DOMS - Hva er det og hvordan bli kvitt det?

Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Delayed onset muscle soreness (DOMS), også kjent som “treningsverk” eller “forsinket muskelstølhet” på norsk, er betegnelsen på et fenomen som gir smerte, ømhet og stivhet i musklene etter plutselig økning i treningsintensitet eller etter spesielt anstrengende treningsøkter. Smerten er som regel mest intens 24 til 72 timer etter treningsøkten.

Hva er årsaken til DOMS?

Det er antatt at DOMS forårsakes av mikroskopiske skader (mikrotraumer) på muskelfibrene som oppstår under trening. Spesielt eksentriske muskelkontraksjoner er antatt å gi opphav til smertene, det vil si når musklene forlenges samtidig som de arbeider. Etter slik trening begynner musklene å tilpasse seg raskt for å forhindre ytterligere skade og gir dermed stølhet hvis øvelsen gjentas.

Tidligere trodde man at opphopning av melkesyre i musklene var årsaken til den brennende følelsen mange får i forbindelse med hard trening og den påfølgende forsinkede muskelstølheten, kjent som Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Men moderne forskning har avkreftet denne myten, og gitt oss en bedre forståelse av de faktiske mekanismene bak DOMS.

Nyere forskning tyder på at DOMS ikke bare skyldes skaden på muskelvevet i seg selv, men også involverer komplekse mekanismer som aktivering av smertereseptorer og frigjøring av inflammatoriske markører. ¹

Symptomer på DOMS

Typiske symptomer er ømhet, stivhet og smerter i de affiserte musklene, spesielt ved bevegelse. Smertene forsvinner vanligvis innen 3-7 dager.

Symptomer på DOMS:

Smerte og ømhet: Smerte som blir verre ved berøring eller belastning av muskelen.
Stivhet: Redusert bevegelsesutslag på grunn av smerte og stivhet.
Hevelse: Hevelse i de affiserte musklene kan forekomme.
Redusert muskelstyrke: Midlertidig tap av muskelstyrke

Alle kan oppleve DOMS uavhengig av treningsnivå, men tilstanden er vanligst i starten av en ny treningsperiode eller ved plutselig økning i intensitet-

Behandling av DOMS

DOMS går vanligvis over av seg selv i løpet av noen dager. Behandling er sjelden nødvendig, men det finnes flere ting man kan gjøre for å lindre symptomene.

Lett aktivitet og bevegelse av musklene øker blodsirkulasjonen og kan gi en lindrende effekt
Varme, f.eks varmeomslag eller et varmt bad
Massasje og myofascial release
Kompresjon, f.eks kompresjonsstrømper eller støttebandasjer
God ernæring og tilstrekkelig inntak av væske
Tillat 1-2 dager med restitusjon før neste treningsøkt på samme muskelgruppe.

Unngå dype tøyningsøvelser, hardhendt massasje, betennelsesdempende og nedisning de første 1-2 dagene da dette kan forverre eller forlenge symptomene.

Forebygging av DOMS

Den beste måten å forebygge på er å gradvis øke intensiteten i treningen. Dette gir musklene tid til å tilpasse seg den nye belastningen og reduserer risikoen for forsinket stølhet på grunn av skade på muskelvev. Andre forebyggende tiltak inkluderer:

Dynamisk oppvarming: Øker blodsirkulasjonen og forbereder musklene på trening.
Nedtrapping etter trening: Lett aktivitet som gåing eller sykling kan bidra til å opprettholde blodsirkulasjonen og redusere stivhet.
Riktig teknikk: Sørg for å bruke riktig teknikk under trening for å unngå unødvendig belastning på musklene .

Husk at litt stølhet er helt normalt og ofte helt nødvendig for å oppnå progresjon i treningen. Særlig dersom man driver med styrketrening. DOMS er en naturlig del av treningsprosessen og et tegn på at musklene tilpasser seg og blir sterkere. Ved å følge disse rådene kan du lindre symptomene og fortsette treningen uten for mye ubehag.

Hva mer kan jeg gjøre for å bli kvitt stølheten?

Det finnes flere produkter på markedet som hevder å kunne forebygge eller lindre DOMS-symptomer:

Massasjepistoler – Kan øke blodsirkulasjon og redusere stivhet.
Liniment – Varmesalve og lignende for å lindre muskelsmerter
Muskelavslappende magnesiumspray – F.eks Free Flex eller NordicHealth.
Kompresjonplagg – Strømper og sleeves som enten varmer, avlaster eller øker blodsirkulasjonen lokalt
Epsomsalt – Bading i magnesiumsulfat sies å redusere stølhet og kan gi merkbar for enkelte.

Effekten av slike produkter er imidlertid omdiskutert og varierer fra person til person. Det viktigste er å lytte til kroppens signaler, trappe opp treningen gradvis og gi kroppen tid til å restituere mellom hardere økter.

Oppsummering

DOMS er en normal reaksjon på plutselig økning i treningsintensitet eller hard trening generelt. Stølheten går som regel over av seg selv i løpet av noen dager. Lett aktivitet, varme, massasje og kompresjon kan lindre symptomene. Gradvis progresjon i treningen er den beste måten å forebygge DOMS på.