Inneholder reklame i form av annonselenker

Folat er den naturlige formen av vitamin B9 og finnes i mye av maten vi spiser. Folsyre er den syntetiske formen som fås kjøpt som kosttilskudd. Folsyre finnes også i noen bearbeidede matvarer som brød, frokostblandinger og enkelte merker appelsinjuice.

Når vitamin B9 forekommer naturlig i fast form i matvarer kalles det altså folat. Folat finnes blant annet i flere typer frukt og mørkegrønne bladgrønnsaker.

Hvis du har mangel på folat kan du oppleve symptomer som muskelsvakhet, uforklarlig tretthet og anemi. 

Anbefalt daglig inntak

Behovet for folat varierer avhengig av alder, kjønn og spesielle forhold som graviditet eller amming. Ifølge Helsedirektoratet¹ anbefales følgende daglige inntak av folat:

• Barn 1-3 år: 80 mikrogram per dag
• Barn 4-6 år: 120 mikrogram per dag
• Barn 7-9 år: 160 mikrogram per dag
• Barn 10-13 år: 200 mikrogram per dag
• Ungdom 14-17 år og voksne: 300 mikrogram per dag
• Gravide kvinner: 500 mikrogram per dag
• Ammende kvinner: 400 mikrogram per dag

Behovet bør hovedsakelig dekkes gjennom et sunt og næringsrikt kosthold bestående av grønnsaker og matvarer som inneholder folat. Det er imidlertid viktig å merke seg at folat er vannløselig og derfor bør inntas daglig siden kroppen ikke er i stand til å lagre store mengder av det.

Inntak av matvarer som innholder mye folat er spesielt viktig for gravide. For gravide anbefaler helsedirektoratet i tillegg til normalt kosthold et daglig tilskudd av folsyre i svangerskapets 3 første måneder.

Denne artikkelen ser på  syv matvarer med et høyt innhold av folat.

Hva er folsyre og folat?

Folsyre og/eller folat, også kjent som vitamin B9, er avgjørende for god helse. Faktisk regnes vitamin B9 for å være en av kroppens 13 essensielle vitaminer.

Vitamin B9 er nødvendig for at kroppen skal syntetisere DNA og  RNA. Dette er stoffer som avgjør den genetiske sammensetningen av cellene i kroppen vår.

Vitamin B9 kan inntas enten naturlig i matvarer (folat) eller via tilskudd (folsyre). Som tilskudd finnes også metylert folat. Dette er den aktive formen av folat som kroppen kan bruke direkte. I motsetning til folsyre, som må gjennomgå flere metabolske trinn i kroppen før den kan brukes, er metylfolat allerede i en form som kroppen umiddelbart kan bruke.

Hvilke helsefordeler gir folat?

Tilstrekkelige folatnivåer i kroppen er assosiert med flere  helsemessige fordeler. Folat reduserer blant annet  risikoen for følgende:

• Nevralrørsdefekter (fødselsskader og misdannelser på foster) ²
• Aldersrelatert synstap eller makuladegenerasjon ³
• Visse typer kreft (spesielt kreft i spiserøret ) ⁴
• Hypertensjon (høyt blodtrykk) ⁵

Liste over matvarer med høyt innhold av folat

Folat finnes hovedsakelig i grønnsaker. Spesielt bladgrønnsaker og salat, men også frukt, organkjøtt og en rekke andre matvarer kan inneholde mye folat. Mat som er beriket med folat (folsyre) tas generelt raskere opp av kroppen.

Asparges

Asparges er en av matvarene med høyest innhold av folat.  Asparges er også rik på vitamin K og antioksidanter som vitamin C. Denne grønnsaken har i tillegg betennelsesdempende  egenskaper og er bra for hjernens utvikling og funksjon.

Mørke bladgrønnsaker

Mørke bladgrønnsaker er en god kilde til folat. Noen mørke bladgrønnsaker som er spesielt rike på folat inkluderer:

• Spinat
• Ruccola
• Romainesalat

Belgvekster

Belgvekster inkluderer blant annet bønner, erter og linser. Disse er utmerkede kilder til folat. Folatinnholdet vil variere basert på hvilken type belgfrukt som velges, men de fleste av disse inneholder rikelig med folat. For eksempel inneholder 100 gram rå grønne erter omtrent 65 mikrogram folat.⁶

Belgvekster er også rike på fiber og protein og kan fungere som et næringsrikt alternativ dersom du prøver å kutte ned på kjøttforbruket.

Lever og organkjøtt

Okselever, kyllinglever eller annet organkjøtt fra dyr inneholder mye folat. Lever og organkjøtt inneholder også betydelige mengder jern, vitamin A og kobber.

Brokkoli

Brokkoli er en korsblomstgrønnsak som inneholder mye folat per porsjon. Ifølge matvaretabellen inneholder 100 gram rå brokkoli omtrent 108 mikrogram folat.⁷

Brokkoli er også en utmerket kilde til fiber og bidrar til å redusere betennelse og kontrollere blodsukkeret.

Banan 

Bananer er en av fruktene som inneholder en betydelig mengde folat. En middels stor banan inneholder for eksempel rundt 23,6 mikrogram folat.⁸

Bananer er også en fin måte å få i seg nok kalium på.

Sitrusfrukt

Sitrusfrukter som appelsiner eller klementiner er en annen frukt som kan bidra til at du får i deg den anbefalte mengden folat daglig. En stor appelsin inneholder ca. 55 mikrogram folat.⁹

Sitrusfrukter er også bra for  immunforsvaret.

Sammendrag og konlusjon

Vitamin B9 er en av 13 essensielle vitaminer som kroppen trenger for å fungere normalt. Kroppen får vitamin B9 via kostholdet  fra matvarer (folat) eller gjennom kosttilskudd (som folsyre). Du  finner folat i mørke bladgrønnsaker, bananer, belgfrukter, egg og mer. 

For gravide er det spesielt viktig å få i seg nok folat gjennom kostholdet.  Helsedirektoratet anbefaler at kvinner som planlegger graviditet i tillegg tar et tilskudd med folsyre daglig. Kosttilskudd med folsyre for gravide inneholder normalt 400 mikrogram (0,4 mg) og skal inntas daglig fra og med en måned før befruktning og i svangerskapets tre første måneder.

Vitamin B9 regnes som et essensielt næringsstoff. Derfor er det viktig at du sørger for at det er en del av kostholdet ditt ved å innta matvarer som inneholder tilstrekkelige mengder folat.

Hvis du opplever symptomer på folatmangel, som uforklarlig tretthet, anemi eller muskelsvakhet, bør du snakke med lege eller annet helsepersonell for å undersøke om det er nødvendig å begynne med tilskudd av folsyre.