Når en seneskade oppstår i akilles blir kollagenfibre i senen revet over. Kroppen er i stand til å produsere nye fibre for å erstatte de avrevne kollagenfibrene, men dette skjer på en ganske uorganisert måte. Noe som gjør at senen mister mye av sin normale funksjon og egenskaper. Dette vil i sin tur gjøre senen enda mer utsatt for skade.  

Når man observerer de skadde kollagenfibrene i et mikroskop ser man at nye kollagenfibre ligger på kryss og tvers i et ganske uorganisert mønster omtrent som en slags knute på tråden, dette  i motsetning til den glatte, organiserte strukturen som observeres i en frisk sene.

Dette medfører at det dannes fortykkelser i senen og at betennelse blusser opp ved belastning fordi senen mister sin normale funksjon og elastisitet.

Hva er eksentrisk trening?

Eksentrisk trening er en type styrketrening der muskelen forlenges under belastning. For leggmusklene innebærer dette å senke hælen lavere enn forfoten helt til man kjenner en strekk i akillessenen.

Denne formen for belastning kan bidra til å restrukturere skadde kollagenfibre i senen og forbedre senens elastisitet og slitestyrke

Eksentriske øvelser har vist seg å være svært effektive i behandlingen av akillestendinopati, og en rekke studier dokumenterer effekten av denne type øvelser.((Magnussen, Robert A., Warren R. Dunn, and A. Brian Thomson. «Nonoperative treatment of midportion Achilles tendinopathy: a systematic review.» Clinical Journal of Sport Medicine 19.1 (2009): 54-64.))((Öhberg, Lorentzen, Ronny Lorentzon, and Håkan Alfredson. «Eccentric training in patients with chronic Achilles tendinosis: normalised tendon structure and decreased thickness at follow up.» British journal of sports medicine 38.1 (2004): 8-11.))

Eksentrisk øvelse for akillessenen

1. Stå med forfoten på et trappetrinn eller en step.  
2. Støtt deg til en stang eller håndtak.
3. Løft deg opp på to ben og senk deg sakte og kontrollert ned på ett ben til en lett strekk kjennes i leggen.

En vanlig protokoll for eksentrisk trening er Alfredson-protokollen. Her anbefales 3 sett med 15 repetisjoner, 2 ganger daglig i 12 uker.

Øk belastningen gradvis ved å bruke en vektvest. Eventuelt kan du bruke en ryggsekk fylt med stein eller vekter.

💡 Tips: Øvelsen kan utføres med en lett bøy i kneet for å treffe soleus muskelen og de dype fibrene i senen bedre.

Sponset lenke

Når bør du være forsiktig?

Selv om eksentrisk trening anses som trygt og effektivt er det likevel noen situasjoner der man bør være varsom:

• Ved akutte smerter og betennelse bør man unngå intensive øvelser.
• Hvis smertene øker betydelig under eller etter trening. Forsøk da å redusere belastningen.

Moderate smerter i akillessenen ved utførelse av øvelsen er akseptabelt og faktisk ønskelig. Kraftige smerter som vedvarer er ikke akseptabelt.

Andre behandlingsalternativer

Eksentrisk trening er ikke den eneste veien til bedring. Andre alternativer inkluderer:

• Tung, langsom styrketrening
• Trykkbølgebehandling
• Ortopediske hjelpemidler som innleggssåler, fotortoser eller taping

Hvor lang tid tar det å bli kvitt symptomene?

De fleste vil bli symptomfrie, eller oppleve en forbedring av symptomene innen 3-6 måneder.

Dette tidsperspektivet forutsetter at man opprettholder en lavere treningsintensitet og aktivitetsnivå enn før skaden oppsto gjennom hele rehabiliteringsperioden.

Den vanligste feilen, særlig blant ivrige idrettsutøvere og joggere, er at man trapper opp treningen for mye og for raskt slik at akillessenen ikke får tilstrekkelig anledning til å tilpasse seg økende belastning. Noe som ofte er en medvirkende årsak til at skaden oppsto i utgangspunktet.

Eksentriske øvelser kombinert med gradvis opptrapping av aktivitetsnivå vil i de fleste tilfeller gi god effekt ved akillestendinopati.

Setter du pris på innholdet vårt? Du kan støtte oss ved å handle treningsutstyr hos en av våre samarbeidspartnere via lenkene i denne artikkelen. Dette bidrar til at vi kan fortsette å lage nyttig innhold om trening og helse. Takk for støtten!

Våre samarbeidspartnere