Er det egentlig best å spise mange små måltider eller noen få store? Kostholdsvaner kan ha en betydelig innvirkning på generell helse og velvære.

En av de mest debatterte spørsmålene innen ernæringsvitenskap er om det er bedre å spise mange små måltider eller holde seg til de tradisjonelle tre store måltidene per dag.

I tillegg har faste også blitt et populært tema i kostholdsdebatten. Denne artikkelen vil undersøke disse spørsmålene nærmere og se på hva forskningen sier.

Mange små måltider vs tre store

Tradisjonelt har det vært en utbredt oppfatning at tre store måltider per dag (frokost, lunsj og middag) er optimalt for helsen. Imidlertid har mange eksperter foreslått at det å spise mindre, hyppigere måltider kan være bedre for å forebygge kroniske sykdommer og opprettholde en sunn vekt.

Det sies at hyppige måltider potensielt kan

• Gi bedre metthetsfølelse
• Øke stoffskiftet
• Stabilisere blodsukkeret
• Forhindre svingninger i energinivå
• Forebygge overspising.

Forskning på dette emnet har likevel gitt blandede resultater. Noen studier har funnet at personer som spiser små, hyppige måltider, har bedre kolesterolnivåer enn de som spiser færre enn tre måltider per dag.

En studie fant at det å spise mer enn fire måltider per dag kan gi en økning i HDL (godt) kolesterol og senke fastende triglyserider.¹ Begge disse tingene er gunstige indikatorer i forhold til hjertehelse. Imidlertid var dette en observasjonsstudie. På grunn av studiens design kan den derfor per definisjon bare påvise korrelasjon, ikke årsakssammenheng.

Måltidsfrekvens og vekttap

Selv om det har blitt en allment akseptert oppfatning at hyppigere måltider kan bidra til vektnedgang er forskningen på dette området blandet.

For eksempel sammenlignet en studie inntak av tre måltider per dag med seks mindre, hyppigere måltider i forhold til kroppsfett og opplevelse av sult.² Begge gruppene fikk tilstrekkelig kalorier for å opprettholde sin nåværende kroppsvekt ved hjelp av samme makronæringsfordeling: 30% av energien fra fett, 55% karbohydrater, og 15% protein

Ved slutten av studien observerte forskerne ingen forskjell i energiforbruk og tap av kroppsfett mellom de to gruppene. Interessant nok hadde de som inntok seks mindre måltider gjennom dagen økte sultnivåer og ønske om å spise sammenlignet med de som kun spiste tre større måltider per dag.

Selv om kaloriinntaket var kontrollert i begge grupper, antok forskerne at de som inntok hyppige måltider hadde økt sannsynlighet for å få i seg flere kalorier daglig enn de som spiste mindre hyppig.

Resultater fra en annen stor observasjonsstudie³ antyder at sunne voksne kan forhindre langsiktig vektøkning ved å:

• Spise mindre hyppig
• Spise frokost og lunsj 5 til 6 timer fra hverandre
• Unngå småspising
• Innta det største måltidet om morgenen
• Faste i 18-19 timer over natten

Hva med faste?

Fasting har fått mye oppmerksomhet i de senere årene som en potensiell strategi for å gå ned i vekt og for antatte fordeler for generell helse. Det finnes forskjellige former for fasting der du alternerer mellom perioder med å spise og faste. Faste innebærer vanligvis at du begrenser ditt daglige spisevindu til en bestemt antall timer i døgnet.

Forskning har vist at fasting kan ha flere helsefordeler, inkludert forbedret insulinresistens, redusert betennelse, og potensielt vekttap. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å fullt ut forstå effektene av fasting på lang sikt.

Konklusjon

Det finnes ingen fasitsvar på om det er bedre å spise flere små måltider eller færre, større måltider. Dette avhenger i stor grad av individuelle behov og livsstil.

For eksempel kan personer som opplever tidlig metthet, prøver å gå opp i vekt, eller har visse stoffskiftesykdommer, dra nytte av mindre, hyppigere måltider. På den annen side kan de som sliter med porsjonskontroll eller lever travle liv, finne det lettere å holde seg til tre større måltider.

Uansett måltidsfrekvens, bør fokuset være på å opprettholde et balansert, næringsrikt kosthold. Det er også viktig å merke seg at mens det er blandede bevis rundt betydningen av måltidsfrekvens så finnes det betydelige bevis som støtter de generelle helsefordelene ved å følge et velbalansert, næringsrikt kosthold. Derfor kommer det i stor grad ned til personlig preferanser og hvilken tilnærming som fungerer best for deg.