7 livsstilsendringer med dokumentert effekt mot diabetes type 2

Et sunt kosthold og livsstilsendringer som fremmer sunne blodsukkernivåer kan bidra til å reversere prediabetes og forebygge diabetes type 2.

Sunt kosthold

Artikkelen inneholder reklame gjennom annonselenker for Bodystore og Tanum

Annonse

Bakgrunn

Diabetes type 2 er en kronisk sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden. Ukontrollerte tilfeller kan forårsake blindhet, nevropati, hjertesykdom og flere andre alvorlige tilstander.

De fleste som får diagnosen har i forkant hatt en periode med forhøyet blodsukker, men nivået har ikke vært høyt nok til å å oppfylle diagnosekriteriene for diabetes. Denne tilstanden kalles prediabetes og er forstadiet til diabetes type 2.

Det er anslått at opptil 70% av personer med prediabetes fortsetter å utvikle diabetes type 2.1 Heldigvis er det mulig å reversere sykdomsutviklingen ved hjelp av forebyggende livstilsendringer.

Selv om det også finnes faktorer du ikke kan endre, som for eksempel gener, alder eller tidligere livsstil, er det likevel mange tiltak du selv kan iverksette for å redusere risikoen for diabetes.

Her er 7 ting du kan gjøre for å unngå å utvikle diabetes type 2:

1. Kutt ut sukker og raffinerte karbohydrater fra kostholdet

Spiser du mye mat med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og sukker øker blodsukkeret og insulinnivået, noe som over tid kan føre til diabetes.

Unngår man disse matvarene i kostholdet kan dette bidra til å redusere risikoen for utvikle diabetes.2

En systematisk gjennomgang av 37 studier fant at personene med høyest inntak av raske karbohydrater hadde 40% større risiko for å utvikle diabetes enn de som hadde lavest inntak.3

2. Regelmessig trening og fysisk aktivitet

Regelmesssig fysisk aktivitet og trening kan øke insulinfølsomheten og utskillelse av insulin, noe som kan bidra til å forhindre progresjon fra prediabetes til diabetes type 2.

Mange ulike treningsformer har vist seg å ha en forebyggende effekt hos overvektige og personer med prediabetes. 4 5 Trening med både høy intensitet og moderat intensitet har positiv effekt på blodsukker og insulinresistens. Dette gjelder styrketrening så vel som utholdenhetstrening og mosjonering.

Hyppig trening og fysisk aktivitet forbedrer insulinresponsen. En studie som undersøkte effekten av trening hos personer med risiko for å utvikle diabetes viste imidlertid at det var nødvendig å forbrenne mer enn 2000 kalorier ukentlig for å oppnå en forebyggende effekt.6

Derfor er det best å sette seg langsiktige mål og å velge en fysisk aktivitet eller treningsform du trives med slik at det blir lettere å gjøre treningen til en rutine som kan opprettholdes over tid.

3. Gjør tiltak for å gå ned i vekt hvis du er overvektig

Vektreduksjon kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.

Selv om ikke alle som utvikler diabetes type 2 er overvektige gjelder dette likevel de aller fleste. I tillegg har personer med prediabetes en tendens til å lagre fett i buk og mageregionen. Spesielt rundt indre organer som lever og nyrer. Dette er kjent som visceralt fett og øker risikoen for en rekke livstilssykdommer, inkludert diabetes.

Overvekt bidrar også til å fremme betennelse og insulinresistens, noe som igjen øker risikoen for å utvikle diabetes type 2 betydelig.

Selv om moderat vektreduksjon kan bidra til å redusere denne risikoen viser studier at større vektnedgang gir bedre helseeffekt.7 8

En studie av mer enn 1000 personer med prediabetes fant ut at deltakerne i studien reduserte risikoen for diabetes med 16% per kilo vektreduksjon.9

4. Røykeslutt

Røyking har vist seg å forårsake eller bidra til mange alvorlige helsetilstander, inkludert hjertesykdom, emfysem og kreft i lunge, bryst og tarmsystem.

Annonse

I en systematisk gjennomgang som omfatter over en million mennesker påviste forskerne at røyking øker risikoen for diabetes med 44% hos gjennomsnittlige røykere og 61% hos personer som røykte mer enn 20 sigaretter daglig.10

Det finnes også forskning som knytter røyking og passiv røyking til diabetes type 2.11 Spesielt gjelder dette personer som røyker mye. Slutter man å røyke vil dette over tid redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.

5. Spis mat med lavt innhold av karbohydrater

Det er påvist i en lang rekke studier at et kosthold med lavere inntak av karbohydrater senker blodsukkeret og øker insulinsensitiviteten. 12 13 Lavkarbo kosthold bidrar også til å redusere andre risikofaktorer forbundet med type 2 diabetes.

Selv om det finnes en rekke ulike dietter og kostholdsendringer som bidrar vekttap, er spesielt keto og lavkarbodietter godt dokumentert som forebyggende tiltak mot diabetes type 2.14 15 16

For oppskrifter og mer informasjon om lavkarbo kosthold og keto-dietten anbefales følgende bøker:

Lavkarbo for alle

Mer matglede med lavkarbo

Keto for nybegynnere

6. Unngå stillesittende atferd

Det er viktig å unngå en passiv livstil dersom du har som mål å forebygge diabetes.

Hvis du har stillesittende arbeid og får lite eller ingen fysisk aktivitet i løpet av en dag øker dette sannsynligheten for å utvikle diabetes type 2. 17

Observasjonsstudier har vist en konsekvent sammenheng mellom stillesittende atferd og risikoen for diabetes.18

Det er viktig å planlegge og tilrettelegge for en aktiv livsstil dersom man ønsker å forebygge diabetes type 2. Fysioterapeuter kan hjelpe deg å komme i gang med trening og gi tips og veiledning for hvordan du kan opprettholde en aktiv livsstil.

7. Pass på at du får i deg nok vitamin D

Tilstrekkelige nivåer av vitamin D er viktig for å kontrollere blodsukker og insulinresistens.

En studie fant at personer med de høyeste vitamin D-nivåene i blodet hadde 43% mindre risiko for å utvikle type 2-diabetes enn de med personer som lå under grenseverdiene.19

En rekke undersøkelser har vist at personer som har for lave nivåer av vitamin D har større risiko for å utvikle diabetes. Det er anbefalt å opprettholde et vitamin D nivå i blodet på minst 50 nmol/l.20

Inntak av mat med høyt innhold av vitamin D eller kosttilskudd kan bidra til å optimalisere nivået av vitamin D i blodet, noe som kan redusere risikoen for diabetes.

Gode matkilder for vitamin D er blant annet fet fisk, egg og tran. I tillegg kan eksponering for solskinn øke konsentrasjonen av vitamin D i blodet.

For enkelte kan det imidlertid være nødvendig å supplere med 2000-4000 IE vitamin D daglig for å oppnå og opprettholde optimale nivåer.

Kjøp vitamin D og andre kosttilskudd hos Bodystore

Prediabetes kan kontrolleres

Du har kontroll over mange av faktorene som påvirker risikoen for diabetes type 2.

I stedet for å se på prediabetes som et uunngåelig stadium på vei mot diabetes kan det være nyttig og heller se tilstanden som en motivasjon for å gjøre nødvendige endringer som kan bidra til å reversere tilstanden og redusere sannsynligheten for å utvikle diabetes.

Ved å spise riktig mat og iverksette livsstilsendringer som fremmer sunne blodsukkernivåer er det faktisk mulig reversere prediabetes og forebygge diabetes type 2.21 Likevel kan varige livsstilsendringer være utfordrende. For mange kan det derfor være nødvendig med tett oppfølging fra fysioterapeut eller annet helsepersonell for å nå sine mål.

Dersom du trenger hjelp til å komme i gang med livstilsendringer for å forebygge diabetes anbefales det at du tar kontakt med en fysioterapeut nær deg.

Referanser[+]

Også på Fysionett