Annonse

Hvor ofte bør du trene for optimal progresjon og treningsutbytte?

Hvor ofte og hvor mye bør du egentlig trene? Svaret på dette er individuelt og avhengig av flere ulike faktorer. Her får du likevel noen generelle retningslinjer.

Foto av Greg Rosenke

ANNONSE

Fysisk aktivitet er avgjørende for god helse og livskvalitet. Regelmessig trening bidrar til å forebygge en rekke livsstilssykdommer og forbedrer både fysisk og mental velvære. Men hvor ofte bør du egentlig trene?

Helsedirektoratet har klare anbefalinger. Her anbefales minst 150 minutter trening med moderat intensitet, eller 75 minutter med høy intensitet per uke. Denne treningsmengden anbefales fordelt i økter med en varighet på ca. 30 minutter 5 dager i uken. 1

Dette er imidlertid et minimum. Treningsfrekvens og intensitet bør tilpasses etter individuelle treningsmål for å få best mulig utbytte av treningen. Trener du hardt bør du for eksempel ha mer fokus på restitusjon og kanskje ikke trene like ofte. Men også dette vil være individuelt og avhengig av flere ulike faktorer.

Lenger ned i denne artikkelen ser vi nærmere på hvor ofte du bør trene for å oppnå best mulig resultater ved ulike treningsformer. Men først skal vi se nærmere på helsefordelene.

Helsefordeler ved regelmessig trening

En betydelig mengde forskning bekrefter at regelmessig fysisk aktivitet gir betydelige helsegevinster. Trening reduserer blant annet risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, enkelte kreftformer og styrker immunforsvaret. I tillegg bidrar trening til å forbedre mental helse ved å forebygge stress, angst og depresjon. 2

På det fysiske plan vil regelmessig trening bidra til å styrke muskler og skjelett, gi bedre kondisjon, balanse og kroppssammensetning.

Hvordan trene effektivt og allsidig

For å få mest mulig ut av treningen er det viktig med riktig oppbygging av treningsøkten. Start med 5-10 minutter oppvarming for å klargjøre kroppen. Hoveddelen av en allsidig treningsøkt bør inkludere både kondisjonstrening som løping, sykling eller svømming, og styrketrening med øvelser for hele kroppen.

Avslutt økten med nedtrapping og tøying for å forebygge stølhet. Variasjon i type aktivitet og intensitet er gunstig for god progresjon i tillegg til å unngå belastningsskader og opprettholde motivasjonen over tid. Øk treningsmengden gradvis etter hvert som formen bedres.

Restitusjonens betydning

Restitusjon er en viktig del av treningsprosessen og avgjørende for å oppnå fremgang og unngå overbelastning. Ved hvile og restitusjon bygger kroppen seg opp igjen etter trening. Den reparerer skadet muskelvev og fyller opp energilagrene. Tilstrekkelig søvn, hvile og riktig ernæring er derfor svært viktig for optimal restitusjon.

Uten tilstrekkelig restitusjon vil treningseffekten utebli og risikoen for skader og sykdom vil øke. Lytt til kroppens signaler og legg inn restitusjonsøkter som en del av treningsplanen.

Optimal treningsfrekvens for ulike treningsformer

Styrketrening

  • Nybegynnere: 2-3 økter per uke
  • Viderekomne: 3-4 økter per uke
  • Avanserte: 4-6 økter per uke
  • Restitusjonstid mellom øktene: 48-72 timer for samme muskelgruppe. 3

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

  • Nybegynnere: 1-2 økter per uke
  • Viderekomne: 2-3 økter per uke
  • Avanserte: 3-4 økter per uke
  • Restitusjonstid mellom øktene: 48-72 timer

Kondisjonstrening (moderat intensitet)

  • Nybegynnere: 3-4 økter per uke, 20-30 minutter per økt
  • Viderekomne: 4-5 økter per uke, 30-45 minutter per økt
  • Avanserte: 5-7 økter per uke, 45-60 minutter per økt
  • Restitusjonstid mellom øktene: 24-48 timer

Husk at dette er generelle retningslinjer. Optimal treningsfrekvens vil variere fra person til person basert på individuelle faktorer som treningsnivå, treningsmål, alder og helse. Det er viktig at du finner en balanse som fungerer for deg og justere treningsplanen deretter. Gradvis progresjon og variasjon i treningen vil bidra til langsiktig fremgang og redusere risikoen for skader og overbelastning.

Hvor ofte er for ofte?

Selv om regelmessig trening er sunt kan for mye av det gode føre til negative konsekvenser. Overbelastning oppstår når kroppen ikke får tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene. Da øker også skaderisiko.

Symptomer på overtrening inkluderer blant annet:

  • Vedvarende tretthet
  • Reduserte prestasjoner
  • Søvnforstyrrelser
  • Hyppige infeksjoner og sykdom

For å forebygge skader og overbelastning er det derfor viktig å lytte til kroppens signaler, legge inn tilstrekkelig med hvile- og restitusjonsdager og sørge for et balansert og variert treningsprogram tilpasset ditt nivå.

Konklusjon

Regelmessig fysisk aktivitet er nøkkelen til god helse og økt livskvalitet. Ved å følge Helsedirektoratets anbefalinger om 150 minutter moderat eller 75 minutter høyintensiv trening per uke, fordelt på flere økter, kan du høste en rekke helsefordeler. For å optimalisere resultatene bør du øke treningsmengden. Ikke nødvendigvis trene oftere, men øke intensiteten og tilpasse treningsmengde og frekvens etter individuelle mål. Med høyintensiv intervalltrening kan du for eksempel korte ned både tid og hyppighet og likevel oppnå bedre eller tilsvarende treningseffekt.

Husk å trene variert, øke belastningen gradvis og sørge for tilstrekkelig restitusjon. Finn aktiviteter du trives med og som passer inn i din hverdag. Små endringer kan utgjøre en stor forskjell på sikt, og du trenger ikke trene hver dag for å oppnå betydelige resultater.

Referanser[+]

Relaterte artikler