Hva er okklusjonstrening?

Okklusjonstrening, også kalt Blood Flow Restriction (BFR) trening, er en treningsform som kombinerer trening med lette vekter og mange repetisjoner med redusert blodtilførsel til musklene. Denne måten å trene på gir tilnærmet lik treningseffekt som tradisjonell styrketrening med tung belastning.

BFR, okklusjonstrening

Okklusjonstrening er spesielt nyttig i rehabilitering og opptrening av pasienter som har liten erfaring med tradisjonell styrketrening og ikke tåler høy belastning.

Annonse

Ved å bruke okklusjonstrening kan belastningen på sener og ledd reduseres til et minimum, samtidig som man oppnår hensiktsmessig styrkeøkning og muskelvekst.

KAATSU trening

Okklusjonstrening ble oppfunnet på 1960-tallet i Japan. Treningsformen ble da opprinnelig kalt KAATSU trening.

KAATSU trening går ut på det benyttes en årepresse (bandasje eller mansjett designet for å strupe blodtilførsel) proksimalt for muskelen som trenes. Denne festes på armer eller bein. Mansjetten blir deretter pumpet opp til et bestemt trykk med sikte på å oppnå delvis arteriell og fullstendig venøs okklusjon.

Pasienten blir deretter bedt om å utføre styrkeøvelser med lav intensitet (rundt 20-30% av 1RM), med høyt antall repetisjoner per sett (15-30) og korte hvileintervaller mellom settene (ca. 30 sekunder).
Slik var det opprinnelige KAATSU treningsprogrammet bygget opp.

I dag benyttes spesialdesignede elastiske okklusjonsbånd eller stropper som man kan kjøpe i sportsforretninger eller hos forhandlere av treningsutstyr på nett.

Hvordan virker okklusjonstrening?

For å forstå hvorfor okklusjonstrening er så effektivt for å bevare eller bygge opp muskelmasse og styrke er det viktig forstå de grunnleggende fysiologiske prosessene som settes i gang når blodtilførselen til en muskel blokkeres.

Når det venøse tilbakeløpet blokkeres med okklusjonsbånd øker blant annet laktatkonsentrasjonen i muskelen. Dette medfører at du kan trene med langt lavere intensitet samtidig som du får følelsen av en mye hardere treningsøkt.

Når en muskel blir utsatt for mekanisk belastning samtidig som det oppstår mangel på oksygen og andre næringsstoffer stimulerer dette til en økning i konsentrasjonen av anabole hormoner i kroppen. I tillegg aktiveres myogene stamceller, noe som i samspill med hormonene fører til en økning i proteinmetabolismen. Dette legger forholdene til rette for å bygge muskelmasse og styrke.

Når hjernen blir narret til å tro at muskelen blir utsatt for hard fysisk belastning frigjøres veksthormoner og andre signalstoffer som igjen trigger muskelvekst, eller hypertrofi.

Okklusjonstrening fører også til nedregulering av myostatin. Noe som legger forholdene ytterligere til rette for muskelvekst. Myostatin er et protein som regulerer og hemmer cellevekst i muskelvev. For at kroppen skal kunne bygge muskelmasse nivåene av myostatin være lave.

Annonse

Hvor stor er effekten av okklusjonstrening?

Målet med okklusjonstrening er å etterligne effektene av styrketrening med høy belastning ved å fremkalle et hypoksisk miljø. Dette oppnås ved hjelp av et okklusjonsbånd.

Båndet plasseres i nærheten av muskelen som trenes og deretter utføres øvelser med lav intensitet. Fordi blodtilførselen er begrenset skjer det en opphopning av oksygenfattig blod og melkesyre. De samme fysiologiske tilpasningene vil dermed (f.eks. frigjøring av hormoner, hypoksi og cellehevelse) vil skje og lavintensiv trening som ved høyintensiv trening.

Okklusjonstrening med lette vekter resulterer i større tilvekst av muskelmasse sammenlignet med samme belastning uten redusert blodtilførsel.

For optimale resultater bør motstandstrening helst gjøres 2-4 ganger i uken. I teorien kan styrketrening med BFR gjøres daglig, men dette er kanskje ikke den beste langsiktige strategien, og trening 1-2 ganger per dag bør bare gjøres i kortere tidsperioder på 1-3 uker. BFR-RE er vanligvis en enkel leddøvelsesmodalitet for styrketrening.

Muskelhypertrofi kan observeres under BFR-RE i løpet av en 3 ukers periode, men de fleste studier anbefaler lengre opplæringsvarighet på mer enn 3 uker.

En belastning på 20-40% 1RM har vist seg å gi konsistente muskeltilpasninger for BFR-RE

Er okklusjonstrening trygt?

En systematisk gjennomgang fra 2014 konkluderte med at okklusjonstrening ikke førte til langvarig reduksjon i muskelfunksjon eller vedvarende skade på muskelvev som kunne spores i blodprøver.

Det vil alltid eksistere en risiko når blodtilførsel reduseres. Bruker man for hardt trykk kan dette føre til vevsskade.

Størrelsen på båndet eller mansjetten og hvordan trykket fordeles utover kroppsdelen som trenes påvirker risikoen for skade på vev.

En studie fra 2012 fant eksempelvis en målbar forskjell på smale eller brede okklusjonsbånd. De brede båndene reduserte blodtilførsel ved et lavere trykk. Noe som også reduserer risikoen for skade på vev.

en annen studie fant at okklusjontrening til utmattelse med høy belastning økte risikoen for rabdomyolyse.

Hvordan benyttes okklusjonstrening innen fysioterapi?

I kliniske sammenhenger er tradisjonell styrketrening med moderat til høy belastning ofte ikke mulig. Her er okklusjonstrening et nyttig verktøy.

Tap av muskelmasse forekommer ofte i forbindelse med sykdom eller skade. Styrketrening med høy belastning og få repetisjoner er tradisjonelt ansett som den mest effektive måten og øke eller bevare muskelmasse og styrke på, men denne treningsformen passer ikke for alle pasientgrupper. Ved hjelp av okklusjonstrening kan belastningen på sener og ledd reduseres til et minimum, samtidig som pasientene oppnår styrkeøkning og muskelvekst.

Okklusjonstrening er en spesielt nyttig treningsform for pasienter som gjennomgår rehabilitering etter operasjoner, eller lider av sykdommer som medfører muskelsvinn og tap av styrke. Eksempler på slike sykdommer kan være kreft, diabetes eller KOLS.

Disse pasientene har stort behov for å forebygge tap av muskelmasse og øke eller opprettholde styrke, men tåler ikke nødvendigvis styrketrening med høy belastning.

Også på Fysionett