Middelhavsdietten er navnet på en diett som bygger på det tradisjonelle kostholdet til befolkningen i landene rundt middelhavet. Kostholdet i disse landene hylles av mange som et av de sunneste i verden.

Det inneholder et rikt utvalg av ferske matvarer som er rike på antioksidanter, fiber, flerumettede fettsyrer og protein. Den italienske legen Ancel Keys var i 1960 den første til å studere kostholdets effekt på helse og sykdomsrisiko. Siden den gang har det blitt knyttet til mange helsemessige fordeler. Mest fremtredende av disse fordelene er redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft.

Middelhavsdietten er basert på det tradisjonelle kostholdet blant befolkningen i landene rundt Middelhavet. Dette inkluderer blant annet Italia, Spania, Hellas og Sør-Frankrike.

Kostholdet i disse landene er preget av plantebaserte matvarer, inkludert nøtter, bær, frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter, olivenolje, fisk og sjømat, egg og kylling. Det er lavt på bearbeidede matvarer, meieri, kjøtt og rødt kjøtt.

Middelhavsdietten har vært knyttet til flere helsefordeler, inkludert:

Forebygger hjerte- og karsykdommer

Middelhavsdietten har Ifølge flere vitenskapelige studier vist seg å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. For eksempel har en studie av over 7.500 spanjoler som fulgte middelhavsdietten påvist dette.¹ Årsaken til dette er blant annet at middelhavsdietten er rik på antioksidanter, fiber, fettsyrer og andre næringsstoffer. Noe som bidrar til et sunt hjerte.

Redusert kreftrisiko

Middelhavsdietten har også vist seg å redusere risikoen for flere typer kreft. En studie som inkluderte over 6.000 mennesker fra Hellas viste at de som fulgte middelhavsdietten hadde en signifikant reduksjon i risiko for mage- og endetarmskreft sammenlignet med de som ikke fulgte et slikt kosthold.² Dette skyldes mest sannsynlig at middelhavsdietten er rik på antioksidanter og antiinflammatoriske næringsstoffer som bidrar til å motvirke kreftceller.

Reduksjon av diabetes

Middelhavsdietten har også vist seg å bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes. En studie som så på over 11.000 deltakere viste at de som fulgte middelhavsdietten hadde lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes sammenlignet med kontrollgruppen.³ Middelhavsdietten er også rik på matvarer som er med på å regulere blodsukkernivået.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2018 fant også ut at typisk middelhavskosthold fører til en signifikant reduksjon i risikoen for type 2 diabetes sammenlignet med en rekke andre dietter. ⁴

Motvirker depresjon

Middelhavsdietten har også blitt knyttet til forbedring i symptomer på depresjon mentale helse. En studie av over 10.000 mennesker fra Spania har vist at de som fulgte middelhavsdietten hadde lavere risiko for å utvikle depresjon sammenlignet med de som ikke fulgte et slikt kosthold.⁵ Denne effekten skyldes mest sannsynlig at middelhavsdietten er rik på matvarer som inneholder mye av næringsstoffene som er viktige for normal hjernefunksjon.

I en systematisk gjennomgang og meta-analyse fra 2019 ble sammenhengen mellom middelhavskosthold og depresjon undersøkt. Resultatene viste at det var en signifikant sammenheng mellom middelhavsdietten og redusert depresjon. ⁶

Funnene fra disse to studiene viser at det er en signifikant sammenheng mellom middelhavsdietten og redusert depresjon. Dette tyder på at et slikt kosthold kan ha en positiv effekt i forhold til symptomer på depresjon.

Vektreduksjon og lav BMI

Middelhavsdietten har også blitt knyttet til vekttap. En studie som så på over 8.000 mennesker fra Spania har vist at de som fulgte middelhavsdietten hadde større vektnedgang sammenlignet med de som spiste annen mat. Dette skyldes mest sannsynlig at middelhavsdietten er rik på matvarer med relativt lite i kalorier i forhold til næringsinnhold. Noe som er viktig for vekttap.

En annen studie undersøkte sammenhengen mellom å følge en mediterransk diett og helse. Resultatene viste at de som fulgte en middelhavsdietten hadde lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, kreft og vektøkning. Det ble også funnet at de som hadde et kosthold som samvarte med middelhavsdietten hadde en tendens til lavere kroppsmasseindeks (BMI).⁷

Kognitiv funksjon

Middelhavsdietten har også blitt knyttet til redusert risiko for å utvikle Alzheimer og forbedret kognitiv funksjon.

En studie som undersøkte sammenhengen mellom å følge en middelhavsdiett og mild kognitiv svikt viste at et slikt kosthold var assosiert med en reduksjon i risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom. ⁸

Dietten er rik på antioksidanter, omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler som alle har vist seg å ha en positiv effekt på hjernens funksjon. Det er også tidligere vist at middelhavskost kan redusere betennelser som er knyttet til Alzheimers sykdom. ⁹

Fermentering av mat

Fermentert mat er også en del av det tradisjonelle kostholdet i regionen. Det inkluderer matvarer som oliven, fetaost, tzatziki, yoghurt og vin. Fermentering er en kjemisk prosess som brukes til å produsere mat med en unik smak og aroma. Dette er også en av de eldste metodene for matlagring som fortsatt brukes i dag. Fermentert mat fra Middelhavet er rik på næringsstoffer og er en god måte å holde seg sunn på.

Disse matvarene er også rik på probiotiske bakterier som kan være bra for fordøyelsen og bidra til å styrke immunforsvaret. Derfor er fermentert mat fra Middelhavet en god måte å holde seg sunn på.

Konklusjon

Den tradisjonelle maten som spises i middelhavslandene utgjør et sunt og balansert kosthold som inneholder mange næringsstoffer som er viktige for god helse. Det er rikt på antioksidanter, fiber, fettsyrer og protein og har et variert utvalg av ferske og fermenterte matvarer. Kostholdet har også vist seg å ha mange helsefordeler som blant annet redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, type 2-diabetes, depresjon og vekttap.

Det er derfor ikke uten grunn at middelhavsdietten regnes som et av verdens sunneste kosthold. Men kanskje viktigst av alt. Det smaker godt!