Skulderen består av flere muskler som arbeider sammen for å gi skulderleddet stor bevegelighet og samtidig stabilisere leddet. Skulderen har på grunn av liten dybde på leddskålen og leddkapselens utforming lite passiv stabilitet. Det er derfor viktig at muskulaturen rundt leddet fungerer optimalt. I denne artikkelen vil vi derfor gå gjennom noen grunnleggende skulderøvelser for å styrke muskulaturen rundt skulderen.
De viktigste musklene som bidrar til bevegelse og stabilitet i skulderen er:
- Deltoidmuskelen: Ansvarlig for armens bevegelse oppover og utover.
- Rotatorcuffen: En gruppe bestående av fire muskler som stabiliserer skulderleddet.
- Trapezius: Bidrar til å løfte og rotere skulderbladene.
Fordeler med å trene opp skuldermuskulaturen
En sterk skuldermuskulatur er ikke bare viktig for idrettsutøvere, men også for å utføre helt hverdagslige aktiviteter og bevegelser over hodet. En velutviklet skuldermuskulatur kan også gi bedre kroppsholdning, noe som er spesielt viktig for de av oss som tilbringer mye tid foran en datamaskin.
Sterke skuldre bidrar i tillegg til bedre balanse og koordinasjon, og regelmessige skulderøvelser for å styrke muskulaturen rundt leddet kan bidra til å forebygge skader. En sterk skuldermuskulatur forbedre funksjonell styrke og gjør hverdagsaktiviteter som innebærer løfte, dra og skyve-bevegelser enklere og mer effektive
5 skulderøvelser som styrker muskulaturen rundt skuldrene
Effektive skulderøvelser trenger ikke å være kompliserte eller tidkrevende. Det finnes en rekke gode øvelser som kan utføres hjemme med minimalt med utstyr. Disse 5 utvalgte øvelsene er ment å gi en helhetlig trening av skuldermuskulaturen, fra den store deltoidmuskelen til de mindre, men absolutt like viktige, musklene i rotatorcuffen.
Øvelsene varierer i vanskelighetsgrad og passer for både nybegynnere og de som har litt mer erfaring med styrketrening. Det er også inkludert tips for hvordan du kan gjøre øvelsene mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere.
1. Skulderpress
Utførelse:
- Stå eller sitt med en vekt i hver hånd ved skulderhøyde.
- Press vektene oppover til armene er helt strake.
- Senk vektene kontrollert tilbake til startposisjon ved skulderhøyde.
Tips for tilpasning:
- For nybegynnere: Start med lette vekter eller bruk en treningsstrikk.
- For viderekomne: Øk vektene eller legg til flere repetisjoner.
2. Sidehev
Utførelse:
- Stå med en vekt i hver hånd langs siden av kroppen.
- Løft armene utover til de er parallelle med gulvet, med en liten bøy i albuene.
- Senk armene kontrollert tilbake til startposisjon.
Tips for tilpasning:
- For nybegynnere: Bruk lette vekter og fokusér på teknikk.
- For viderekomne: Øk vektene eller utfør øvelsen med en tregere tempo for økt muskelkontroll.
3. Fremoverlent sidehev
Utførelse:
- Stå i en fremoverlent posisjon med en vekt i hver hånd.
- Løft armene utover og litt bakover, slik at de danner en V-form i forhold til kroppen.
- Senk armene kontrollert tilbake til startposisjon.
Tips for tilpasning:
- For nybegynnere: Hold deg til lette vekter og fokusér på bevegelsesområdet.
- For viderekomne: Legg til ekstra vekter eller utfør flere sett.
4. Face pull
Utførelse:
- Fest et tau til en kabelmaskin med kabelen i hodehøyde.
- Trekk tauet mot ansiktet mens du holder albuene høyt og utover.
- Returner til startposisjonen med kontroll.
Tips for tilpasning:
- For nybegynnere: Bruk en lavere vekt og fokusér på teknikk.
- For viderekomne: Øk vekten eller utfør øvelsen med et saktere tempo.
5. Push-up med fokus på skuldre
Utførelse:
- Start i en vanlig push-up posisjon.
- Senk kroppen mot gulvet, men hold fokus på å bruke skuldermuskulaturen for å kontrollere bevegelsen.
- Press deg opp til startposisjonen.
Tips for tilpasning:
- For nybegynnere: Utfør push-ups på knærne for å redusere belastningen.
- For viderekomne: Legg til en ekstra pause i bunnen av bevegelsen for økt intensitet.
Oppsummering
Regelmessige skulderøvelser for å trene opp styrke og funksjonalitet i skuldermuskulaturen gir fordeler som går langt utover estetikk. Fra bedre kroppsholdning til forebygging av skader og funksjonell styrke. Fordelene med skulderøvelser er mange og viktige.
De foreslåtte øvelsene over gir en god start på veien mot sterkere skuldre og kan enkelt integreres i en daglig treningsrutine. Dersom styrketrening er nytt for deg, eller dersom du har kjente skader eller annen helseproblematikk, er det lurt å konsultere med lege eller kvalifisert fysioterapeut før du forsøker deg på disse skulderøvelsene.
