Inneholder reklame i form av sponsede lenker

Beta-alanine er et populært kosttilskudd som har fått mye oppmerksomhet de siste årene. I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva beta-alanin er, hvordan det fungerer, og hvordan du kan dra nytte av det som prestasjonsfremmende tilskudd.

Vi vil også se på den beryktede “kløen” mange opplever som en bivirkning av bruken.

Hva er beta-alanin og hvordan fungerer det?

En naturlig aminosyre

Beta-alanine er en ikke-essensiell aminosyre som finnes naturlig i kroppen. Dette innebærer at kroppen kan produsere den selv, og det er derfor ikke nødvendig å få den via kostholdet.

Den finnes også i matvarer som kylling, biff, og fisk. Det er ikke en av de 20 essensielle aminosyrene som utgjør byggeklossene for proteiner. Denne aminosyren har en annen viktig rolle i kroppen.

Produksjon av karnosin

Beta-alanine bidrar til produksjonen av karnosin. Dette er et peptid som fungerer som en syrebuffer i musklene. Når vi trener produserer kroppen melkesyre som fører til at musklene blir «sure». Dette fører til utmattelse av musklene og nedsatt ytelse. Karnosin bidrar til å nøytralisere denne opphopningen av syre og kan dermed forbedre musklenes utholdenhet og forsinke utmattelse.

Forbedret ytelse og utholdenhet

Flere studier har vist at inntak av beta-alanin kan øke karnosinnivåene i musklene med opptil 80%. ¹ Dette kan bidra til økt utholdenhet og bedre idrettsprestasjoner, spesielt i aktiviteter som vektløfting, sprint og intervalltrening med høy intensitet. Flere studier har vist at beta-alanin-tilskudd kan øke prestasjonen med 2-3 % sammenlignet med placebo.^{2 3}

Sammendrag

• Ikke-essensiell aminosyre
• Øker karnosinlagrene i musklene
• Fungerer som en buffer mot melkesyre
• Kan forbedre prestasjoner i aktiveteter med høy intensitet og kort varighet

Hvem passer det for?

Beta-alanin passer best for aktiviteter som involverer høy intensitet og kort til moderat varighet.

Som tilskudd er det mest effektivt for aktiviteter som varer fra 1-4 minutter. Det har sannsynligvis begrenset effekt på ytelsen ved aktiviteter med lav intensitet eller veldig lang varighet, som for eksempel maratonløp og langdistansesykling.

Her er eksempler på noen aktiviteter og treningsformer som kan dra nytte av tilskudd:

1. Vektløfting: Mindre melkesyre bidrar til at du kan løfte tyngre vekter eller utføre flere repetisjoner før utmattelse.
2. Sprint: Forbedret utholdenhet kan bidra til raskere sprinttider og en økning i arbeidskapasiteten under gjentatte sprintintervaller.
3. Intervalltrening: Høyintensitets intervalltrening (HIIT) drar nytte av tilskudd fordi det hjelper deg å opprettholde høy intensitet samtidig som det reduserer restitujonstiden mellom intervallene.
4. Kampsport: Utholdenhet og eksplosiv styrke er avgjørende innen kampsport. Tilskudd kan hjelpe utøvere å opprettholde intensiteten i kamper og på trening.
5. Lagidrett: Idretter som fotball, håndball og hockey involverer kortvarige, høyintensive anstrengelser som kan dra nytte av økt utholdenhet og styrke.

Dosering og bivirkninger

Anbefalt dosering

For å oppnå ønsket effekt anbefales det vanligvis å ta 4-6 gram beta-alanin daglig fordelt på flere doser gjennom dagen ⁴ Det kan ta opptil fire uker før du merker full effekt så det er nødvendig å smøre seg med litt tålmodighet.

Den berømte kløen

En kjent bivirkning av beta-alanin er en prikkende eller kløende følelse i huden. Dette gjelder spesielt i ansiktet og på hender og føtter. Denne reaksjonen kalles parestesi og er ufarlig. Kløen skyldes at beta-alanin binder seg til nerveender i huden og aktiverer dem. ⁵ For å redusere kløen kan du prøve å ta litt mindre doser fordelt utover dagen.

Sammendrag

• Anbefalt dosering er 4-6 gram fordelt utover dagen
• Forårsaker prikking og kløe hos noen brukere
• Denne bivirkningen kalles parestesi
• Reduseres ofte ved å justere doseringen

Kilder til beta-alanine

Kosttilskudd

Beta-alanin er vanligvis tilgjengelig i pulverform eller som kapsler. Det finnes også i mange pre-workout produkter sammen med andre ingredienser som koffein og kreatin.

Matkilder

Som nevnt tidligere, finnes beta-alanin naturlig i visse matvarer som kylling, biff og fisk. Selv om det er mulig å øke inntaket av beta-alanin gjennom kosten er det så godt som umulig å få i seg nok til å oppnå de samme prestasjonsfremmende effektene som med kosttilskudd.

Kombinasjon med andre kosttilskudd

Kreatin

Beta-alanin og kreatin kan fungere godt sammen. Kreatin øker energinivået på cellenivå og gir ekstra styrke ved kraftanstrengelser, mens beta-alanin forbedrer utholdenheten. Ved å kombinere disse to kosttilskuddene kan det derfor gi en fordelaktig synergistisk effekt.

Taurin

Enkelte studier har antydet at tilskudd med beta-alanine kan redusere nivåene av aminosyren taurin i kroppen.⁶ Selv om dette ikke nødvendigvis er noe å bekymre seg for kan det likevel være lurt å vurdere å ta tilskudd med taurin dersom du inntar store mengder beta-alanin.

Konklusjon

Beta-alanin er et populært og effektivt kosttilskudd som kan bidra til økt utholdenhet og forbedret prestasjon i aktiviteter som krever både utholdenhet og styrke. Selv om den beryktede kløen kan være ubehagelig er den helt ufarlig og kan reduseres ved å justere dosen.

Riktig bruk av beta-alanin potensielt hjelpe deg å nå treningsmålene dine raskere og ta prestasjonene til nye høyder.