Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Hva er glykemisk indeks?
Glykemisk indeks (GI) måler hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist en matvare og representerer den relative økningen i blodsukkernivå to timer etter inntak. Glykemisk indeks som målenhet ble introdusert i 1981 for å hjelpe personer med diabetes med å velge matvarer som ikke gir store svingninger i blodsukkernivåene.1
Indeksen rangerer matvarer på en skala fra 0 til 100 basert på hvordan de påvirker blodsukkeret. Ren glukose har en GI- verdi på 100.
Mat som inneholder raske karbohydrater og som raskt brytes ned og absorberes av fordøyelsessystemet får blodsukkeret til å stige raskest, og har derfor en høy glykemiske indeks. På den annen side har matvarer som tar litt lenger tid å fordøye og frigjør insulin litt langsommere en lavere GI.
Hva er en lav glykemisk indeks?
Definisjonen på lav glykemisk indeks er en GI-verdi på under 55. Mat som klassifiseres som høy GI har 70 eller høyere. GI-verdien for en matvare avhenger i stor grad av hvilken type karbohydrat den inneholder. Desto høyere fiberinnhold, desto saktere fordøyes maten. Matvarer med lav GI inneholder derfor ofte mer protein, fiber og fett enn karbohydrater.
Hvordan maten tilberedes har også enn effekt på glykemisk indeks. Varmebehandlet mat får ofte enn høyere GI fordi fibrene i maten brytes ned slik at karbohydratene den inneholder absorberes raskere. For eksempel kan koking av pasta til den er veldig myk gi høyere GI, mens det å kombinere pasta med proteiner eller fett kan redusere den totale GI-verdien av måltidet.
Definisjoner på lav, moderat og høy GI:
- 0 til 55: Lav GI
- 56 til 69: Moderat GI
- 70 og over: Høy GI
Glykemisk belastning
Glykemisk belastning (GB) (glycemic load på engelsk) er en beregning som også tar hensyn til mengden karbohydrater i en matvare. Den gir en mer nøyaktig indikasjon på hvordan en bestemt matvare vil påvirke blodsukkeret.
Definisjoner på lav, moderat og høy GB:
- 0 til 10: Lav GB
- 11 til 19: Moderat GB
- 20 og over: Høy GB
Formelen for å beregne GL er: GL=(GI×mengde karbohydrater per porsjon)÷100
For eksempel, hvis en matvare har en GI på 70 og inneholder 15 gram karbohydrater per porsjon, vil GL være:
GL=(70×15)÷100=10.5GL=(70×15)÷100=10.5
Mens glykemisk indeks (GI) gir en indikasjon på hvor raskt karbohydrater i en matvare blir omdannet til glukose og kommer inn i blodet, gir glykemisk belastning (GB) en mer helhetlig vurdering av matvarens samlede effekt på blodsukkeret. Dette er fordi GB også tar hensyn til den totale mengden karbohydrater i matvaren.
En matvare kan derfor ha høy GI, men hvis den inneholder en liten mengde karbohydrater kan den likevel ha en lav GB. På samme måte kan en matvare med lav GI som inneholder en større mengde karbohydrater likevel ha en høy GB.
👉 Les også: Er det sunt å faste? 5 helsefordeler ved periodisk faste
Hva sier forskningen?
En systematisk gjennomgang og meta-analyse som undersøkte effekten av et lavglykemisk kosthold på personer med diabetes konkluderte med at et kosthold med lav glykemisk indeks kan være en effektiv metode for å få bedre kontroll på blodsukkeret. Forskerne analyserte elleve randomiserte kontrollerte studier med 402 deltakere. Resultatene viste at de som fulgte en diett med lav GI hadde en betydelig forbedring i blodsukkerkontrollen.2
En annen meta-analyse fra 2019 utforsket hvordan kosthold med lav glykemisk indeks (GI) påvirket blodsukkeret hos personer med diabetes og nedsatt glukosetoleranse. Forskerne analyserte 54 randomiserte kontrollerte studier som involverte både voksne og barn.
Resultatene viste at lavglykemiske dietter effektivt reduserte glykert hemoglobin (HbA1c), fastende glukose, BMI, kolesterol og LDL. Studien konkluderte med at dietter som består av matvarer med lav glykemisk indeks kan være nyttige for å kontrollere blodsukker redusere kroppsvekt hos personer med prediabetes eller diabetes.3
GI-tabeller for ulike matvarer
Glykemisk indeks for ulike matvarer må måles og regnes ut i et laboratorium. Det er imidlertid utarbeidet tabeller og lister med standardiserte GI-verdier for en rekke matvarer.
Selv om glykemisk indeks varierer naturlig avhengig av ting som tilberedningsmetode, prosessering og modenhet gir GI-tabeller likevel en omtrentlig pekepinn på hvor hurtig en spesifikk matvare fører til blodsukkerstigning.
Her følger tabeller over glykemisk indeks og glykemisk belastning for et utvalg vanlige matvarer:
Kornprodukter:
| Kornprodukt | GI | GB |
|---|---|---|
| Brød | 70 | 10 |
| Pasta | 50 | 5 |
| Ris (hvit) | 73 | 29 |
| Havregryn | 58 | 13 |
| Fullkornbrød | 51 | 7 |
| Quinoa | 35 | 7 |
Meieriprodukter:
| Meieriprodukt | GI | GB |
|---|---|---|
| Melk (hel) | 41 | 5 |
| Melk (skummet) | 32 | 4 |
| Yoghurt (uten tilsatt sukker) | 14 | 1 |
| Yoghurt (med frukt) | 33 | 10 |
| Iskrem | 51 | 8 |
Frukt:
| Frukt | GI | GB |
|---|---|---|
| Aprikos | 34 | 3.8 |
| Banan | 48 | 10.1 |
| Kirsebær | 25 | 4.0 |
| Dadler | 70 | 48.4 |
| Fiken | 35 | 6.7 |
| Druer | 56 | 9.6 |
| Kiwi | 50 | 7.3 |
| Mango | 56 | 8.4 |
| Appelsin | 35 | 4.1 |
| Fersken | 35 | 4.0 |
| Pære | 30 | 4.7 |
| Ananas | 66 | 8.6 |
| Plomme | 35 | 3.9 |
| Rosiner | 65 | 51.5 |
| Vannmelon | 75 | 5.6 |
| Eple | 36 | 5.0 |
Grønnsaker rå:
| Grønnsak | GI | GB |
|---|---|---|
| Brokkoli | 10 | 1 |
| Spinat | 15 | 1 |
| Paprika | 15 | 1 |
| Agurk | 15 | 1 |
| Blomkål | 10 | 1 |
| Avocado | 15 | 1 |
| Grønne bønner | 15 | 1 |
| Squash | 15 | 2 |
| Tomat | 15 | 1 |
| Gulrot | 35 | 2 |
Kokte Grønnsaker:
| Kokte Grønnsaker | GI | GB |
|---|---|---|
| Poteter (kokt) | 70 | 13 |
| Gulrøtter (kokt) | 39 | 2 |
| Brokkoli (kokt) | 15 | 1 |
| Blomkål (kokt) | 15 | 1 |
| Spinat (kokt) | 15 | 1 |
| Erter (kokt) | 48 | 3 |
Nøtter og frø:
| Matvare | GI | GB |
|---|---|---|
| Peanøtter | 14 | 1 |
| Cashewnøtter | 21-27 | 3 |
| Mandler | 15 | 1 |
| Brasilnøtter | ca. 20 | 2 |
| Valnøtter, pistasjnøtter, etc. | ca. 20 | 2-3 |
Fordelene med lav GI
Mat med lav GI fordøyes saktere. Dette gir en mer gradvis frigjøring av insulin i blodet og kan bidra til:
- Mer stabilt energinivå
- Mindre sult mellom måltidene
- Stabilisering av blodsukker
Hvordan GI og GB påvirker blodsukker?
Ikke alle matvarer med mye raske karbohydrater har høy GI. Det er en vanlig misforståelse at alle matvarer med mye karbohydrater har høy GI. For eksempel har bananer et høyt sukkerinnhold, men likevel en lav glykemisk indeks. Selv om bananer inneholder naturlig fruktsukker (fruktose og glukose), frigjøres dette sukkeret relativt sakte i blodet. Dette gjør at blodsukkeret stiger saktere på tross av høyt innhold av karbohydrater. På den annen side inneholder bananer ganske mye karbohydrater per 100 gram, noe som gjør at de har en moderat glykemisk belastning (mengden karbohydrater).
Fiber og protein spiller en nøkkelrolle i hvordan matvarer påvirker blodsukkeret. Generelt kan vi si at:
- Høyere fiberinnhold = Lavere GI
- Høyere proteininnhold = Lavere GI
Det er viktig å huske på at GI-verdi alene ikke nødvendigvis avgjør om en matvare er sunn eller ikke. For eksempel er hvite poteter og vannmelon matvarer med høy GI, men poteter har moderat glykemisk belastningog vannmelon har en svært lav GI og påvirker derfor blodsukkeret i mindre grad enn mange andre matvarer med tilsvarende GI-verdi. Begge har også en ernæringsmessig verdi i et sunt og balansert kosthold.
Når du blander forskjellige matvarer i et måltid kan sammensetningen endre hvordan blodsukkerresponsen. Hvis du blander mat som gir rask blodsukkerstigning med mat som gir saktere stigning, kan dette bidra til mer stabilt blodsukkeret enn hvis du spiser matvarer med høy GI-verdi isolert.
For eksempel, hvis du legger til avokado på en brødskive, kan det føre til at blodsukkeret ikke stiger like raskt som hvis du bare spiser brødet. Men det er altså viktig å huske på at mengden og hvordan maten er behandlet og tilberedt også teller.
👉 Les også: Hva er ketose? Ketose og fettforbrenning
Hvordan følge en diett med lav GI?
Mange populære dietter består naturlig av mat med lav glykemisk indeks.
For å komme i gang med en sunnere livsstil og et kosthold med lav GI kan du følge noen generelle tips:
- Bruk tabeller og søkeverktøy på nett til å finne matvarer med lav GI
- Inkluder fullkornsprodukter og produkter med mye fiber i kostholdet.
- Spis mer protein og fett og mindre karbohydrater
- Finn lavkarbo oppskrifter på nett eller i kokebøker.
- Konsulter en ernæringsfysiolog for veiledning
Ved å forstå og implementere prinsippene for glykemisk indeks i kostholdet kan du begynne å ta skritt mot et sunnere og mer balansert kosthold.
Vær oppmerksom på GI-verdiene i tabellene over er omtrentlige og kan variere basert på opphav, tilberedningsmetode, modenhet og flere andre faktorer. Det er også viktig å huske at GI ikke er den eneste faktoren du bør vurdere når du setter sammen et sunt og balansert kosthold, det totale næringsinnholdet er også viktig.
Populære bøker om kosthold
Sponsede lenker
Referanser
