Fettprosenten er en viktig helseindikator som forteller oss hvor stor prosentandel av kroppsmassen som består av fett.

Måling av fettprosent gir mer presis informasjon om helse enn om du kun ser på vekt og høyde alene, som ved for eksempel beregning av BMI.

I denne artikkelen ser vi nærmere på hva hvordan fettprosent måles, betydning for helse og normale verdier.

Kroppsfett består av to typer fett: essensielt fett som er nødvendig for normale kroppslige funksjoner, og lagringsfett, som fungerer som kroppens energireserve. En viss mengde kroppsfett er helt nødvendig for at kroppen skal fungere normalt. For høy fettprosent innebærer på sim side økt risiko for en rekke sykdommer og helseplager.

Fettprosentens effekt på helsen

Fettprosent er mer enn bare et tall. Det er en indikator som har direkte innvirkning på helsen vår. For høy fettprosent kan øke risikoen for en lang rekke helseplager. Dette inkluderer hjerte- og karsykdommer, som er blant de ledende dødsårsakene globalt.

Høy fettprosent

Høy prosentandel kroppsfett kan også bidra til utvikling av diabetes type 2, en sykdom som påvirker kroppens evne til å regulere blodsukkeret. I tillegg er det en sammenheng mellom høy fettprosent og visse typer kreft.

Lav fettprosent

På den andre siden kan for lav fettprosent også ha negativ effekt på helsen. Lavt kroppsfett kan blant annet føre til hormonelle ubalanser, noe som kan påvirke menstruasjonssyklusen hos kvinner og redusere testosteronnivået hos menn.

Lav fettprosent kan også svekke immunforsvaret, noe som gjør kroppen mer sårbar for infeksjoner og sykdommer. I ekstreme tilfeller kan for lav fettprosent føre til organsvikt.

Nøkkelpunkter:

• Fettprosent er en viktig indikator for helse.
• For høy fettprosent kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft.
• For lav fettprosent kan føre til hormonelle ubalanser, svekket immunforsvar og i ekstreme tilfeller, organsvikt.

Hva er en normal og sunn fettprosent?

Hva som er en sunn fettprosent kan variere avhengig av flere ulike faktorer. Blant annet kjønn, alder og aktivitetsnivå. Basert på tall fra flere ulike kilder ligger en normal sunn fettprosent for menn på mellom 10-20%, mens for kvinner ligger den på mellom 20-30%.^{1 2 3} Dette skyldes biologiske forskjeller mellom kjønnene, der kvinner naturlig har en høyere fettprosent for å støtte reproduktive funksjoner.

Det er viktig å huske at disse tallene er generelle retningslinjer. Individuelle variasjoner er viktige å ta med i vurderingen. Hvis du er usikker på hva som er en sunn fettprosent for deg bør du kontakte lege eller annet egnet helsepersonell.

Nøkkelpunkter:

• Hva som er en sunn fettprosent kan variere avhengig av flere faktorer, inkludert kjønn, alder og aktivitetsnivå.
• Generelt sett ligger en sunn fettprosent for menn mellom 10-20%, mens for kvinner er det mellom 20-30%.
• Disse tallene er ment som generelle retningslinjer, og individuelle variasjoner kan forekomme.
• Ved usikkerhet rundt hva som er en sunn fettprosent for deg anbefales det å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog.

Metoder for måling av fettprosent

Det finnes flere metoder for å måle fettprosent, hver med sine fordeler og ulemper. Her er noen av de mest vanlige:

• Bod Pod: Dette er en metode som bruker luftforflytning for å analysere kroppssammensetning. Bruk av Bod Pod er en nøyaktig, men kostbar metode som vanligvis kun er tilgjengelig i spesialiserte klinikker eller forskningsfasiliteter.
• Bioelektrisk Impedansanalyse (BIA): Dette er en vanlig metode som finnes på mange moderne badevekter og enkelte smartklokker. Her sendes en svak elektrisk strøm gjennom kroppen for å måle fettprosenten. Selv om det er en enkel og tilgjengelig metode kan nøyaktigheten være varierende.
• Dobbel Energi Røntgen Absorptiometri (DEXA): Dette er en svært nøyaktig metode som også kan gi detaljert informasjon om benmasse og muskelmasse. Denne metoden er imidlertid dyr og krever spesialisert utstyr.
• Hudfoldsmåling: Dette er en enkel og rimelig metode som bruker et spesielt klypeinstrument til å måle tykkelsen på hudfolder på forskjellige steder på kroppen. Resultatene kan imidlertid variere avhengig av teknikken som brukes.

Ingen av disse metodene er 100% nøyaktig, og resultatene kan variere basert på væskebalanse, tid på dagen og andre faktorer. Det kan være lurt å bruke samme metode over tid for å spore endringer i fettprosent.

Hudfoldsmåling

Hudfoldsmåling er en av de mest tilgjengelige og kostnadseffektive metodene for å måle fettprosent. Denne metoden involverer bruk av et verktøy kjent som en hudfoldskaliper, som brukes til å klemme og måle tykkelsen på hudfolder på bestemte steder på kroppen.

Vanligvis blir målingene tatt på tre forskjellige steder. For menn er disse stedene ofte brystet, magen og låret. På kvinner måles triceps, suprailiaca (området rett over hoftebenet) og låret. Målingene blir deretter lagt sammen og sammenlignet med en referansetabell for å estimere fettprosenten.

Selv om hudfoldsmåling kan være en effektiv metode for å estimere fettprosent kan nøyaktigheten påvirkes av flere faktorer. Disse inkluderer teknikk og erfaring hos den som utfører målingene, kvaliteten på kaliperen og individuelle variasjoner i fettfordelingen på kroppen. Derfor anbefales det å få målingene utført av kvalifisert helsepersonell for best mulig nøyaktighet.

Kosthold for lavere fettprosent

Lav fettprosent handler ikke bare om trening, men like mye om kosthold. Her er noen tips for et kosthold som kan bidra til å redusere fettprosenten:

• Balansert kosthold: Sørg for å inkludere en balanse av proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer i kostholdet. Proteiner kan hjelpe til med å bygge og vedlikeholde muskelmasse, karbohydrater gir energi for trening, og sunne fettstoffer er viktige for mange kroppslige funksjoner.
• Hele matvarer: Velg hele matvarer over bearbeidede matvarer når det er mulig. Hele matvarer, som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, magert kjøtt og fullkornsprodukter, er ofte rikere på næringsstoffer og fiber.
• Drikk vann: Vann spiller en viktig rolle i alle kroppens prosesser, inkludert fordøyelse og stoffskifte. Sørg for å drikke nok vann gjennom dagen.
• Mindre porsjoner: Å spise mindre porsjoner kan gjøre det lettere å kontrollere kaloriinntaket, noe som kan være nyttig for å redusere fettprosenten.
• Regelmessige måltider: Å spise regelmessige måltider kan bidra til å opprettholde blodsukkernivået og forhindre overspising.

Husk at det ikke finnes en “one-size-fits-all” tilnærming til kosthold. Det som fungerer best vil variere fra person til person, avhengig av individuelle behov, livsstil og preferanser.

Trening for lavere fettprosent

Trening kan være effektivt dersom målet for å redusere fettprosenten. Her er noen treningsformer som kan ha god effekt:

• Styrketrening: Styrketrening bygger muskelmasse, som i sin tur kan øke stoffskiftet og hjelpe kroppen med å forbrenne mer fett. Dette kan inkludere vektløfting, kroppsvektøvelser, eller øvelser med strikk.
• Kondisjonstrening: Kardiotrening, som løping, sykling eller svømming, er effektivt for å forbrenne kalorierog kan bidra til å redusere fettprosenten.

• Høyintensitets intervalltrening (HIIT): HIIT involverer korte perioder med intens trening etterfulgt av korte hvileperioder. Denne typen trening har vist seg å være spesielt effektiv for fettforbrenning.
• Regelmessighet: Uansett hvilken type trening du velger, er det viktigste å være konsekvent. Regelmessig trening vil gi de beste resultatene over tid.

Husk at det er viktig å finne en treningsrutine som du liker og kan holde deg til over tid. Det er også viktig å lytte til kroppen og gi den nok tid til å hvile og gjenopprette mellom treningsøktene.

BMI vs Fettprosent

Både Body Mass Index (BMI) og fettprosent er verktøy som begge brukes for å vurdere helserisiko. De gir imidlertid forskjellige typer informasjon.

BMI er en enkel kalkulasjon kun basert på høyde og vekt. Den gir en generell indikasjon på om en person er undervektig, normalvektig, overvektig eller har fedme. Men BMI tar ikke hensyn til kroppssammensetning, det vil si fordelingen av muskel og fett. Derfor kan det være misvisende for enkelte personer, som for eksempel idrettsutøvere med høy muskelmasse, som kan ha en høy BMI, men lav fettprosent.

Fettprosent, derimot, gir en mer direkte måling av kroppsfett. Det gir en bedre indikasjon på kroppssammensetning og kan gi mer nøyaktig informasjon om helsestatus. Men det kan være mer komplisert å måle nøyaktig, og krever ofte spesialisert utstyr.

Nøkkelpunkter:

• BMI er en enkel kalkulasjon basert på høyde og vekt, men tar ikke hensyn til kroppssammensetning.
• Fettprosent gir en mer direkte måling av kroppsfett og kan gi mer nøyaktig informasjon om helsestatus.
• Begge verktøyene har sine fordeler og ulemper, og kan brukes sammen for en mer komplett vurdering av helse.

Konkusjon

En sunn fettprosent handler ikke bare om kosthold og trening, men også om en balansert livsstil. Søvn, stressmestring og generell velvære er alle faktorer som spiller en rolle for kroppssammensetning og helse.

Det er viktig å huske at fettprosenten kun er en av mange indikatorer på helse. Det er ikke et absolutt mål, og hva som er sunt og normalt kan variere basert på en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, genetikk og aktivitetsnivå.

En sunn fettprosent handler ikke om selve tallet eller raske løsninger. Det handler om å gjøre bærekraftige endringer som du kan holde deg til på lang sikt for å oppnå bedre helse.