4×4 trening er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som har vist seg å være en av de mest effektive treningsformene for å trene utholdenhet og samtidig forbedre maksimalt oksygenopptak.

Treningen går ut på å utføre fire intervaller med fire minutters varighet og høy intensitet, med en pause på rundt tre minutter mellom hvert intervall. Dette er en effektiv og tidsbesparende metode å forbedre kondisjonen samtidig som du forbrenner kalorier og reduserer risikoen for hjertesykdom.

Inneholder sponsede lenker. Når du handler via enkelte av lenkene i denne artikkelen mottar vi en liten provisjon fra forhandleren uten at du betaler noe ekstra.

Hvorfor 4×4 intervaller

Forskning viser at 4×4 intervaller kan forbedre både aerob og anaerob utholdenhet og forbedre maksimalt oksygenopptak. ¹ Dette kan bidra til bedre hjertehelse og redusere risikoen for hjertesykdom. 4×4-trening er også en effektiv treningsform for å forbrenne kalorier og redusere risikoen for overvekt og fedme.

Før du starter en 4×4-treningsøkt bør du først varme opp i 10-15 minutter med moderat intensitet. Deretter utfører du fire intervaller på 4 minutter med høy intensitet. Det skal være ca. tre minutters pause mellom hvert intervall. Intensiteten skal være så høy at du blir andpusten og ikke kan holde en vanlig samtale under intervallene. Typisk 85-95% av makspuls. For best resultat kan du gjenta dette treningsregimet to til tre ganger i uken

Om 4×4 Intervalltrening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en av de mest effektive treningsformene for å øke aerob kapasitet og forbedre utholdenhet.

Denne formen formen for intervalltrening forbedrer aerob kapasitet ved å øke mengden oksygen som kroppen kan ta opp og bruke under trening. De lengre intervallene gjør treningsformen spesielt effektiv for å forbedre hjertets slagvolum.

Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved NTNU fant ut at 4×4 intervalltrening var den mest effektive HIIT-øvelsen for å forbedre aerob kapasitet og øke maksimal hjertefrekvens sammenlignet med andre former for høyintensiv intervalltrening.

I motsetning til kortere HIIT-varianter som legger større vekt på det anaerobe systemet, gir 4×4 intervalltrening en større belastning på det aerobe systemet. Dette er avgjørende for å forbedre aerob utholdenhet og VO2 maks. Blant annet påvirker de lengre intervallene hjertets slagvolum i større grad.

Slagvolum er mengden blod som pumpes ut av hjertets venstre ventrikkel ved hvert slag. Slagvolumet er viktig for optimal kondisjon og prestasjonsevne fordi det bestemmer hvor mye oksygenrikt blod som kan leveres til musklene i løpet av en treningsøkt.

Hvordan utføre 4×4 Intervalltrening

Under følger et eksempel på hvordan du kan gjennomføre en 4×4 økt.

1. Oppvarming (10-15 min)

Start med lett jogging eller annen aktivitet og øk gradvis intensiteten. Avslutt med lette tøyningsøvelser for å forberede kroppen på høy intensitet.

2. Intensitet

Sikt mot en intensitet på 85-95% av makspuls. Bruk pulsklokke eller din egen subjektiv opplevelse som guide.

3. Første Intervall (4 min)

Øk intensiteten så mye du klarer og oppretthold denne intensiteten i 4 minutter. Fokuser på å holde jevn intensitet gjennom hele intervallet.

4. Aktiv Hvile (3 min)

Reduser intensiteten til lett moderat nivå. Fortsett å bevege deg for å opprettholde blodsirkulasjonen og unngå å stivne.

5. Gjenta 3 Ganger

Fortsett til du har utført 4 intensive intervaller med 3 minutters hvile mellom hvert drag.

6. Nedtrapping (5-10 min)

Avslutt med rolig aktivitet for å gradvis senke hjertefrekvensen og avslutte økten trygt.

4×4 trening må ikke bestå av løpeøkter. For variasjon kan økten også gjennomføres med kroppsvektøvelser, kettlebells eller stasjonær treningssykkel.

Intervallenes varighet og intensitet

Når du utfører 4×4 intervalltrening, bør du velge en intensitet som passer for deg. Intensiteten bør være høy nok til å utfordre deg, men ikke så høy at du ikke klarer å fullføre intervallene. Du bør også velge en varighet som passer for deg.

Selv om treningsformen kalles 4×4 trenger ikke intervallene nødvendigvis å vare i 4 minutter. Det viktigste er at de varer lenge nok til å få hjertet i gang. Forskning tilsier at 3 minutters intervaller er minimum for å få det aerobe skikkelig og gang for maksimal utnyttelse av hjertets slagvolum.²

Kroppen må få nok tid til å komme i steady-state. Dette betyr at oksygenopptaket stabiliserer seg på et nivå som dekker energibehovet under hard trening. Dette tar vanligvis flere minutter å oppnå. Kortere intervalldrag gir derfor ikke kroppen tid nok til å nå den intensiteten som trengs for optimal aerob treningseffekt.

4×4 intervalltrening kan utføres på en tredemølle, sykkel eller utendørs. Hvis du vil øke effektiviteten av treningen kan du legge til styrkeøvelser i tillegg mellom intervallene. Dette vil bidra til å øke intensiteten og gjøre treningen mer utfordrende. Men dette anbefales ikke for nybegynnere.

4×4 Intervalltrening for forskjellige befolkningsgrupper

Eldre

4×4 intervalltrening er en treningsform som også er egnet for eldre. Eldre personer har naturlig lavere aerob kapasitet og med aldere mister man også gradvis muskelmasse. 4×4 intervaller kan bidra til å øke aerob kapasitet samtidig som muskelmasse i større grad bevares.³ Eldre bør imidlertid starte med mer moderat intensitet og gradvis øke intensiteten etter hvert som de blir mer vant til treningen.

Idrettsutøvere

Idrettsutøvere kan dra nytte av 4×4 intervalltrening for å forbedre aerobe kapasitet og heve den anaerobe terskelen. 4×4 intervalltrening kan også bidra til å øke makspuls og VO2 maks. Idrettsutøvere bør imidlertid være forsiktige med å overtrene og bør konsultere trener eller lege før de starter med høy intensitet intervalltrening (HIIT).

Personer med hjertesykdom

Personer med hjertesykdom kan også dra nytte av 4×4 intervalltrening. 4×4 intervalltrening øker hjertets slagvolum og minuttvolum. Personer med hjertesykdom bør imidlertid konsultere lege før de starter med høy intensitet intervalltrening.

Her er noen tips for å få mest mulig ut av 4×4 trening:

• Velg en treningsform som du liker og som du kan utføre med høy intensitet.
• Tren med en intensitet som gjør at du ikke klarer å snakke i fulle setninger.
• Start med kortere intervaller og lengre pauser hvis du er nybegynner.
• Øk intensiteten og varigheten av intervallene etter hvert som du blir mer trent.

Konklusjon

4×4 intervalltrening er en effektiv treningsmetode for å forbedre både aerob og anaerob utholdenhet. maksimalt oksygenopptak og styrke hjerte-helse. Ved å utføre fire minutters intervaller med høy intensitet, etterfulgt av korte hvileperioder, kan utøvere maksimere fordelene av både aerob og anaerob trening.

Setter du pris på innholdet vårt? Du kan støtte oss ved å handle treningsutstyr hos en av våre samarbeidspartnere. Vi mottar da en liten provisjon uten at du betaler noe ekstra. Dette bidrar til at vi kan fortsette å lage nyttig innhold om trening og helse. Takk for støtten!

Våre samarbeidspartnere