Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelsene og er en av de grunnleggende øvelsene innenfor styrkeløft. Det er en sammensatt øvelse som går over flere ledd og primært involverer brystmuskulaturen (pectoralis major og pectoralis minor), men også musklene i skuldre og triceps.

Øvelsen utføres ved å ligge på ryggen på en benk og presse vekten opp og ned fra brystet. Vanligvis brukes en benk og vektstang designet for formålet, men for variasjon kan du også bruke manualer, eller til og med gjøre pushups som en supplerende støtteøvelse hjemme.

Benkpress er en av de mest effektive øvelsene for å trene overkroppsstyrke og bygge muskelmasse. Øvelsen er like relevant for erfarne styrkeløftere som for nybegynnere, og på treningssenteret er den en hyppig kilde til hete diskusjoner.

I denne artikkelen vil vi derfor se nærmere på riktig teknikk og utførelse, samt noen vanlige feil du bør prøve å unngå.

Slik gjør du benkpress på riktig måte

1. Startposisjon

• Legg deg på ryggen på benken med øynene under stangen.
• Plasser føttene flatt på gulvet og litt ut til siden for god stabilitet.
• Grip stangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredde.
• Håndflatene skal være vendt mot føttene og tomlene skal omslutte stangen for å sikre et fast grep.
• Trekk skulderbladene litt sammen og ned mot benken. Dette aktiverer øvre rygg og gir en stabil base.
• Hold en naturlig kurve i korsryggen, men unngå overdreven svai.

2. Senkefasen

• Løft stangen av stativet med strake armer.
• Pass på at stangen holdes over brystet, ikke over skuldrene eller ansiktet før du senker den.
• Senk stangen kontrollert ned mot brystet.
• Stangen skal senkes til den lett berører midten av brystet.
• Hold albuene under stangen i en vinkel på ca. 45-60 grader ut fra kroppen. Ikke la albuene skli for langt foran eller bak stangen.

3. Nedre posisjon

• Senk stangen til den så vidt berører brystet, omtrent ved brystvortenivå.
• Unngå å la stangen sprette på brystet.

4. Løftefasen

• Press stangen opp igjen i en sammenhengende, eksplosiv og bestemt bevegelse.
• Returner til startposisjon ved å strekke armene helt ut (uten å låse albuene).
• Valgfritt: Behold en liten bøy i albuene på toppen for å opprettholde konstant muskelspenning.

Videoen under viser riktig løfteteknikk sett ovenfra. Legg merke til hvor stangen treffer brystet og vinkel på albuene.

Tips for god teknikk

• Start rolig: Begynn med lav vekt og øk gradvis.
• Kontroller bevegelsen: Unngå rykk og “gynging”. Fokuser på en jevn og kontrollert bevegelse.
• Lytt til kroppen: Stopp hvis du kjenner smerte.
• Pust: Pust inn når du senker stangen, ut når du presser opp.
• Ikke løft for tungt: Ikke prøv å løfte mer vekt enn du klarer med god form. Det gir bedre treningseffekt å løfte lettere vekter med riktig teknikk enn tunge vekter med dårlig teknikk.
• Få hjelp: Sørg for at du har en spotter, eller noen i nærheten som kan observere teknikken din og/eller hjelpe deg hvis det blir for tungt.

Tips til progresjon

For nybegynnere

• Pushups: Start med pushups på gulvet eller mot en vegg for å bygge grunnleggende styrke.
• Manualer: Bruk lette manualer før du går over til vektstang.
• Progresjon: Øk vekten med 2-10% når du klarer å gjøre 1-2 repetisjoner mer enn planlagt i to påfølgende økter.
• Assistert benkpress: Bruk en treningspartner som kan stå bak stativet og hjelpe deg med løftet om nødvendig.

For viderekommende

• Progresjon: Prøv gradvis å øke grepsbredden med ca. en fingerbredde per uke. Dette vil gjøre øvelsen tyngre og fokusere mer på brystmusklene.
• Variasjon er viktig: Prøv benkpress på skråbenk eller benkpress med manualer for variasjon. Dette kan stimulere til videre styrkeøkning dersom treningsprogresjonen har stagnert.

Hvor raskt du kan øke vekten henger også sammen med hvor lenge du har trent. Nybegynnere kan ofte legge på 2-4 kilo i uka, mens erfarne løftere kan bruke en hel måned på å øke like mye.  

Det er flere grunner til at det går raskere for nybegynnere. En av hovedårsakene er den nevromuskulære tilpasningen som skjer når man først begynner å trene. Nervesystemet lærer raskt å aktivere flere muskelfibre og koordinere bevegelsene bedre, noe som gir økt styrke selv uten betydelig muskelvekst. Dessuten starter nybegynnere ofte langt unna sitt makspotensial, derfor har de mye mer å gå på i begynnelsen.

Sikkerhet og form

• Bruk alltid rack med sikkerhetsstenger når du trener alene.
• Hold håndleddene rake gjennom hele bevegelsen.
• Unngå å løfte rumpa fra benken under løftet.
• Husk å varme opp grundig før du starter. Øk alltid belastningen gradvis for å unngå skader.

👉 Les også: Slik bruker du et half rack for effektiv og sikker styrketrening 🏋️‍♀️

Vanlige feil

Her er en oversikt over noen av de vanligste feilene folk gjør når de utfører benkpress:

• Utilstrekkelig dybde: Mange senker ikke stangen langt nok ned mot brystet.
• Overdreven svai: Unngå overdreven svai i ryggen. Dette legger unødvendig belastning på korsryggen.
• Løfter rumpa: Hold rumpa i kontakt med benken gjennom hele løftet.
• Løfter bena: Hold føttene godt plantet i underlaget gjennom hele øvelsen.
• Albuer for langt ut: Ikke la albuene peke for mye utover. Dette kan belaste skuldrene på feil måte.
• Ukontrollert tempo: Unngå å senke stangen for raskt eller bruke moment for å presse den opp.
• Manglende stabilitet: Unngå å la stangen vippe eller rotere under øvelsen. Er det så tungt at du ikke klarer å kontrollere vekten bør du avslutte.
• Feil grep: Ikke hold hendene for bredt eller for smalt. Hold dem litt bredere enn skulderbredde.
• Hodet i feil posisjon: Unngå å løfte hodet fra benken. Dette kan belaste nakken.
• Låste albuer: Hev stangen helt opp, men ikke lås albuene fullstendig i øvre posisjon.
• Manglende kontroll på pusten: Ikke hold pusten eller pust uregelmessig under øvelsen.

Løfter du for tung vekt kan dette føre til skader, men det hindrer deg også i å utføre øvelsen med riktig teknikk. Det er bedre å holde seg til en vekt du kan kontrollere med korrekt teknikk, og heller gradvis øke vekten over tid. Husk derfor og alltid prioritere teknikk over vekt.

Utstyr for å gjøre benkpress hjemme

Ønsker du muligheten til å gjøre benkpress hjemme trenger du:

• En stabil treningsbenk
• En vektstang med vekter
• Et half rack eller annen type stativ for styrketrening.
• For nybegynnere kan manualer være et godt alternativ for å komme i gang

Det er viktig at utstyret er robust og sikkert for å unngå skader.

Skal du trene benkpress hjemme finnes det mange gode alternativer å velge mellom. Men en solid benk og et stativ med sikkerhetsarmer er et must for sikkerhetens skyld.

Ønsker du å utføre flere øvelser enn bare benkpress, som for eksempel knebøy eller skulderpress, kan det lønne seg å investere i en komplett styrkepakke.

Her følger en oversikt over utstyr som passer ulike behov og budsjetter.

Utstyrsalternativer for hjemmetrening

Vanlige spørsmål

Hvilke andre øvelser kan jeg kombinere med benkpress for å trene bryst?

For å få mest mulig ut av brysttreningen kan du inkludere variasjoner av benkpress incline og decline benkpress. Andre effektive øvelser for å trene bryst inkluderer push-ups, dumbbell flyes, cable crossovers og chest dips. Ved å kombinere ulike øvelser sikrer du en helhetlig og variert stimulering av brystmuskulaturen fra forskjellige vinkler.

Hvor ofte bør jeg trene benkpress?

Treningsfrekvensen avhenger av individuelle mål og treningsprogram. Generelt sett kan du inkludere benkpress i et treningsprogram 1-3 ganger i uken. Nybegynnere kan starte med 1-2 økter i uken for å gi kroppen tid til å tilpasse seg belastningen, mens mer erfarne løftere kan dra nytte av økt frekvens for å stimulere ytterligere muskelvekst.

Hvor langt ned skal stangen senkes?

Når du senker stangen bør den berøre brystet eller komme så nær som mulig uten å miste kontroll eller bukke ryggen. Senk stangen kontrollert og stopp når albuene er på linje med, eller litt under benken. Dette gir et fullt bevegelsesutslag og sikrer at brystmuskulaturen blir ordentlig utfordret.

Konklusjon

Vi håper denne guiden har gitt deg noen gode tips til hvordan du utfører benkpress på riktig måte. For nybegynnere kan øvelsen virke utfordrende, men med riktig teknikk og gradvis progresjon kan de fleste mestre benkpress over tid. Husk å:

• Starte forsiktig
• Fokusere på riktig form
• Lytte til kroppen for å unngå skader

Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke vekten eller variere grep og vinkel på benken. Benkpress kan med fordel kombineres med andre øvelser, som for eksempel roing, for komplett overkroppstrening hjemme.

Uansett hva slags utstyr du velger vil regelmessig benkpresstrening bidra til å bygge funksjonell styrke og muskelmasse i bryst, armer og skuldre. Husk og alltid prioritere teknikk over vekt. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner med riktig form enn flere med dårlig form. God trening!