Du har sikkert hørt begrepene aerob og anaerob trening, men hva betyr de egentlig – og hvilken treningsform bør du velge for å nå målene dine?
I denne guiden går vi gjennom forskjellen, helsefordeler og konkrete eksempler på økter du kan gjøre både ute og hjemme.

Hva er aerob trening?

Aerob trening er aktivitet der kroppen klarer å levere nok oksygen til musklene til å dekke energibehovet.
Typisk kjennes dette ut som moderat til litt anstrengende intensitet hvor du blir andpusten, men fortsatt kan prate i korte setninger.

Slik kjennes aerob aktivitet på kroppen:

• Du blir varm og lett andpusten, men klarer å prate i hele setninger.
• Du kan holde tempoet i minst 20–30 minutter.
• Pulsen ligger som regel på 60–80% av makspuls (moderat intensitet).

Eksempler på aerobe aktiviteter:

• Rask gange eller rolig jogg
• Sykling ute eller på ergometersykkel
• Lett til moderat roing på romaskin
• Svømming i jevnt tempo
• Ellipsemaskin/crosstrainer på moderat motstand

Hva er anaerob trening?

Anaerob trening er aktivitet med så høy intensitet at kroppen ikke rekker å levere nok oksygen til musklene.
Du produserer da mer cellulære avfallstoffer enn kroppen klarer å fjerne, og musklene vil etter hvert føles tunge og «sure».

Slik kjennes anaerob trening på kroppen:

• Du blir kraftig andpusten
• Du klarer bare å si få ord om gangen.
• Øktene varer ofte kortere, eller består av korte, harde drag.

Eksempler på anaerob trening:

• Korte sprintdrag (løping eller sykling)
• Harde intervaller med høy puls
• Tung styrketrening med få repetisjoner
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Hovedforskjellen – intensitet og varighet

Forskjellen mellom aerob og anaerob trening handler først og fremst om intensitet og varighet på aktiviteten.

• Aerob trening: Lav til moderat intensitet med varighet fra 20–60 minutter eller mer.
• Anaerob trening: Høy til svært høy intensitet, varer som regel fra noen sekunder til få minutter per drag.

Ved aerob trening er energiproduksjonen mer «økonomisk» og stabil, mens anaerob trening gir rask kraftutvikling over et kort tidsrom.

Helsefordeler med aerob trening

Regelmessig aerob trening er en av de viktigste enkeltfaktorene for god hjerte- og karhelse.

Forskning viser at aerob aktivitet kan:

• Redusere risikoen for hjerte- og karsykdom
• Senke blodtrykk og kolesterol
• Bedre blodsirkulasjon og hjertefunksjon
• Redusere risiko for type 2-diabetes og enkelte livsstilssykdommer

I tillegg rapporterer mange økt energinivå, bedre humør og bedre søvn når de er jevnlig fysisk aktive.

Hvor mye aerob trening anbefales?

Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive hver uke med:

• Minst 150–300 minutter med moderat intensitet eller,
• 75–150 minutter med høy intensitet eller,
• En kombinasjon av moderat og høy intensitet

Dette kan for eksempel tilsvare 30 minutter rask gange fem dager i uken, eller kortere økter med høyere intensitet.

Eksempler på aerobe økter

Her er noen enkle forslag til aerobe treningsøkter.

Uten utstyr

Nybegynner

• 30 minutter rask gange, 4–5 ganger per uke.
• Intensitet: Du blir lett andpusten, men kan snakke i korte setninger.

Litt trent

• 20–40 minutter rolig jogg 3–4 ganger per uke.
• Eventuelt 10 min rask gange + 20 min lett jogg + 5 min rolig gange.

Godt trent

• 40–60 minutter sammenhengende løping i rolig/middels tempo 2–3 ganger per uke.

På tredemølle eller ellipsemaskin

Nybegynner

• 10 min rolig oppvarming (gange).
• 15–20 min rask gange med lett stigning.
• 5 min rolig nedtrapping.

Litt trent

• 10 min oppvarming.
• 4 × 5 min lett jogg med moderat intensitet, 2 min rolig gange mellom dragene.
• 5 min nedtrapping.

Godt trent

• 10 min oppvarming.
• 20–30 min jevnt tempo i sone rundt eller litt under anaerob terskel (anstrengende, men kontrollerbar intensitet).

På romaskin

• 10 min rolig roing som oppvarming.
• 15–25 min jevnt tempo der du blir andpusten, men ikke stiv.
• 5 min rolig nedtrapping.

Romaskin aktiverer både bein, sete, rygg og armer og gir dermed en effektiv kombinasjon av kondisjon og muskulær utholdenhet for hele kroppen.

Aerob trening og fettforbrenning

For et fettreduserende treningsopplegg er det anbefalt å kombinere aerob trening med styrketrening og et balansert kosthold.
Moderat langvarig aktivitet, som rask gange eller rolig jogg, er lett å gjennomføre ofte og bidrar til økt kaloriforbruk over tid.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan gi rask økning i kondisjon og bidra til fettforbrenning, men krever bedre grunnform og restitusjon.

Er styrketrening aerob eller anaerob?

Tradisjonell styrketrening med tunge vekter og få repetisjoner regnes hovedsakelig som anaerob.
Utføres styrketrening med lettere vekter, flere repetisjoner og korte pauser, vil treningen også ha innslag av aerob belastning – spesielt i sirkeltrening og funksjonelle økter.

For helseeffekter anbefales både kondisjonstrening og styrketrening hver uke.

Hvilken treningsform bør du velge?

Valg av treningsform bør styres av mål, utgangspunkt og hva du faktisk klarer å gjennomføre jevnlig.

• For bedre helse og kondisjon: Prioriter regelmessig aerob trening og fyll på med styrketrening 2 eller flere dager i uken.
• For eksplosivitet og toppidrett: Kombiner aerob base med mer målrettet anaerob trening (sprint, harde intervaller, tung styrke).
• For vektnedgang: Kombiner kalorikontroll, aerob trening og styrketrening for å bevare muskelmasse.

Den beste treningen er den du klarer å gjøre ofte nok over tid.

Aerob trening hjemme – tredemølle og romaskin

For mange er det enklere å få nok aerob trening hvis de kan trene hjemme.
Tredemølle, ellipsemaskin og romaskin er spesielt godt egnet fordi du enkelt kan styre fart, motstand og varighet og dermed holde deg i riktig intensitetssone.

---

Ofte stilte spørsmål om aerob og anaerob trening

Setter du pris på innholdet vårt? Du kan støtte oss ved å handle treningsutstyr hos en av våre samarbeidspartnere via lenkene i denne artikkelen. Dette bidrar til at vi kan fortsette å lage nyttig innhold om trening og helse. Takk for støtten!

Våre samarbeidspartnere