7 øvelser mot prolaps i ryggen

Her får du 7 øvelser som kan hjelpe mot prolaps i ryggen. Øvelsene kan gjøres hjemme uten utstyr.

skiveprolaps opptrening

Skånsomme øvelser og aktiviteter kan bidra til å lindre smerter og andre symptomer i forbindelse med skiveprolaps.

Trening og øvelser kan også bidra til styrke og forbedre fleksibilitet i ryggsøyle, nakke og korsrygg.

Hva er et prolaps?

En skiveprolaps, eller skiveutglidning, oppstår når den myke gelelignende substansen i midten av en virvelskive presses ut gjennom den ytre membranen i skiven. Dersom dette fører til press på nerver kan det være svært smertefullt. For noen kan det være så vondt at det blir behov for akutt medisinsk hjelp for å lindre smertene.

Symptomer inkluderer:

  • Smerter i korsryggen
  • Nakkesmerter
  • Stikkende smerter som stråler ut i armen eller helt ned i foten (isjias)
  • Prikking, nummenhet eller svakhet i benet eller foten
  • Prikking, nummenhet eller svakhet i armen

Hvordan bli kvitt prolaps?

Det er vanligvis ikke nødvendig med kirurgi for å bli kvitt prolaps i ryggen. Fastlegen vil som regel anbefale fysioterapi og øvelser for å behandle symptomene.

Her får du et utvalg øvelser som er trygge å utføre og som kan lindre smerte og fremskynde restitusjon ved prolaps i nakke eller rygg. De kan også ha en forebyggende effekt.

Rådfør deg alltid med en lege eller fysioterapeut før du utfører disse øvelsene dersom du har skadet rygg eller nakke.

Øvelse for nakkesmerter forbundet med prolaps

Nakkesmerter er vanlig i etterkant av en skiveprolaps. Et prolaps som trykker på nervevev i nakken kan gi smerter i nakke- og skulder. Det kan også forårsake smerter som stråler ned i armen og helt ut i fingrene.

Følgende øvelse kan bidra til å lindre smerter forårsaket av et prolaps i nakke eller øvre rygg.

1. Haken mot brystet

  1. Sitt rakrygget i en stol eller ligg på en matte.
  2. Vipp haken forsiktig ned mot brystet og trekk deretter tilbake mens du gjør halsen lang.
  3. Hold i 30 sekunder.
  4. Gjenta bevegelsen flere ganger.

Hamstring øvelser

Dersom du har skiveprolaps i nedre del av ryggen kan øvelser for hamstrings (knebøyere) bidra til å lindre symptomer. Prøv følgende tøyningsøvelser for bakside lår:

2. Sittende tøyning av hamstrings

Utfør bevegelsen i et rolig tempo.

  1. Sitt på en stol med en fot på gulvet og det andre benet utstrakt med hælen på gulvet.
  2. Rett deg opp i ryggen og len deg fremover over det utstrakte benet til du kjenner en strekk på baksiden av låret.
  3. Hold denne posisjonen i 15–30 sekunder.
  4. Bytt ben og gjenta flere ganger.

3. Håndkle hamstring stretch

For en dypere hamstringstrekk, prøv følgende:

  1. Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte med det ene benet løftet opp i luften.
  2. Fold et håndkle rundt foten
  3. Hold håndkleet, trekk benet mot kroppen.
  4. Hold i 15–30 sekunder.
  5. Bytt ben og gjenta flere ganger.

Øvelser for prolaps i korsrygg

Følgende øvelser kan bidra til å lindre smerter ved prolaps i korsryggen:

4. Ryggfleksjon – Tøyningsøvelse for ryggsøylen

Denne øvelsen tøyer hele ryggraden og ryggmuskulaturen.

For å utføre øvelsen:

  1. Ligg på ryggen og hold begge knærne mot brystet som i fosterstilling.
  2. Vipp samtidig hodet fremover til du kjenner en lett strekk på tvers av midtre- og nedre rygg.
  3. Hold strekken i 30 sekunder
  4. Gjenta flere ganger.

Dersom det ikke forverrer smerten kan du forsøke å gjøre strekken mer intens ved runde nakken mer og samtidig løfte øvre del av ryggen fra underlaget.

5. Kne til bryst

Denne øvelsen tøyer musklene på hver side av ryggen separat.

Prøv følgende:

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og begge hælene på gulvet.
  2. Plasser begge hendene rundt det ene kneet og trekk det mot brystet.
  3. Hold i 30 sekunder
  4. Bytt ben og gjenta flere ganger.

6. Piriformis tøyningsøvelse

Piriformis er en liten muskel som ligger dypt inne i setet som kan forårsake press på isjiasnerven og forverre symptomer ved prolaps.

Slik gjør du:

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og begge hælene på gulvet.
  2. Kryss det ene benet over det andre, hvil ankelen på det bøyde kneet.
  3. Trekk det kryssede kneet forsiktig mot brystet til det er du kjenner en strekk i setet
  4. Hold i ca. 30 sekunder.
  5. Gjenta på begge sider.

7. Liggende ekstensjonsøvelse

Denne øvelsen bidra til å gjenopprette den naturlige kurven i korsryggen og kan bidra til å stabilisere et prolaps.

skiveprolaps

Slik gjør du:

  1. Legg deg på magen på en matte eller et teppe.
  2. Støtt deg på underarmene med skuldrene rett over albuene.
  3. Bøy ryggen forsiktig bakover og hold blikket rett fremover.
  4. Hold i 2 til 3 minutter.
  5. Senk overkroppen og ta en pause. Gjenta flere ganger om dagen.

Hvordan kan øvelser hjelpe ved prolaps?

Trening og fysioterapi er en viktig del av restitusjonen ved prolaps i ryggen. Dersom du har et prolaps med nerverotsaffeksjon og kraftige symptomer er det vanligvis anbefalt med et par dager hvile før du begynner med øvelser.

Skånsomme aktiviteter og øvelser kan styrke musklene som gir støtte til ryggsøylen og redusere belastningen på mellomvirvelskivene. De vil også fremme fleksibilitet og bidra til å redusere risikoen for at en diskusprolaps gjentar seg.

En lege kan foreslå å starte i det små og bygge opp aktivitetsnivået sakte. De vil diskutere spesifikke øvelser som en person bør og ikke bør utføre i restitusjonsperioden.

Skånsomme aktiviteter som kan hjelpe med en herniated disk inkluderer:

  • yoga
  • svømming
  • gåing
  • sykling

Se også vår artikkel om yoga mot ryggsmerter

Utfør alltid øvelsene på en langsom og kontrollert måte, spesielt når du bøyer eller løfter. Øvelser skal ikke skade. Hvis en person føler smerte, bør de slutte å gjøre øvelsene og snakke med legen sin.

Nedenfor diskuterer vi øvelser som kan hjelpe til med å behandle en diskusprolaps smerte i nakke og rygg.

Øvelser som bør unngås

Tunge løft, plutselig vridning av ryggen eller repetetive aktiviteter kan utløse et prolaps. Slike aktiviteter bør derfor unngås i restitusjonsfasen etter et prolaps.

Du bør også unngå alle øvelser som forårsaker smerte eller gjør symptomer verre. Unngå hamstringøvelser når du opplever isjias .

Unngå i tillegg idrett med høy effekt eller støtbelastning, som for eksempel jogging eller kampsport.

Det er viktig å starte i det små og bygge opp treningsintensiteten gradvis

Det er samtidig viktig å starte med øvelser og tøyninger så tidlig som mulig for å oppnå best mulig resultat og rask restitusjon.

Snakk med lege eller fysioterapeut for et treningsprogram som er best mulig tilpasset dine behov.

Sammendrag

Skånsomme øvelser og tøyninger kan bidra til å lette symptomene ved prolaps. De kan også bidra til å forhindre tilbakefall.

For å være sikker på og ikke skade ryggen eller forårsake ytterligere smerte bør du alltid rådføre deg med lege før du begynner med øvelser etter et prolaps.

Annonser