å styrke korsryggen kan bidra til å lindre eller forebygge ryggsmerter. Slike øvelser bidrar også til å aktivere kjernemuskulaturen og bygger styrke i armer og ben.

Forskning viser i tillegg at trening øker blodforsyningen til muskulatur og bindevev i korsryggen, noe som kan redusere stivhet og fremskynde tilheling av skader.

Hvordan bruke disse øvelsene?

Eksemplene under er alle øvelser som ikke krever utstyr. Øvelsene kan utføres daglig og de kan utføres hjemme. Noen av øvelsene kan gi umiddelbar effekt, men for å oppnå varig effekt er det viktig at øvelser utføres daglig over tid. Jevnlige øvelser for å styrke korsrygg og kjernemuskulatur kan bidra til å forebygge skader, lindre smerte og gi bedre stabilitet og bevegelighet. 

1. Broen

Denne øvelsen styrker setemuskelen (gluteus maximus) som er den største og sterkeste muskelen i setet. 

Gluteus maximus er en av de viktigste musklene i kroppen. En sterk og funksjonell setemuskel kan gi støtte og stabilitet til korsryggen og forebygger ryggplager.

Slik utfører du øvelsen:

• Ligg på gulvet og bøy knærne, legg føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
• Trykk føttene ned i gulvet, hold armene ved sidene.
• Løft setet fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
• Stram setemuskulaturen. Skuldrene skal hele tiden ligge flatt mot gulvet.
• Senk baken til bakken og hvil i noen sekunder.
• Gjenta 15 ganger og deretter hvile i 1 minutt.
• Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

2. Planke

Denne øvelsen bidrar til å styrke kjernemuskulaturen og samtidig som den bygger statisk styrke i armer og ben.

Slik utfører du øvelsen:

• Still deg på tærne med 90 grader knekk i albuene.
• Finn nøytralstillingen i ryggen og bekken.
• Trekk navelen forsiktig inn mot ryggsøylen.
• Hold stillingen i 10-15 sekunder og gjenta 3-4 ganger per økt.

3. Rotasjonsøvelse

Denne øvelsen kan bidra til å løse opp spenninger i korsrygg og overkropp. Den aktiverer også kjernemuskulaturen og kan forbedre stabilitet.

Slik utfører du øvelsen:

• Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene flatt mot bakken.
• Skuldrene skal hele tiden være i kontakt med gulvet, rull forsiktig begge knærne til den ene siden.
• Hold stillingen i 5–10 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Rull forsiktig de bøyde knærne til motsatt side, hold, og vend deretter tilbake til startposisjon.
• Gjenta 2-3 ganger på hver side to ganger om dagen.

4. Bekkenvipp

Denne øvelsen trener stabilitet ved å aktivere kjernemuskulaturen og løse opp stramme muskler i korsrygg og bekken.

Slik utføres øvelsen:

• Ligg på gulvet med bøyde knær, hold armene ved siden.
• Svai korsryggen forsiktig og skyv magen ut.
• Hold i 5 sekunder, så slapp av.
• Flat ryggen og trekk navlen forsiktig ned mot gulvet.
• Hold i 5 sekunder og slapp av.
• Øk antall repetisjoner gradvis opp til 30 per økt

Når bør man oppsøke lege?

Hvis noen av disse øvelsene gjør vondt verre, er det viktig at man avslutter dem umiddelbart.

Dersom man opplever intense korsryggsmerter som ikke går over etter noen dager eller uker, eller ryggplager kombinert med strålende smerter nedover i beinet, svekket muskelstyrke eller tap av følelse i hud bør man umiddelbart oppsøke lege eller fysioterapeut.