Taurin er en ikke-essensiell svovelholdig aminosyre som finnes i naturlig i kroppen. Konsentrasjonen er spesielt høy i hjerne, hjerte og muskler.
Aminosyren ble isolert for første gang i 1827 fra gallen til en okse. Det latinske navnet for en okse er «taurus», og det er her taurin har fått navnet sitt fra. Det er en vanlig misoppfatning at taurin blir utvunnet fra oksesæd eller urin. Dette stemmer ikke.
Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Sponset lenke
Mat som inneholder taurin
De viktigste kildene til taurin i kostholdet er fra animalske proteiner som hovedsakelig finnes i kjøtt, fisk, skalldyr og meieriprodukter. Planter inneholder derimot ikke betydelige mengder taurin. Veganere og vegetarianere får derfor i seg mindre taurin via kosten og kan ha nytte av tilskudd.
Funksjoner i kroppen
Taurin har flere viktige funksjoner i kroppen. Det er en viktig aminosyre for normal funksjon av immunforsvaret og et normalt fungerende nervesystem. Det hjelper også med å fremme nervevekst. I tillegg kan det bidra til å fremme et normalt stoffskifte, beskytte forskjellige organer i kroppen, fremme kognitive funksjoner som langtidshukommelse og mer.
Ingrediens i energidrikker
Taurin tilsettes ofte i energidrikker, blant annet for å dempe noen av de negative effektene av koffein som nervøsitet og skjelvinger. Taurin kan teoretisk sett ha en lett hemmende effekt på nervesignaler og antas derfor å kunne dempe koffeinindusert stimulans i sentralnervesystemet.
Det antas også at taurin kan motvirke noe av koffeinets effekt på hjerte- og karsystemet. Likevel er det fortsatt usikkerhet rundt den nøyaktige interaksjonen mellom taurin og koffein i kroppen, og mer forskning trengs for å forstå dette samspillet fullt ut.
Taurin som prestasjonsfremmende
Taurin har blitt et populært som et prestasjonsfremmende kosttilskudd blant idrettsutøvere. Forskning viser at taurin potensielt kan forbedre aerobisk og anaerobisk ytelse og være gunstig for optimal restitusjon etter trening.((Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0 ))
En rekke studier har undersøkt effekten av taurin-tilskudd på idrettsprestasjoner. Her er en oppsummering av noen av funnene:
En meta-analyse fra 2021 fant at taurin-tilskudd kan gi bedre utholdenhet hos mennesker. Effekten ble sett både ved enkeltdoser på 1-6 g, og ved inntak over tid. Taurin økte blant annet tid til utmattelse og forbedret løpstiden på en 3 km etappe.((Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253. doi: 10.1007/s40279-018-0896-2. PMID: 29546641.))
En annen meta-analyse fra 2022 så på effekten av taurin på aerob og anaerob kapasitet. Den fant ingen signifikant effekt på maksimalt oksygenopptak eller andre aerobe parametere totalt sett, men en moderat positiv effekt på tid til utmattelse. For anaerob kapasitet ble det i tillegg funnet en signifikant forbedring av hopphøyde. ((Yusuf Buzdağlı, Cemre Didem Eyipınar, Aslıhan Tekin et al. Effect of Taurine Supplement on Aerobic and Anaerobic Outcomes: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 14 February 2022, PREPRINT (Version 1) available at Research Square [https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-1305885/v1])) ((Buzdağlı, Yusuf & Eyipınar, Cemre & Tekin, Aslıhan & Şıktar, Erdinç & Skonieczna-Żydecka, Karolina. (2022). Effect of Taurine Supplement on Aerobic and Anaerobic Outcomes: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Strength and Conditioning Journal. 10.1519/SSC.0000000000000729.))
Flere enkeltstudier rapporterer også positive effekter:
- En studie fra 2019 på elitesprintere fant at 6 g taurin 1 time før trening økte anaerob effekt og reduserte opplevd anstrengelse.((Buzdağlı Y, Eyipınar CD, Öget F, Şıktar E, Forbes SC, Tekin A. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. Biol Sport. 2023 Jul;40(3):741-751. doi: 10.5114/biolsport.2023.119990. Epub 2022 Oct 14. PMID: 37398976; PMCID: PMC10286601.))
- En studie fra 2019 fant at 50 mg/kg taurin økte tid til utmattelse ved sykling med 10-15%.((Waldron, M., Patterson, S.D. & Jeffries, O. Oral taurine improves critical power and severe-intensity exercise tolerance. Amino Acids 51, 1433–1441 (2019). https://doi.org/10.1007/s00726-019-02775-6))
- En studie på svømmere fant at 3 g/dag i 8 uker økte muskelstyrke og reduserte markører på muskelskade. ((De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise. Frontiers in physiology, 8, 282469.))
Man vet ikke nøyaktig hvorfor taurin har denne virkningen. Det antas at taurin kan gi forbedret kalsiumtransport i musklene, fungere som en antioksidant, øke fettforbrenning og forbedret regulering av blodsukker. Disse funksjonene kan potensielt spille en rolle i forhold til den prestasjonsfremmende effekten.((Komine, S., Miyazaki, T., Ishikura, K. et al. Taurine supplementation enhances endurance capacity by delaying blood glucose decline during prolonged exercise in rats. Amino Acids 54, 251–260 (2022). https://doi.org/10.1007/s00726-021-03110-8))
Totalt sett tyder forskningen på at taurin-tilskudd kan ha en prestasjonsfremmende effekt, spesielt med tanke på utholdenhet. Effektene ser ut til å oppnås både ved enkeltdoser på 1-6 g før trening og ved inntak over tid. Samtidig er ikke alle funn entydige, og mer forskning trengs for å avklare optimal dosering og langtidseffekter. Taurin anses som trygt i moderate doser, men høye doser over tid er ikke forsket på i særlig grad.
Effekt på aldring
Forskning viser at taurin potensielt kan bidra til bremse aldringsprosessen i en rekke dyrearter. De naturlige taurinnivåene hos mennesker synker med alderen men kan opprettholdes med regelmessig trening og eventuelt tilskudd.((Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M, Shi SL, Lopes Bastos B, Nair T, Riermeier A, Vayndorf EM, Wu JZ, Nilakhe A, Nguyen CQ, Muir M, Kiflezghi MG, Foulger A, Junker A, Devine J, Sharan K, Chinta SJ, Rajput S, Rane A, Baumert P, Schönfelder M, Iavarone F, di Lorenzo G, Kumari S, Gupta A, Sarkar R, Khyriem C, Chawla AS, Sharma A, Sarper N, Chattopadhyay N, Biswal BK, Settembre C, Nagarajan P, Targoff KL, Picard M, Gupta S, Velagapudi V, Papenfuss AT, Kaya A, Ferreira MG, Kennedy BK, Andersen JK, Lithgow GJ, Ali AM, Mukhopadhyay A, Palotie A, Kastenmüller G, Kaeberlein M, Wackerhage H, Pal B, Yadav VK. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257. doi: 10.1126/science.abn9257. Epub 2023 Jun 9. PMID: 37289866; PMCID: PMC10630957.))
En studie publisert i Science i 2023 fant at taurin-nivåene i blodet synker med alderen hos mus, aper og mennesker. Når forskerne ga taurin-tilskudd til middelaldrende mus, levde de både lengre og sunnere liv. Musene fikk bedre helse på nesten alle områder, som sterkere bein og muskler, bedre blodsukkerregulering og sterkere immunforsvar. Lignende positive effekter ble også sett hos aper som fikk taurin-tilskudd.((Singh, P., Gollapalli, K., Mangiola, S., Schranner, D., Yusuf, M. A., Chamoli, M., … & Yadav, V. K. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257.))
Taurin ser ifølge studien ut til å beskytte cellene våre mot aldring, og kan blant annet hindre skade på DNA, dempe betennelser og få «energifabrikkene» i cellene til å fungere bedre.
En annen studie fra 2023 analyserte data fra 12 000 mennesker og fant ut at de med lavere taurin-nivåer oftere hadde aldersrelaterte sykdommer som diabetes, fedme og betennelse. De fant også ut at trening kan øke nivåene av taurin i kroppen.((Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Functional role of taurine in aging and cardiovascular health: an updated overview. Nutrients, 15(19), 4236.))
Usikre langtidseffekter
Disse funnene tyder på at taurin-tilskudd kan være en lovende måte å bremse aldringsprosessen på. Men selv om resultatene fra dyrestudier er spennende er det nødvendig med mer forskning på mennesker for å finne ut mer om virkningen på aldring. Forskerne advarer mot å begynne å drikke energidrikker eller ta taurin-tilskudd i store doser før det finnes mer kunnskap om langtidseffektene. Taurin er trygt i moderate doser, men høye doser over lang tid er mindre studert.
Bivirkninger ved tilskudd
Taurin er generelt ansett som trygt når det tas i anbefalte doser. Europeiske helsemyndigheter (EFSA) har vurdert at mengdene taurin som tilsettes i energidrikker ikke er farlige((EFSA Panel on Additives and Products or Substances used in Animal Feed (FEEDAP); Scientific Opinion on the safety and efficacy of taurine as a feed additive for all animal species. EFSA Journal 2012; 10(6):2736. [17 pp.] doi:10.2903/j.efsa.2012.2736.)). Doser på opptil 3 gram per dag regnes som trygt. Likevel kan milde bivirkninger som hodepine, svimmelhet, kvalme, diaré og mageproblemer forekomme hos enkelte.
Taurin kan også interagere med visse medisiner, spesielt blodtrykkssenkende midler og litium. På grunn av disse bivirkningene er det derfor alltid lurt å rådføre seg med lege før man begynner med kosttilskudd. Høye doser taurin over lang tid er mindre studert og kan potensielt belaste nyrene og føre til negativ nitrogenbalanse. Gravide, ammende og barn bør unngå tilskudd.
Oppsummert anses taurin som trygt i moderate doser, men kan gi milde bivirkninger hos enkelte.
Oppsummering
Taurin er en naturlig aminosyre som finnes i kroppen vår, samt i matvarer som fisk, kjøtt og meieriprodukter. Det er også en populær ingrediens i energidrikker og kosttilskudd. Ny forskning tyder på at taurin kan spille en viktig rolle som prestasjonsfremmende tilskudd og potensielt bremse aldringsprosessen.
Studier på mus og aper har vist at taurin-tilskudd kan forlenge levetiden og forbedre helsen på flere områder, fra sterkere bein og muskler til bedre blodsukkerregulering og immunforsvar. Forskere tror at taurin kan beskytte cellene våre mot aldersrelatert skade ved å dempe betennelser, hindre DNA-skade og få energiproduksjonen i cellene til å fungere optimalt.
Studier på mennesker har også funnet en sammenheng mellom lave taurin-nivåer og økt risiko for aldersrelaterte sykdommer som diabetes, fedme og betennelse. Dette tyder på at taurin kan være viktig for sunn aldring også hos oss.
Selv om disse funnene er lovende er det nødvendig med flere studier på mennesker for å avklare om taurin-tilskudd virkelig kan bremse aldringsprosessen og forlenge levealderen vår. Inntil videre bør man være forsiktig med å ta høye doser over lang tid siden langtidseffektene ikke er kjent.
Konklusjon
Konklusjonen er at taurin ser ut til å være et spennende og lovende kosttilskudd som kan en positiv effekt mot aldring og som prestasjonsfremmende innen idrett, men at vi trenger mer forskning. I mellomtiden kan et balansert kosthold som inneholder taurin fra naturlige kilder som fisk og meieriprodukter, sammen med regelmessig trening være en god strategi or å holde taurin-nivåene i kroppen oppe og fremme sunn aldring.
