I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva DASH-dietten er, hva du kan spise når du følger den, og hvordan du selv kan implementere den i ditt daglige kosthold.

Hva er DASH-dietten?

DASH-dietten er en diett som er designet for personer med høyt blodtrykk. Men dietten har også andre helsefordeler utover dette. Den fokuserer på å spise mer frukt, grønnsaker og grove kornprodukter, mens den reduserer inntaket av matvarer som inneholder mye mettet fett, sukker og salt.

DASH står for «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Dette er et akronym som oppsummerer diettens hovedmål. Det er en kostholdsstrategi for å redusere høyt blodtrykk (hypertensjon).

Dietten ble utviklet i USA på 1990-tallet og flere studier har dokumentert den blodtrykksenkende effekten. DASH-dietten senker både systolisk og diastolisk blodtrykk betydelig hos personer med hypertensjon.

I tillegg til å senke blodtrykket bidrar DASH-dietten også til lavere kolesterol og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, samt enkelte typer kreft. ¹

Hva slags mat kan du spise?

DASH-dietten har ingen spesifikke restriksjoner for hva man kan og ikke kan spise. Den fungerer mer som en overordnet kostholdsstrategi som fokuserer på noen grunnleggende generelle prinsipper for et sunnere kosthold.

Det grunnleggende konseptet går ut på å spise matvarer med høyt innhold av viktige mineraler og næringsstoffer, som for eksempel kalium, kalsium og magnesium. Samtidig fokuserer den på å redusere inntaket av natrium (salt), mettet fett og tilsatt sukker.

DASH-dietten anbefaler:

• Rikelig med frukt og grønnsaker
• Grove kornprodukter i stedet for mer raffinerte korn og melprodukter
• Magre proteinkilder som fisk, fjærkre og bønner
• Begrenset inntak av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter som pølser og farseprodukter
• Magre meieriprodukter fremfor meieriprodukter som inneholder mye mettet fett

DASH-dietten kan i stor grad tilpasses egne behov og preferanser. Det er også mulig å justere kaloriinntaket avhengig av om du ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde nåværende vekt.

På grunn av at dietten er så fleksibel synes mange at det er enklere å følge den over tid sammenlignet med andre dietter som legger større begrensninger på hva og hvor mye du kan spise. Dette øker sannsynligheten for å oppnå varige kostholdsendringer.

DASH-dietten er også mer eller mindre i tråd med nasjonale kostråd i mange land, inkludert Norge, og kan enkelt integreres i et mer helhetlig behandlingsopplegg bestående av ulike livsstilsendringer som har som mål å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. En slik plan kan også inkludere fysisk aktivitet og stresshåndtering.

Eksempel på DASH-matplan

Her er et eksempel på en 3-dagers DASH-kostplan hentet fra Diabetes.no.

Dag 1

• Frokost: 1 porsjon usøtet müsli med skummet melk og grønnsaker som garnityr.
  • Drikke: 1 glass tomatjuice
• Lunsj: 1 porsjon tunfisksalat og en skive ekstra grovt brød.
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Mellommåltid: 1 lite beger mager yoghurt.
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Middag: 1 laksefilet, 1 porsjon kokt fullkornspasta og rikelig med grønnsaker.
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Kvelds: 1 skive ekstra grovt brød med pålegg og grønnsaker som garnityr.
  • Drikke: 1 glass skummet melk

Dag 2

• Frokost: 2 skiver ekstra grovt brød med pålegg og grønnsaker som garnityr.
  • Drikke: 1 glass tomatjuice
• Lunsj: 1 kylling- og salatwrap med mye grønnsaker.
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Mellommåltid: Ingen
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Middag: 1 kyllingfilet, 1 porsjon fullkornsris og rikelig med grønnsaker.
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Kvelds: 1 porsjon havregrøt med skummet melk.
  • Drikke: 1 glass skummet melk

Dag 3

• Frokost: 1 porsjon havregrøt med skummet melk.
  • Drikke: 1 glass tomatjuice
• Lunsj: 2 skiver ekstra grovt brød med pålegg og grønnsaker som garnityr.
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Mellommåltid: 1-2 never nøtter
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Middag: 1 torskefilet, 2 mellomstore poteter og rikelig med grønnsaker.
  • Drikke: 1-2 glass vann
• Kvelds: 1 porsjon usøtet müsli med skummet melk.
  • Drikke: 1 glass skummet melk

Denne planen er tilpasset et daglig energibehov i underkant av 2000 kcal. For de som har et høyere energiforbruk, kan mengdene justeres opp, med mindre du har et mål om å gå ned i vekt.

Matvarer du bør unngå på DASH-dietten

DASH-dietten er kjent for sin positive effekt på blodtrykket, men for å høste alle helsefordelene må du også vite hvilke matvarer du bør styre unns. Her gir vi deg en oversikt over matvarene du helst ikke bør spise når du følger DASH-dietten for å senke blodtrykket:

Bearbeidet og prosessert mat

1. Pølser og spekemat: Inneholder ofte mye salt og mettet fett.
2. Hermetikk med tilsatt salt: Som hermetiske grønnsaker eller bønner.
3. Frossenpizza: Høyt saltinnhold og mettet fett.

Fett- og produkter med mye sukker

1. Kaker og kjeks: Høyt sukker- og fettinnhold.
2. Søtsaker: Som godteri og sjokolade.
3. Chips og snacks: Mye salt og fett.

Hurtigmat

1. Burgere: Spesielt med ekstra ost og bacon.
2. Frityrstekt mat: Som pommes frites og kyllingvinger.

Drikkevarer

1. Brus og energidrikker: Høyt sukkerinnhold.
2. Alkohol: Spesielt øl og cocktails som inneholder mye karbohydrater og sukkerarter.

Meieriprodukter

1. Helmelk: Vel varianter med redusert fettinnhold i stedet. Helst skummet melk.
2. Ost med høyt fettinnhold: Som cheddar og blåmuggost.

Korn og bakervarer

1. Hvitt brød: Velg i stedet grove kornprodukter.
2. Vanlig pasta: Velg heller helkornsvarianten.

Tilsetningsstoffer og krydder

1. Bordsalt: Prøv isteden å bruke urter eller andre krydder for å gi maten mer smak.
2. Ferdige sauser og dressinger: Som ketchup, majones og ranch-dressing.

Oppsummering

DASH-dietten er ikke bare for personer med høyt blodtrykk. Den fremmer en generelt sunn livsstil som kan gi helsefordeler for alle. Med fokus på frukt, grønnsaker og magre proteinkilder gir den en balansert tilnærming til et sunt kosthold.