Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

4×4 trening er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som har vist seg å være en av de mest effektive treningsformene for å trene utholdenhet og samtidig forbedre maksimalt oksygenopptak.

Treningen går ut på å utføre fire intervaller med fire minutters varighet og høy intensitet, med en pause på rundt tre minutter mellom hvert intervall. Dette er en effektiv og tidsbesparende metode å forbedre kondisjonen samtidig som du forbrenner kalorier og reduserer risikoen for hjertesykdom.

Hvorfor 4×4 intervaller

Forskning viser at 4×4 intervaller kan forbedre både aerob og anaerob utholdenhet og forbedre maksimalt oksygenopptak. ¹ Dette kan bidra til bedre hjertehelse og redusere risikoen for hjertesykdom. 4×4-trening er også en effektiv treningsform for å forbrenne kalorier og redusere risikoen for overvekt og fedme.

Før du starter en 4×4-treningsøkt bør du først varme opp i 10-15 minutter med moderat intensitet. Deretter utfører du fire intervaller på 4 minutter med høy intensitet. Det skal være ca. tre minutters pause mellom hvert intervall. Intensiteten skal være så høy at du blir andpusten og ikke kan holde en vanlig samtale under intervallene. Typisk 85-95% av makspuls. For best resultat kan du gjenta dette treningsregimet to til tre ganger i uken

Grunnleggende om 4×4 Intervalltrening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en av de mest effektive treningsformene for å øke aerob kapasitet og forbedre utholdenhet.

Denne formen formen for intervalltrening forbedrer aerob kapasitet ved å øke mengden oksygen som kroppen kan ta opp og bruke under trening. De lengre intervallene gjør treningsformen spesielt effektiv for å forbedre hjertets slagvolum.

Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved NTNU fant ut at 4×4 intervalltrening var den mest effektive HIIT-øvelsen for å forbedre aerob kapasitet og øke maksimal hjertefrekvens sammenlignet med andre former for høyintensiv intervalltrening.

I motsetning til kortere HIIT-varianter som legger større vekt på det anaerobe systemet, gir 4×4 intervalltrening en mer betydelig og progressiv belastning på det aerobe systemet. Dette er avgjørende for å forbedre aerob utholdenhet og VO2 maks. Blant annet påvirker de lengre intervallene hjertets slagvolum i større grad.

Slagvolum er mengden blod som pumpes ut av hjertets venstre ventrikkel ved hvert slag. Det er en kritisk faktor for kardiovaskulær helse og prestasjonsevne fordi det bestemmer hvor mye oksygenrikt blod som kan leveres til musklene i løpet av en treningsøkt.

Betydningen av slagvolum:

Økt oksygentilførsel: Et høyere slagvolum betyr at mer blod, og dermed mer oksygen blir levert til arbeidende muskler. Dette er avgjørende for fysisk ytelse, spesielt i forbindelse med utholdenhetsaktiviteter.

Forbedret hjertefunksjon: Økt slagvolum indikerer generelt en sterkere og mer effektiv hjertefunksjon.

Hvordan utføre 4×4 Intervalltrening

Her gir vi deg noen råd om hvordan du kan utføre 4×4 intervalltrening på en effektiv måte.

Oppvarming og nedtrapping

Før du starter med 4×4 intervalltrening er det viktig å varme godt opp. En god oppvarming forbereder kroppen på den høye intensiteten som kommer og kan bidra til å forebygge skader. Du kan varme opp med lett aktivitet som gradvis får pulsen opp. Enkle aerobe aktiviteter som lett jogging, sykling eller roing er gode alternativer. Oppvarmingen bør vare i minst 5 til 10 minutter.

Etter at du har fullført intervalltreningsøkten er det på samme måte viktig å gradvis trappe ned. Nedtrapping ved å gjøre noen enkle øvelser med lav intensitet som går eller jogging i noen minutter. Avkjølingen bør vare i minst 5 til 10 minutter.

Treningsprogram – 4×4 Intervalltrening steg for steg

Steg 1: Forberedelse

• Mål: Før du begynner bør du fastsette et mål med treningen. Dette kan vær e forbedring av utholdenhet, øke maksimalt oksygenopptak eller bedre hjertehelse.
• Utstyr: Sørg for at du har nødvendig utstyr, enten det er løpesko for løping, en sykkel for sykling, eller annet utstyr for ønsket aktivitet. Bruk gjerne en pulsklokke. Intervalltrening kan også gjennomføres på tredemølle eller stasjonær treningssykkel.
• Sted: Velg et egnet sted for treningen. For eksempel en løpebane, sykkelsti, eller et område med lite trafikk.

Steg 2: Oppvarming (10-15 Minutter)

• Start rolig: Begynn med lett aerob aktivitet som jogging, rask gange, eller lett sykling.
• Gradvis økning: Øk gradvis intensiteten slik at du mot slutten av oppvarmingen når et moderat intensitetsnivå.
• Dynamiske tøyningsøvelser: Avslutt oppvarmingen med noen dynamiske tøyningsøvelser for å forberede musklene og leddene på den høyere intensiteten som kommer.

Steg 3: 4×4 Intervaller

• Intensitet: Start det første fire-minutters intervallet. Intensiteten bør være høy, rundt 85-95% av makspuls.
• Mål intensiteten: Du kan måle intensitet med en pulsklokke. Dersom du ikke har mulighet til måle pulsen kan du bruke andre metoder. Du bør uansett bli såpass andpusten at du ikke er i stand til å føre en vanlig samtale.
• Varighet: Fullfør totalt fire slike intervaller. Hvert intervall skal vare i fire minutter.

Steg 4: Hvileperioder (3 Minutter)

• Reduser intensiteten: Mellom hvert intervall reduseres intensiteten ned til lett til moderat aktivitet for en hvileperiode på rundt tre minutter.
• Bruk denne tiden til å roe ned pulsen og forberede deg for neste intervall.

Steg 5: Nedtrapping (5-10 Minutter)

• Rolig aktivitet: Etter det siste intervallet, følg opp med en rolig aktivitet som lett jogging eller gange.
• Avslappning: Bruk denne tiden til å gradvis senke hjertefrekvensen og avslutte økten på en rolig måte.

Steg 6: Evaluering og justering

• Refleksjon: Vurder hvordan treningen gikk, og gjør justeringer basert på din fysiske tilstand og prestasjon.
• Planlegging: Planlegg neste treningsøkt basert på evalueringen og eventuelt nye oppdaterte mål.

Intervallenes varighet og intensitet

Når du utfører 4×4 intervalltrening, bør du velge en intensitet som passer for deg. Intensiteten bør være høy nok til å utfordre deg, men ikke så høy at du ikke klarer å fullføre intervallene. Du bør også velge en varighet som passer for deg.

De fleste velger å utføre 4×4 intervaller som varer i 4 minutter, etterfulgt av en hvileperiode på rundt 3 minutter. Men selv om treningsformen kalles 4×4 trenger ikke intervallene nødvendigvis å vare i 4 minutter. Det viktigste er at de varer lenge nok til å få hjertet i gang. Forskning tilsier at 3 minutters intervaller er minimum for å få det aerobe skikkelig og gang for maksimal utnyttelse av hjertets slagvolum.²

Varigheten av hvert intervall er avgjørende for å maksimere både aerob og anaerob treningseffekt. Her er noen av årsakene til at intervallene bør ha en varighet på minst 3 minutter:

• Minimum for å oppnå steady-state: Det tar tid for kroppen å nå det som kalles steady-state. Dette er en tilstand hvor oksygenopptaket stabiliserer seg på et nivå som er tilstrekkelig for å møte den aerobe energietterspørselen ved høyintensiv aktivitet. Dette tar vanligvis noen minutter.
• Maksimere aerob kapasitet: For effektivt trening av det aerobe systemet, må kroppen utsettes for en vedvarende periode med høyintensiv aktivitet. Kortere intervaller gir ikke tilstrekkelig tid for kroppen til å oppnå og opprettholde den nødvendige intensiteten for maksimal stimulering av det aerobe systemet.

4×4 intervalltrening kan utføres på en tredemølle, sykkel eller utendørs. Hvis du vil øke effektiviteten av treningen kan du legge til styrkeøvelser i tillegg mellom intervallene. Dette vil bidra til å øke intensiteten og gjøre treningen mer utfordrende. Men dette anbefales ikke for nybegynnere.

4×4 Intervalltrening for forskjellige befolkningsgrupper

Eldre

4×4 intervalltrening er en treningsform som også egnet for eldre. Det kan være en god treningsform for bedre hjertehelse. Eldre personer har naturlig lavere aerob kapasitet og med aldere mister man også gradvis muskelmasse. 4×4 intervaller kan bidra til å øke aerob kapasitet samtidig som muskelmasse i større grad bevares.³ Eldre bør imidlertid starte med mer moderat intensitet og gradvis øke intensiteten etter hvert som de blir mer vant til treningen.

Idrettsutøvere

Idrettsutøvere kan dra nytte av 4×4 intervalltrening for å forbedre aerobe kapasitet og heve den anaerobe terskelen. 4×4 intervalltrening kan også bidra til å øke makspuls og VO2 maks. Idrettsutøvere bør imidlertid være forsiktige med å overtrene og bør konsultere trener eller lege før de starter med høy intensitet intervalltrening (HIIT).

Personer med hjertesykdom

Personer med hjertesykdom kan også dra nytte av 4×4 intervalltrening. 4×4 intervalltrening øker hjertets slagvolum og minuttvolum. Personer med hjertesykdom bør imidlertid konsultere lege før de starter med høy intensitet intervalltrening.

Her er noen tips for å få mest mulig ut av 4×4 trening:

• Velg en treningsform som du liker og som du kan utføre med høy intensitet.
• Tren med en intensitet som gjør at du ikke klarer å snakke i fulle setninger.
• Start med kortere intervaller og lengre pauser hvis du er nybegynner.
• Øk intensiteten og varigheten av intervallene etter hvert som du blir mer trent.

Konklusjon

4×4 intervalltrening er en effektiv treningsmetode for å forbedre både aerob og anaerob utholdenhet. maksimalt oksygenopptak og styrke hjerte-helse. Ved å utføre fire minutters intervaller med høy intensitet, etterfulgt av korte hvileperioder, kan utøvere maksimere fordelene av både aerob og anaerob trening.