Annonse

10 fiberrike matvarer du bør spise mer av

Fiberrik mat er en enkel måte å forbedre helsen på. Finn ut hvilke matvarer som inneholder mest fiber og hvordan de påvirker helsen din.

fiberrik mat

Fiber er et viktig næringsstoff som kan bidra til vekttap, senke blodsukkernivået og motvirke forstoppelse.

Det anbefalte daglige inntaket er 25 g for kvinner og 38 g for menn, men de fleste nordmenn spiser ikke nok fiberrik mat til å dekke behovet. 1

Fiberrik mat er sunt og har mange fordeler for fordøyelsen. Mat med høyt fiberinnhold kan blant annet forebygge forstoppelse, senke kolesterolnivået, stabilisere blodsukkeret og øke metthetsfølelsen. Fiber kan også redusere risikoen for flere sykdommer, som type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og tarmkreft.2 3

Fiberrik mat: Mat med høyt innhold av fiber

Ved å legge til noen av de fiberrike matvarene i tabellen nedenfor i det daglige kostholdet ditt kan du øke fiberinntaket og høste helsefordelene.

Fiberinnhold per 100 g:

MatvareFiber (g)Kalorier (kcal)Karbohydrater (g)Protein (g)Fett (g)
Chiafrø41486421731
Linfrø27534291842
Erter18811450
Bønner1533360211
Rugknekkebrød1536066113
Havregryn1037259137
Byggryn1035473102
Fullkornpasta1034865142
Bulgur1034269121
Tørket fersken142396340

Hva er fiber, og hvilke typer finnes?

Tidligere ble begrepet fiber for å beskrive en type karbohydrat som kroppen ikke kunne fordøye. Nylig har forskere funnet ut at enkelte fordøyelige stoffer også deler egenskaper med fiber. Dette gjør at fiber har blitt litt vanskeligere å definere kategorisk.

Klassifisering av fiber:

Etter opprinnelse:

  • Kostfiber: Finnes naturlig i planter og matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø.
  • Tilsatt fiber: Tilsettes i matvarer for å forbedre næringsinnholdet. Eksempler inkluderer inulin, fruktooligosakkarider og psyllium.

Etter fordøyelighet:

  • Løselig fiber: Oppløses i vann og fermenteres av tarmbakterier. Bidrar til å regulere blodsukkeret, kolesterolnivået og fordøyelsen. Finnes i frukt, grønnsaker, havre og bygg.
  • Uløselig fiber: Oppløses ikke i vann. Denne typen kommer ofte fra plantenes ytre skall og passerer rett gjennom fordøyelsessystemet. De kan bidra til å forebygge forstoppelse.

Eksempler:

  • Løselig fiber: Pektin (frukt), beta-glukan (havre), inulin (løk, hvitløk), fruktooligosakkarider (artisjokk, banan).
  • Uoppløselig fiber: Cellulose (fullkorn), lignin (nøtter, frø), hemicellulose (grønnsaker).

Fordeler med fiberrik mat:

  • Regulerer blodsukkeret
  • Senker kolesterolnivået
  • Regulerer fordøyelsen
  • Forebygger forstoppelse
  • Bidrar til metthetsfølelse
  • Kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og kreft

Anbefalt inntak:

Hvor mye fiber trenger du?

Helsedirektoratet anbefaler at kvinner inntar 25 gram fiber per dag og menn inntar 38 gram. De fleste av oss får i oss for lite fiber, de fleste kan derfor med fordel inkludere mer fiberrik mat i kostholdet.

  • Kvinner: 25 gram per dag
  • Menn: 38 gram per dag

Tips for å øke fiberinntaket:

  • Spis mer frukt og grønnsaker
  • Velg fullkornsprodukter
  • Tilsett nøtter og frø til måltider
  • Prøv fibertilskudd

Husk: Det er viktig å øke fiberinntaket gradvis for å unngå mageproblemer. Drikk rikelig med vann for å hjelpe kroppen å fungere optimalt.

Her er litt mer informasjon om hver av matvarene i tabellen:

1. Chiafrø

chia frø fiberrik mat

Chiafrø er små frø som kommer fra en plante i myntefamilien. De har et høyt innhold av fiber, omega-3-fettsyrer, kalsium, magnesium og antioksidanter. De kan brukes i grøt, smoothies, salater, bakverk og desserter

2. Linfrø

Linfrø fiberrik mat

Linfrø er frø fra linplanten. De har et høyt innhold av fiber, omega-3-fettsyrer, lignaner og planteprotein. De kan bidra til å senke kolesterol, blodsukker og blodtrykk. De bør knuses eller males før bruk for å frigjøre næringsstoffene. De kan brukes i brød, knekkebrød, grøt, müsli, smoothies og salater.

3. Erter

erter fiberrik mat

Erter er belgfrukter som kommer i ulike farger og former. De har et høyt innhold av fiber, protein, vitamin C, folat, jern og sink. De kan bidra til å styrke immunforsvaret, forebygge anemi og beskytte mot infeksjoner. De kan brukes i supper, gryter, salater, puréer og dipper.

4. Bønner

bønner fiberrik mat

Bønner er belgfrukter som kommer i mange varianter. For eksempel kidneybønner, sorte bønner, hvite bønner og kikerter. De har et høyt innhold av fiber, protein, folat, jern, magnesium og kalium. De kan bidra til å redusere kolesterol, blodsukker og blodtrykk, samt øke metthetsfølelsen. De kan brukes i salater, gryter, burgere, hummus og taco.

5. Rugknekkebrød

Rug fiberrik mat

Rugknekkebrød er et flatt og sprøtt brød laget av rugmel. Det har et høyt innhold av fiber, jern, sink og selen. Det kan bidra til å regulere fordøyelsen, blodsukkeret og kolesterolet. Det kan brukes som et alternativ til brødskiver, med pålegg som ost, skinke, egg, makrell i tomat eller leverpostei.

6. Havregryn

Havre fiber

Havregryn er havrekorn som er skrelt, dampet og valset. Det har et høyt innhold av fiber, protein, jern, magnesium, sink og beta-glukan. Det kan bidra til å senke kolesterol, blodsukker og blodtrykk, samt styrke immunforsvaret. Det kan brukes i grøt, müsli, pannekaker, vafler og bakverk.

7. Byggryn

byggryn fiberrike matvarer

Byggryn er korn som er polert for å fjerne skallet. Det har et høyt innhold av fiber, protein, jern, magnesium, fosfor og beta-glukan. Det kan bidra til å senke kolesterol, blodsukker og blodtrykk, samt forbedre tarmfloraen. Det kan brukes i supper, gryter, salater, risotto og brød.

8. Fullkornspasta

fiberrik mat pasta

Fullkornspasta er pasta laget av fullkornsmel. Dette er en type mel som inneholder hele kornet med skall, kime og endosperm. Det har et høyt innhold av fiber, protein, B-vitaminer, jern, magnesium og sink. Det er mer fiberrikt en vanlig mel og kan bidra til å redusere risikoen for overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Det kan brukes i pastaretter med ulike sauser, grønnsaker, kjøtt og ost.

9. Bulgur

Bulgur fiberrik mat

Bulgur er korn som er kokt, tørket og knust. Det har et høyt innhold av fiber, protein, jern, magnesium, fosfor og mangan. Det kan bidra til å forebygge anemi, styrke beinbygningen og beskytte mot oksidativt stress. Det kan brukes i salater, gryter, pilaff og tabbouleh.

10. Tørket fersken

Fiberrik mat fersken

Tørket fersken er fersken som er tørket for å bevare holdbarheten. Det har et høyt innhold av fiber, kalium, vitamin A, vitamin C og antioksidanter. Det kan bidra til å forbedre synet, hudens helse, immunforsvaret og fordøyelsen. Det kan brukes som en snacks, i müsli, i bakverk eller i kompott.

Sammendrag

Det er ingen tvil om at fiberrik mat er viktig for god helse. Fiber gir en rekke fordeler for fordøyelse, blodsukker, kolesterol, vekt og tarmflora. Fiberrik mat kan til og med redusere risikoen for kreft. De fleste av oss får i oss for lite fiber, og det er derfor viktig å bevisst inkludere fiberrike matvarer i kostholdet.

Referanser[+]

Relaterte artikler