Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Plantarfascien er et tykt bånd med bindevev som forbinder hælen med tærne på undersiden av foten. Belastning og skade kan forårsake betennelse i dette vevet, noe som kan være smertefullt. Denne tilstanden kalles plantar fasciitt.

Vanlige symptomer på plantar fasciitt er dype, stikkende smerter i hælen. Tilstanden oppstår oftere blant overvektige, men kan også ofte oppstå blant løpere og idrettsutøvere. Symptomene er vanligvis verst om morgenen eller etter å ha stått i lengre perioder.

Øvelser for plantar fasciitt

Enkle øvelser og tøyninger kan bidra til å redusere spenningen i foten og leggmuskulaturen og på denne måten gi smertelindring gradvis forbedring av symptomer.

Her følger 4 enkle øvelser som kan hjelpe deg å bli kvitt plantar fasciitt.

1. Tøyningsøvelse for leggmuskulatur

Stramme muskler i føtter og legger kan gjøre plantar fasciitt verre. Strekkøvelser for leggmusklene kan bidra til å lindre smerten.

Slik gjør du:

1. Støtt deg mot en vegg.
2. Rett ut kneet på det berørte benet og bøy det fremste kneet til du kjenner en strekk på baksiden av leggen.
3. Ikke la hælene forlate bakken.
4. Hold strekken i 30 sekunder.
5. Gjenta strekken 2–3 ganger.

2. Rulle ball med foten

Plasser en tennisball under foten og rull den frem og tilbake. Dette kan bidra til å løsne opp og massere vevet under foten som gir opphav til ubehag. Du kan også bruke en kjevle, golfball eller en profesjonell massasjerulle for denne øvelsen.

Et annet alternativ er å prøve å bruke en frossen flaske vann å rulle denne med foten. Dette kan være spesielt gunstig fordi den kalde overflaten på flasken kan bidra til å redusere eventuell betennelse.

Slik gjør du:

1. Sitt på en stol.
2. Plasser en ball eller en annen rullbar gjenstand under foten.
3. Rull frem og tilbake i ca. 2 minutter om gangen.

3. Håndklekrøll med tærne

Krølle et håndkle eller en vaskeklut med tærne er en god øvelse for fot- og leggmuskulatur. Dette kan være en god øvelse å gjøre om morgenen.

Slik gjør du:

1. Sitt på en stol med begge føttene flate og et lite håndkle foran føttene.
2. Ta tak i midten av håndkleet med tærne.
3. Krøll håndkleet mot hælene i en rolig bevegelse.
4. Slapp av i foten og gjenta 5 ganger.

4. Plukke klinkekuler

Ved å plukke opp en klinkekule med tærne trener du de små musklene i foten. Bedre styrke i disse musklene kan bidra til å avlaste bindevevet under foten og dermed forebygge eller lindre symptomer på plantar fasciitt.

Slik gjør du:

1. Sitt på en stol med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Legg en håndfull klinkekuler på gulvet.
3. Plukk opp en kule om gangen ved å krølle tærne .
4. Gjenta 20 ganger.

Ting du kan gjøre selv

Det finnes flere ting du kan gjøre selv for å bli kvitt plantar fasciitt. Her er noen tips til ting du kan gjøre hjemme i tillegg til øvelsene over.

RICE-metoden

Ved akutte smerter i forbindelse med plantar fasciitt er det viktig at foten får tilstrekkelig hvile og avlastning. Førstehjelp ved akutte muskel- og skjelettplager involverer vanligvis RICE-metoden:

• Rest: Hvil det smertefulle området i noen dager. Unngå alle aktiviteter som fremprovoserer symptomer.
• Ice: Is ned området i opp til 20 minutter av gangen for å redusere betennelse.
• Compression: Legg trykk på området med en bandasje for å redusere hevelse.
• Elevation: Hev skadeområdet ved å legge foten på noen puter eller en skammel.

Bruk sko med god demping

Mange med plantar fasciitt opplever mindre smerte når de bruker sko med ekstra god demping. Hoka-sko, for eksempel Bondi og Clifton, er spesielt populære fordi de gir svært god demping og avlastning til føttene. Gode sko kan gjøre øvelsene litt mer effektive og hverdagen mer behagelig.

Betennelsesdempende legemidler

Reseptfrie betennelsesdempende legemidler som for eksempel ibuprofen eller diclofenac, kan gi midlertidig reduksjon av smerte og betennelse. Det er viktig å ta slike legemidler i henhold til instruksjonene på pakken eller som foreskrevet av lege.

Såleinnlegg

Innleggssåler som gir ekstra støtte under fotbuen kan være til hjelp. Slike såler begrenser belastningen på plantarfascien og kan være spesielt nyttig for folk som tilbringer store deler av dagen i stående stilling.

Innleggssåler er å få på apotek, spesialforhandlere av ortopediske hjelpemidler og i enkelte nettbutikker.

Behandling for plantar fasciitt

Hvis tiltakene over ikke hjelper bør du oppsøke behandling hos egnet helsepersonell.

Behandlingsformer som kan være aktuelle inkluderer:

• fysioterapi
• kortison
• trykkbølgebehandling

Kirurgi er sjelden nødvendig, men det kan være et alternativ ved langvarige plager når konservativ behandling og øvelser ikke har effekt.

Risikofaktorer for plantar fasciitt

Plantar fasciitt er relativt vanlig og påvirker 7–10 % av befolkningen.¹ Det er ikke kjent nøyaktig hvorfor noen er mer utsatt enn andre men det finnes faktorer som øker risikoen.

Risikofaktorer i forbindelse med plantar fasciitt inkluderer :

• ståing eller gåing i lange perioder på flatt og hard underlag
• Løping og annen idrett som gir støtbelastning under foten
• Kort og stram leggmuskulatur
• Overvekt

Prognose

Plantar fasciitt går vanligvis over innen 6–18 måneder uten medisinsk behandling.²

Men i noen tilfeller kan plantar fasciitt utvikle seg til en kronisk tilstand med hyppige tilbakefall. Symptomene forbedres typisk en periode for deretter å komme tilbake igjen ved belastning. Kronisk plantar fasciitt kan vare i opp til ett år og i noen tilfeller enda lenger.

Det er også høyere risiko for å få tilstanden igjen dersom du har hatt den tidligere.

Sammendrag

Plantar fasciitt er en belastningsskade som er vanlig hos løpere og overvektige. Skaden oppstår når plantarfascien, et tykt bånd av bindevev under foten, blir betent og smertefullt.

Plantar fasciitt går vanligvis over av seg selv med tilstrekkelig hvile, behandling hos fysioterapeut og terapeutiske øvelser. Hvis symptomene vedvarer mer enn 1 uke uten tegn til bedring bør du oppsøke helsepersonell for å vurdere videre behandling.

Anbefalte produkter

Sponsede lenker