4 variasjoner av planken – gjør disse øvelsene hver dag for en sterkere kjernemuskulatur

Her finner du et sett øvelser bestående av relativt enkle, men likevel utfordrende variasjoner av planken.

treningsprogram

Planken er en klassisk øvelse for å styrke kjernemuskulatur og stabilisere ryggsøylen. Her følger en rask og effektiv daglig treningsrutine som bidrar til å styrke kjernemuskulaturen og forebygge skader og ubehag.

Annonse

Hvorfor er en sterk kjernemuskulatur viktig?

Kjernemuskulaturen omfatter både de dype og overfladiske musklene i overkroppen. Disse musklene gir kroppen støtte i hverdagslige aktiviteter og stabilitet som er nødvendig for å takle mer avanserte bevegelser og øvelser. Uten en solid og fungerende kjernemuskulatur vil du være mer utsatt for skader og muskel- og skjelettplager

Fordeler med en sterk kjernemuskulatur

Konsekvent og effektiv trening av kjernemuskulaturen gir følgende fordeler:

  • En stabil ryggsøyle med mindre risiko for ryggplager
  • Forbedret bevegelighet og funksjon
  • God kroppsholdning
  • Bedre balanse og koordinasjon
  • Redusert risiko for skader

Risiko knyttet til svak kjernemuskulatur

Dersom kjernemuskulaturen ikke trenes regelmessig kan dette medføre:

  • Høyere belastning og økt slitasje på leddene i ryggsøylen
  • Overdreven tilt av bekkenet fremover og bakover.
  • Dårlig kroppsholdning.
  • Smerter eller ubehag i korsryggen.
  • Økt risiko for idrettsskader

Bygg en sterkere kjernemuskulatur med plankeøvelser

Opptrening av kjernemuskulaturen gir en bedre treningsopplevelse. Øvelser for kjernemuskulaturen kompletterer treningsprogrammet og hjelper deg med å opprettholde god form og teknikk i hver bevegelse.

Det finnes mange ulike øvelser for kjernemuskulaturen men en av de beste øvelsene for en sterkere kjerne er planken. En rekke studier viser at plankeøvelser effektivt aktiverer kjernemuskulaturen og anbefaler at både vanlig mosjonister og idrettsutøvere inkluderer plankeøvelser i sine treningsopplegg.

1. Planken med strake armer

  1. Start i armhevingsposisjon på gulvet med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hendene skal treffe gulvet rett under skuldrene.
  2. Hold armene strake og tærne innover.
  3. Hold midjen stram og magen flat. Kroppen skal være rak fra topp til tå. Unngå knekk i hoftene eller overdreven svai i ryggen.
  4. Pust gjennom hele øvelsen og hold i 30 sekunder.

Det er helt i orden hvis det tar tid å bygge opp til anbefalt treningstid. Fokuser på progresjon, ikke perfeksjon.

Variasjon: For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du utføre planken fra knærne i stedet for på tærne. Du kan også holde øvelsen i kortere tid om nødvendig.

2. Omvendt planke

  1. Sitt på en treningsmatte med beina utstrakt foran deg.
  2. Plasser håndflatene med fingrene bredt spredt på gulvet rett bak deg. De bør plasseres utenfor hoftene dine.
  3. Trykk inn i håndflatene mens du løfter hoftene og overkroppen mot taket.
  4. Se opp i taket, pek på tærne og hold armene og beina rett.
  5. Hold hele kroppen engasjert for å danne en rett linje fra hodet til hælene.
  6. Stram kjernen og fokuser på å trekke navlen tilbake mot ryggraden.
  7. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Variasjon: For å variere omvendt planke kan du utføre øvelsen på underarmene med albuene i 90 graders vinkel

3. Sideplanke

  1. Legg deg på høyre side på en treningsmatte med bena utstrakt (høyre ben er plassert direkte på venstre ben med føttene oppå hverandre).
  2. Plasser høyre albue rett under skulderen og hvil på underarmen (i en 90-graders vinkel).
  3. Hold hodet og ryggraden nøytrale. Høyre hofte og høyre kne skal forbli i kontakt med gulvet.
  4. Aktiver kjernemusklene ved å løfte hofter og knær fra gulvet.
  5. Hold denne planken i 30 sekunder.
  6. Gjenta på den andre siden for å fullføre settet.

Variasjon: Utfør øvelsen med litt buede ben. Hold knærne i kontakt med gulvet for å gjøre øvelsen lettere.

4. Pyramideplanke

  1. Start i en planke posisjon på strake armer. Hold en stram midje og begynn å presse hoftene rolig mot taket.
  2. Hold deg på underarmene og press hælene forsiktig mot gulvet (tenk på en opp-ned V-form). Tillat en myk bøy i knærne hvis lårene er anspente.
  3. Hold posisjonen kort, senk deretter hoftene for å gå tilbake til planke på strake armer.
  4. Trykk opp på hendene og flytt kroppen til yogaposisjonen Downward Dog (hoftene hevet igjen mot taket) samtidig som du opprettholder en stram midje og en nøytral ryggrad.
  5. Strekk hælene og brystet mot gulvet samtidig.
  6. Gå sakte tilbake til planke posisjon på strake armer.
  7. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.

Variasjon: Denne øvelsen kan også utføres på knærne

Annonse

Konklusjon

Trening av kjernemuskulaturen er viktig for å oppnå styrke og stabilitet i hele kroppen. Kjerneøvelser reduserer risikoen for skade, lindrer smerter i korsryggen og fremmer god kroppsholdning. Variasjoner av planken er en effektiv måte å stimulere kjernemuskulaturen på og samtidig få maksimalt utbytte av treningstiden.

Det er faktisk mulig å styrke kjernemuskulaturen ved å sette av fem minutter om dagen til plankeøvelser. Det er ikke så farlig om du ikke klarer å fullføre hele treningsrutinen som beskrevet. Bare begynn på det nivået du mestrer og bygg opp styrken gradvis over tid. Som alltid må du rådføre deg med lege eller annet helsepersonell før du forsøker deg på disse plankeøvelsene eller et annet treningsprogram.

Også på Fysionett