Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Skulderen består av flere muskler som arbeider sammen for å gi skulderleddet stor bevegelighet og samtidig stabilisere leddet. Skulderen har på grunn av liten dybde på leddskålen og leddkapselens utforming lite passiv stabilitet. Det er derfor viktig at muskulaturen rundt leddet fungerer optimalt.
I denne artikkelen går vi gjennom noen grunnleggende skulderøvelser for å bygge styrke i skulderen. Du får også tips til riktig utførelse og hvordan du kan gjøre øvelsene mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere.
De viktigste musklene som bidrar til bevegelse og stabilitet i skulderen er:
- Deltoidmuskelen: Ansvarlig for armens bevegelse oppover og utover.
- Rotatorcuffen: En gruppe bestående av fire muskler som stabiliserer skulderleddet.
- Trapezius: Bidrar til å løfte og rotere skulderbladene.
Hvorfor trene opp skuldrene?
Sterke skuldre gjør hverdagen enklere. Alt fra å løfte handleposer til å rekke opp i høye skap. Styrke i skuldrene er også viktige for god kroppsholdning og for å forebygge smerter i nakke og rygg. Noe som er spesielt viktig for de av oss som tilbringer mye tid foran en dataskjerm.
En sterk skuldermuskulatur gir funksjonell styrke og gjør hverdagsaktiviteter som innebærer løfte, dra og skyve-bevegelser enklere og mer effektive.
👉 Les også: Slik bruker du et half rack for effektiv og sikker styrketrening 🏋️♂️
5 skulderøvelser som styrker muskulaturen rundt skuldrene
Skulderøvelser trenger ikke å være kompliserte eller tidkrevende. Det finnes en rekke gode øvelser som kan utføres hjemme med minimalt med utstyr. For å gjøre disse øvelsene er det praktisk å ha tilgang til følgende utstyr:
Istedenfor apparater og manualer er det likevel mulig å gjøre disse øvelsene med bare et treningsstrikk som utstyr.
1. Skulderpress med manualer
Skulderpress er en effektiv øvelse for å styrke fremre del av deltoideus og triceps. Øvelsen bidrar til å gi skuldrene et definert og kraftig utseende.
Utførelse:
- Stå eller sitt med en manual i hver hånd ved skulderhøyde.
- Press vektene opp over hodet til armene er helt strake.
- Senk vektene kontrollert tilbake til startposisjon ved skulderhøyde.
- Gjør 8-10 repetisjoner. Ta en pause. Hvil litt, og gjenta 3 ganger.
💡 Tips
- Nybegynnere: Start med lette vekter eller bruk en treningsstrikk.
- Viderekomne: Øk vektene eller legg til flere repetisjoner.
2. Sidehev med manualer
Sidehev er en effektiv øvelse for å styrke midtre del av deltoideus-muskelen. Denne øvelsen bidrar til å gi skuldrene et definert og balansert utseende.
Utførelse:
- Stå med en manual i hver hånd langs siden av kroppen.
- Ha en liten bøy albuene
- Løft armene ut til siden helt til de er parallelle med gulvet
- Senk armene kontrollert tilbake til startposisjon.
💡 Tips
- Nybegynnere: Bruk lette vekter og fokuser på teknikk.
- Viderekomne: Øk vektene eller utfør øvelsen med en tregere tempo for økt muskelaktivering. Du kan også rette ut albuene for å gjøre øvelsen tungere.
3. Omvendt flyes med manualer
Denne øvelsen fokuserer primært på bakre del av skuldermuskulaturen (bakre deltoideus) og øvre ryggmuskler. Den er nyttig for å bygge styrke og stabilitet i skulderpartiet.
Utførelse:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd.
- Bøy overkroppen fremover fra hoften til overkroppen er nesten parallell med gulvet. La armene henge rett ned mot gulvet, med en liten bøy i albuene.
- Løft armene ut til sidene, opp mot taket, mens du holder albuene lett bøyd. Forestill deg at du «åpner vingene».
- Når armene er på linje med skuldrene, klem skulderbladene litt sammen.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk før du senker armene kontrollert tilbake til startposisjonen
💡 Tips
- Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen aktivert gjennom hele øvelsen.
- Unngå å svinge eller bruke moment. Bevegelsen skal være kontrollert.
- Velg vekter som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med god form.
- Fokuser på å bruke bakre skuldermuskulatur for å løfte vektene. Ikke armene.
4. Face pulls med kabelapparat
Facepulls er en effektiv øvelse som primært trener bakre del av skuldrene (bakre deltoideus), øvre del av ryggen (trapezius og rhomboideus) og rotator cuff-musklene. Øvelsen bidrar til å styrke og stabilisere skulderpartiet. Den kan også motvirke skjevheter som kan oppstå ved overdreven trening av brystmuskulatur.
Utførelse:
- Bruk en kabelmaskin med taugrep. Fest kabelen i hodehøyde eller litt høyere.
- Grip tauet med begge hender. Håndflatene skal være vendt mot hverandre og tomlene skal peke oppover.
- Start med armene strukket ut foran deg.
- Ta et par skritt bakover slik at det blir strekk i kabelen. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og lett bøyde knær. Len overkroppen litt bakover og hold brystet høyt
- Trekk tauet mot ansiktet ved å bøye albuene og føre dem utover til siden. Hold albuene litt høyere, eller like høyt, som håndleddene gjennom hele bevegelsen. Stans når hendene er på høyde med ørene.
- Hold posisjonen et øyeblikk mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Returner langsomt tilbake til startposisjon mens du holder spenningen i kabelapparatet.
💡 Tips
- Fokuser på å bruke musklene i øvre rygg for å trekke tauet mot ansiktet, ikke armene.
- Hold albuene høyt og ut til siden under hele bevegelsen for å engasjere de riktige musklene.
- Unngå å lene overkroppen for langt bakover. Hold ryggen rett og magen stram.
- Velg en motstand som lar deg utføre 10-15 repetisjoner med god teknikk.
Vanlige feil du bør unngå:
- Bruke for tung motstand slik at teknikken blir dårlig og andre muskler overtar.
- Rykke eller bruke moment istedenfor å kontrollere bevegelsen.
5. Utadrotasjon med strikk eller kabel
Utoverrotasjon er en viktig øvelse for å styrke rotatorcuffen. Spesielt infraspinatusmuskelen. Denne øvelsen bidrar til å stabilisere skulderleddet.
Utførelse:
- Fest en strikk eller kabel i albuehøyde.
- Stå med siden mot festepunktet. Foten nærmest festepunktet skal være litt foran den andre.
- Hold albuen inntil kroppen og bøyd 90 grader. Grip strikken eller kabelhåndtaket med hånden nærmest festepunktet.
- Start med underarmen pekende inn mot magen.
- Roter underarmen utover og bort fra kroppen, mens du holder albuen inntil siden.
- Beveg hånden så langt ut til siden som du kan uten å flytte albuen.
- Hold posisjonen kort før du sakte fører armen tilbake til startposisjon.
💡 Tips:
- Hold overkroppen stille. Bevegelsen skal kun skje i skulderleddet.
- Bruk et håndkle eller en liten pute mellom albuen og kroppen for å sikre at albuen holdes på plass.
- Velg en motstand som lar deg utføre 10-15 repetisjoner med god kontroll.
- Fokuser på å bruke skuldermusklene, ikke armene, for å utføre bevegelsen.
Vanlige feil å unngå:
- Flytte albuen ut fra kroppen.
- Bruke for tung motstand som fører til at du bruker andre muskler for å fullføre bevegelsen.
- Rotere hele overkroppen istedenfor å isolere bevegelsen til skulderleddet.
Variasjon:
Du kan også utføre denne øvelsen liggende på siden på en benk eller matte. Hold da en manual i hånden istedenfor å bruke strikk eller kabel. Prinsippet for bevegelsen er det samme.
Disse 5 øvelsene er ment å gi en helhetlig trening av skuldermuskulaturen, men det finnes mange flere gode øvelser for skulderen. For progresjonens skyld er det viktig å variere treningen ved å bytte ut øvelsene med jevne mellomrom.
Generelle tips for trening av skuldre
- Start med lette vekter. Fokuser på riktig teknikk før du øker vekten.
- Tren skuldrene 2-3 ganger i uka. Ha minst én hviledag mellom øktene.
- Tren alle deler av skulderen: foran, på siden og bak.
- Varm opp før du begynner med tunge øvelser.
- Tøy ut brystmuskler og ryggmuskler for å unngå skjev belastning.
Lytt til kroppen og stopp hvis du føler smerte. Spør en treningsveileder eller fysioterapeut om hjelp hvis du er usikker på hvordan du skal gjøre øvelsene.
👉 Les også: Triceps øvelser – 8 effektive øvelser for triceps 🏋️♂️
Hva slags utstyr er nødvendig?
Alle øvelsene over kan utføres hjemme med et treningstrikk som motstand istedenfor manualer og apparater. Øvelsene kan også gjøres stående, eller sittende på en helt vanlig stol. Men dersom du ønsker muligheten til litt tyngre og mer avansert trening hjemme er det verdt å investere i følgende utstyr:
Manualer
Manualer er det mest grunnleggende utstyret du trenger for å utføre de fleste av disse øvelsene. Du bør ha et utvalg manualer med ulik vekt, eller eventuelt justerbare manualer, slik at du kan tilpasse motstanden etter styrkenivå og øvelse. Nybegynnere kan starte med lette manualer på 2-5 kg, mens viderekomne gjerne kan bruke tyngre vekter på 8-20 kg eller mer.
Anbefalt utstyr:
Vektstang
For stående skulderpress er en vektstang et godt alternativ til manualer. En standard 20 kg olympisk vektstang passer for de fleste menn, mens en 15 kg vektstang kan være bedre for kvinner og nybegynnere. Du trenger også vektskiver for å justere motstanden.
Dersom du ønsker å drive med klassiske styrkeløft og seriøs styrketrening hjemme anbefales det å investere i en komplett styrkepakke som inkluderer et rack med sikkerhetsarmer.
Anbefalt utstyr:
- MasterFit 300 Half Rack Bumper Styrkepakke – 90 kg
- Abilica PowerBox Manualsett
- Abilica Vekststang 150 cm – 25 mm
Treningsstrikk eller kabelapparat
For øvelser som utadrotasjon for rotatorcuff og omvendte flyes kan treningsstrikk eller kabelapparat være et godt alternativ til manualer. Velg et strikk med passende motstand. For lette strikk gir liten treningseffekt, mens for tunge strikk gjør det vanskelig å utføre øvelsen riktig.
Det finnes også kompakte kabelapparater som tar relativt liten plass og installere hjemme.
Anbefalt utstyr:
Treningsbenk
En justerbar treningsbenk er praktisk for variasjoner av sittende skulderpress og skrå benkpress. Omvendte flyes kan også utføres med støtte på en skråstilt benk.
Anbefalt utstyr:
Oppsummering
Regelmessige skulderøvelser for å trene opp styrke og funksjonalitet i skulderen gir fordeler som går langt utover estetikk. Fra bedre kroppsholdning til forebygging av skader til funksjonell styrke i daglige gjøremål. Fordelene med skulderøvelser er mange og viktige.
De foreslåtte øvelsene over gir en god start på veien mot sterkere skuldre og kan enkelt integreres i en daglig treningsrutine. Dersom styrketrening er nytt for deg, eller dersom du har kjente skader eller annen helseproblematikk, er det lurt å konsultere med lege eller kvalifisert fysioterapeut før du forsøker deg på disse skulderøvelsene.
