En aktiv livsstil er bra for både fysisk og mental velvære. Men i en travel hverdag kan det være en utfordring å finne tid til å bevege seg.

Her får du derfor syv praktiske råd om hvordan du kan integrere mer fysisk aktivitet i hverdagen.

1. Start dagen med en rask gåtur

En av de enkleste måtene å kickstarte en aktiv livsstil på er å begynne dagen med en rask gåtur. Selv en tur på 10 minutter kan sette en positiv tone for resten av dagen, øke energinivået og forbedre humøret.

En morgentur kan ha en rekke positive effekter på både fysisk og psykisk helse. Det behøver heller ikke å være en lang eller intens tur for å oppnå helsefordeler.

2. Bruk trappene

Neste gang du står foran valget mellom heis og trapper, velg det siste. Dette er en enkel og effektiv måte å få inn litt ekstra bevegelse i hverdagen på. Det bidrar også til å styrke muskulaturen i lår og legger.

Du forbrenner også mer kalorier. Å gå i trapper forbrenner faktisk mer kalorier per minutt enn jogging med lavt tempo. En person på 72 kg kan forbrenne ca. 2 kalorier for hver 12. trappetrinn, og ca. 4 kalorier for hvert minutt de går ned. Dette betyr at hvis du går opp og ned 10 etasjer hver dag, kan du forbrenne ca. 150 ekstra kalorier i uken. Dersom du har en stillesittende jobb kan dette hindre at du går opp vekt, eller bidra til vektnedgang dersom du slanker deg.

3. Gå eller sykle til jobb

Hvis det er praktisk mulig bør du vurdere å gå eller sykle til og fra jobb. Dette gir deg ikke bare en god dose daglig trening, men det er også bra for miljøet.

Å gå eller sykle til jobb har mange helsefordeler. Sykling til jobb var i en nylig studie forbundet med en 41% lavere risiko for å dø av alle årsaker sammenlignet med bruk av bil eller offentlig transport. I samme studie hadde sykkel-pendlere også en 52% lavere risiko for å dø av hjertesykdom og en 40% lavere risiko for å dø av kreft. I tillegg hadde de 46% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom og en 45% lavere risiko for å utvikle kreft.

En annen studie påpekte også at de som går eller sykler til jobb er lykkeligere og mer produktive enn de som bruker bil eller offentlig transport

Inaktivitet er en alvorlig trussel mot folkehelsen. Ved å gå eller sykle til jobben kan du forebygge flere vanlige livsstilssykdommer samtidig som du bidrar til å redusere utslipp av klimagasser og luftforurensning.

4. Ta korte treningspauser

Innfør korte treningspauser i løpet av arbeidsdagen. Det kan være enkle strekkøvelser, noen push-ups eller til og med litt yoga. Disse små pausene kan bidra til å redusere stress og øke produktiviteten.

Noen eksempler på korte treningspauser du kan ta i løpet av arbeidsdagen er:

• Enkle strekkøvelser for å tøye nakke, skuldre, armer, rygg og ben.
• Ta noen raske push-ups, knebøy eller sit-ups for å få i gang blodsirkulasjonen
• Forsøk en kort seanse med yoga, tai chi eller meditasjon.
• En rask spasertur eller sykkeltur rundt kvartalet for å få opp pulsen og trekke frisk luft.

Her kan du lage ditt eget treningsprogram.

5. Planlegg aktive helger

Bruk helgene som en mulighet til å være aktiv. Det kan være en fjelltur, en sykkeltur langs kysten eller en dag i skogen. Det viktigste er å komme seg ut og bevege seg.

Planlegg aktiviteter i helgene på forhånd. Det er lettere å motivere seg til å være aktiv hvis du har en klar idé om hva du vil gjøre og hvor du vil dra. Sjekk værmeldingen og finn ut hvilke steder som er åpne og tilgjengelige. Bestemme deg for hvilken type aktivitet som passer deg og din familie best.

Velg aktiviteter som du liker og som passer ditt nivå. Det er viktig å ha det gøy når du er aktiv, så velg noe som interesserer deg og som du kan mestre. Du kan for eksempel prøve noe nytt, utfordre deg selv, eller gjøre noe sammen med venner eller familie.

Trenger du turforslag og ideer anbefales det å sjekke UT.no. Her finner du også nyttige verktøy, som for eksempel en turplanlegger.

6. Delta i lagidrett

Lagidrett er en utmerket måte å kombinere sosialt samvær med fysisk aktivitet. Det kan være alt fra fotball og basketball til volleyball eller bowling. Finn noe du liker og gjør det til en regelmessig aktivitet.

Velg en idrett som passer for deg. Tenk på hva du liker å gjøre, hva du er god på, og hva som er tilgjengelig i ditt område. Du kan også prøve ut forskjellige idretter for å finne ut hva som er mest gøy og utfordrende for deg.

Her kan du finne ditt lokale idrettslag innenfor den idretten du interesserer deg for.

7. Sett realistiske mål

Sett deg realistiske mål for din fysiske aktivitet. Begynn i det små og øk intensiteten gradvis. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å holde deg motivert, men det vil også gjøre det mer sannsynlig at du opprettholder en aktiv livsstil over tid.

Her er noen tips for hvordan du kan sette deg realistiske mål:

• Tenk på hva du ønsker å oppnå. Er det å gå ned i vekt, bli sterkere, få bedre kondisjon, eller noe annet? Lag et overordnet mål som er spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidsbestemt. Dette kalles et SMART-mål . For eksempel: Jeg vil gå ned 5 kilo på 3 måneder ved å trene 3 ganger i uken og spise sunnere.
• Lag delmål som er mindre og mer håndterbare enn det overordnede målet. Delmålene bør også være SMARTe . For eksempel: Jeg vil trene 30 minutter hver mandag, onsdag og fredag. Jeg vil spise 5 porsjoner frukt og grønt hver dag. Jeg vil veie meg hver uke og notere fremgangen min.
• Velg en aktivitet du liker og som passer for ditt nivå. Det er lettere å holde seg til en aktivitet som du synes er gøy og som du mestrer. Du kan også variere aktiviteten for å unngå kjedsomhet og utfordre deg selv på nye måter. For eksempel: Jeg liker å sykle. Derfor vil jeg sykle til jobb hver dag. Jeg er også nysgjerrig på yoga. Derfor vil jeg melde meg på et nybegynnerkurs en gang i uken.
• Følg med fremgangen og belønn deg selv for dine prestasjoner. Det er viktig at du kan følge med på at du kommer nærmere målet du har satt deg. Til dette kan du bruke en app, en dagbok, eller et skjema for å registrere aktiviteter, vekt, treningsresultater, eller andre målbare indikatorer. Du kan også gi deg selv en liten belønning når du når et delmål eller mestrer noe nytt. For eksempel: Jeg vil bruke en app som teller kalorier eller skritt hver dag. Jeg vil kjøpe meg en ny bok når jeg har trent 10 ganger.

Oppsummering

Det trenger ikke å være komplisert å komme i gang med en mer aktiv livsstil. Med noen små justeringer og en bevisst tilnærming er relativt enkelt og bli en mer aktiv i hverdagen. Det første steget er å starte, så hvorfor ikke bare sette i gang prøve noen av disse tipsene allerede i dag?