Annonse
treningsmat

Hvordan bli kvitt magefettet?

magefett

Magefett, eller visceralt fett, er et problem som påvirker helsen til mange mennesker i vestlige land negativt. Fettet samles rundt magen av ulike grunner, og det kan være utfordrende å bli kvitt det.

I denne artikkelen vil vi utforske hvorfor magefettet samler seg rundt midjen, og hvilke tiltak du kan iverksette for å redusere det.

ANNONSE

Hvorfor samles fettet rundt magen?

Det er flere faktorer som bidrar til at fett samler seg rundt magen. En av de viktigste årsakene er genetikk.1 Noen mennesker har en naturlig og medfødt disposisjon for å lagre fett i mageregionen. Alder, kjønn og hormonelle endringer spiller også en rolle. For eksempel er kvinner i overgangsalderen mer utsatt for å legge på seg rundt magen på grunn av endringer i hormonnivåene.

En annen viktig faktor er livsstil. Dårlige kostholdsvaner, mangel på fysisk aktivitet, stress og søvnmangel er alle faktorer som kan bidra til økt magefett. Enkelte sykdommer og medisiner kan også føre til vektøkning der fett samler seg rundt midjen.

Ulike typer magefett

Det finnes to hovedtyper av magefett: subkutant fett og visceralt fett. Subkutant fett er underhudsfett. Dette er fettet som ligger rett under huden og kan enkelt klypes og måles. Visceralt fett legger seg dypere og omgir de indre organene. Visceralt fett regnes som farligere for helsen og er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og enkelte typer kreft.

Fettet som samles rundt midjen er en kombinasjon av underhudsfett og visceralt fett. Underhudsfettet ligger rett under huden og kan enkelt klemmes, mens visceralt fett ligger rundt de indre organene og er derfor vanskeligere å se og måle.

Helseproblemer knyttet til magefett

Magefett er ikke bare et kosmetisk problem det kan også ha alvorlige konsekvenser for helsen. Her er noen av de vanligste helseproblemene som er forbundet med magefettet som samler seg rundt indre organer.

  • Hjerte- og karsykdommer: Økt magefett kan føre til høyere nivåer av kolesterol og triglyserider, som begge er risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
  • Type 2-diabetes: Visceralt fett kan forårsake insulinresistens, som er en av hovedårsakene til type 2-diabetes.
  • Høyt blodtrykk: Magefett kan også bidra til høyt blodtrykk. Noe som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.
  • Søvnapné: Overflødig fett rundt halsen kan føre til søvnapné, som er en alvorlig søvnforstyrrelse der pusten stopper og starter igjen gjentatte ganger gjennom natten.

Hvordan måle magefett?

For å vite om du har for mye magefett, kan du måle midjen din. En enkel metode er å bruke et målebånd:

  1. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre.
  2. Plasser målebåndet rundt midjen, omtrent i høyde med navlen.
  3. Pass på at målebåndet er parallelt med gulvet og ikke for stramt.
  4. Pust ut når du leser av målingen.

Generelt anses et midjemål på over 94 cm for menn og over 80 cm for kvinner som en indikator på for mye magefett og dermed en økt risiko for livsstilsykdommene som nevnes over.2

ANNONSE

Det er viktig å merke seg at dette er generelle retningslinjer og at individuelle faktorer som alder, generell helse og kroppssammensetning kan påvirke hvor mye magefett som anses som usunt.

Tips for å bli kvitt magefettet

Det finnes ingen “quick fix” for å bli kvitt magefett, men ved å gjøre noen livsstilsendringer kan du redusere det over tid. Her er noen tips for å hjelpe deg med å bli kvitt magefettet:

Spis et sunt og balansert kosthold

  • Reduser inntaket av sukker og mettet fett.
  • Øk inntaket av fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Disse matvarene kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt og redusere sultfølelsen.
  • Inkluder magre proteinkilder, som kylling, fisk, tofu og bønner, i kostholdet. Protein kan øke metthetsfølelsen og bidra til økt muskelmasse som igjen bidrar til økt fettforbrenning.
  • Spis mindre porsjoner og unngå store måltider, spesielt om kvelden.

Trening og fysisk aktivitet

  • Forsøk å få til minst 150 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet hver uke. For eksempel rask gange, sykling eller svømming.
  • Inkluder styrketrening i treningsrutinen din minst to ganger i uken. Dette kan bidra til å øke muskelmassen og dermed forbrenningen.
  • Vurder å legge inn noen økter med høyintensiv intervalltrening (HIIT) i treningsrutinen din. Dette er en av de mest effektive treningsformene for å redusere magefett.

Reduser stress og sørg for å få nok søvn

  • Prøv å identifisere og håndtere kilder til stress i livet ditt. Vurder å forsøke avspenningsteknikker som meditasjon, yoga eller pusteøvelser.
  • Sørg for å få nok søvn hver natt (7-9 timer for de fleste voksne) og oppretthold en jevn søvnrytme.

Faste for å bli kvitt magefettet?

Flere studier har vist at periodisk faste kan bidra til vekttap og reduksjon av magefett. En studie viste at personer som fulgte en 16:8 diett i 8 uker reduserte magefettet signifikant mer enn personer som fulgte et standard kosthold med begrenset kaloriinntak.3

Selv om periodisk faste kan være en effektiv metode for å gå ned i vekt og bli kvitt magefett er det ikke nødvendigvis riktig for alle. Enkelte kan oppleve bivirkninger som hodepine, svimmelhet, irritabilitet og redusert energinivå når de faster. Faste er heller ikke anbefalt for gravide, ammende, eller personer med spiseforstyrrelser.

For å avgjøre om faste er riktig for deg, er det viktig å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du begynner.

Kosttilskudd for å bli kvitt magefett?

Det finnes en rekke kosttilskudd som hevder å bidra til å redusere magefett, men det er viktig å være skeptisk og kritisk til slike påstander. Mange kosttilskudd mangler solide vitenskapelige bevis for denne effekten og kan i tillegg ha bivirkninger. Det er fungerer som regel best å fokusere på sunne varige livsstilsendringer.

Likevel finnes det enkelte kosttilskudd som kan bidra til vektnedgang og fettforbrenning i kombinasjon med sunne livsstilsendringer. Her er eksempler på tre av dem:

  1. Grønn te: Grønn te inneholder katekiner, som er antioksidanter som kan hjelpe med å øke stoffskiftet og fettforbrenningen. Noen studier har vist at grønn te-ekstrakt kan bidra til vekttap, spesielt rundt magen.4
  2. Vitamin D: Lavt vitamin D-nivå har blitt assosiert med økt kroppsfett og fedme. Vitamin D-tilskudd kan potensielt bidra til vekttap og fettreduksjon ved å forbedre stoffskiftet og hormonbalansen, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte denne effekten.5
  3. Protein: Proteinpulver med myseprotein og kasein kan bidra til å øke metthetsfølelsen, øke stoffskiftet og fremme muskelvekst. Dette kan bidra til vekttap og fettreduksjon. Proteinrike kosttilskudd bør tas i kombinasjon med et balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet.6

Husk at kosttilskudd ikke bør brukes som erstatning for et sunt og variert kosthold eller varige livsstilsendringer. Det er alltid best å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du begynner å ta et nytt kosttilskudd.

Oppsummering

For mye visceralt fett er et alvorlig folkehelseproblem i vårt moderne samfunn. Fett som legger seg rundt indre organer kan ha alvorlige konsekvenser for helsen. Inkludert økt risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og høyt blodtrykk. For å bli kvitt magefett, er det viktig å holde et sunt og balansert kosthold, øke fysisk aktivitet, redusere stress og få nok søvn.

Ved å implementere disse tipsene og gjøre små, men vedvarende endringer i livsstilen, kan du redusere magefettet og forbedre både helse og selvtillit. Husk at det ikke finnes noen “quick fix” for å slanke bort magefettet. Med tid, tålmodighet og innsats kan du likevel oppnå varige resultater og et sunnere liv. Langsiktighet og varige endringer er det som fungerer best.

Referanser[+]

Relaterte artikler