Annonse

Hvordan trene for å løpe raskere?

Ønsker du å bli en raskere løper? Det finnes en rekke ting du kan gjøre for å øke løpehastigheten og toppfarten din. Fra å styrke musklene i lår og legger til å trene intervaller, fokusere på teknikken eller øke lengden på løpeturene.

Sist oppdatert:
ANNONSE
ANNONSE

I denne artikkelen vil vi gi deg noen tips om hvordan du kan forbedre din løpehastighet og toppfart når du løper.

Det finnes mange måter å trene for å bli en raskere løper på. Hvilken nytte du har av disse tipsene vil avhenge av din nåværende kondisjon og treningsbakgrunn. Men generelt kan følgende tips være nyttige dersom du ønsker å bli en raskere løper.

Her får du 4 gode tips for å løpe raskere:

1. Ha fokus på løpeteknikk og kroppsholdning

Riktig løpeteknikk og kroppsholdning kan bidra til å gjøre løpingen mer effektiv. En lett og smidig løpestil kan bidra til å øke hastighet og toppfart.

Når du løper bør du forsøke å lande med foten under kroppens tyngdepunkt. Dette gir en mer effektiv løpeteknikk og mer skyvekraft i hvert steg.

Her er noen teknikker du kan teste ut:

  • Kroppsholdning: Hold en oppreist kroppsholdning med med avslappede løse skuldre, brystkassen opp og frem og blikket rettet fremover.
  • Armsving: Sving armene frem og tilbake i en jevn, rytmisk bevegelse. Hold 90 grader vinkel i albuen og en løs knyttneve. Unngå å krysse kroppen med armene.
  • Forfotsløping: For å løpe fortere bør du forsøke å treffe bakken med forfoten først i stedet for hælen. Dette genererer mer kraft, noe som resulterer i høyere fart. Dette kan være tungt for leggmusklene. Graden av forfotsløping bør derfor økes gradvis for å unngå skader.
  • Kontrollert fall: For å løpe fortere kan du lene deg forover fra utgangsstilling og la hvert løpesteg være et kontrollert fall. På denne måten øker sjansen for at du lander med foten under kroppen istedenfor foran. Dette gir et mer effektivt løpesteg og en høyere fart. Denne teknikken bør innføres gradvis og kombineres med balanse- og koordinasjonstrening.
  • Kortere skritt: For å løpe mer effektivt kan du forsøke med kortere skrittlengde og økt stegfrekvens. Omtrent 180 steg per minutt eller 3 steg i sekunder er en god frekvens. For å holde takten kan du bruke en metronom (på smarttelefon/klokke) eller lytte til musikk med 180 bpm.

2. Intervalltrening og HIIT

Intervalltrening eller HIIT er en av treningsformene som kan bidra til å øke toppfarten og gjennomsnittlig hastighet når du løper. Denne formen for trening innebærer å løpe med høy intensitet i korte intervaller, med korte hvileperioder mellom hvert intervall.

Dette kan hjelpe deg å øke farten din og forbedre utholdenheten slik at du kan løpe raskere når det virkelig gjelder.

Et eksempel på et treningsprogram med HIIT intervalltrening med mål om å øke løpshastighet og toppfart kan se slik ut:

  1. Varm opp med lett jogging i 10-15 minutter for å varme opp musklene og øke pulsen.
  2. Løp så raskt du kan i 30 sekunder.
  3. Gå rolig i 1 minutt for å gi kroppen tid til å hvile og gjenvinne pusten.
  4. Gjenta trinn 2 og 3 i 10-12 repetisjoner.
  5. Avslutt treningsøkten med rolig jogging i 5-10 minutter for å kjøle ned musklene og senke pulsen.

Dette er bare et eksempel på et treningsprogram med HIIT intervalltrening. Alle treningsprogram bør være individuelt tilpasset behov, målsetninger og form hos hver enkelt løper. Det er alltid viktig å lytte til kroppen og øke intensiteten gradvis for å unngå skader.

3. Styrketrening

En annen måte å øke hastigheten og toppfarten din på er å fokusere på eksplosiv styrketrening. Bedre styrke i bena, kjernemusklene og ryggen kan bidra til å forbedre løpesteget og gjøre det lettere å løpe raskere.

Knebøy, benkpress, plankeøvelser og annen styrketrening kan alle være nyttige øvelser for å øke farten.

4. Invester i gode løpesko

Hva slags løpesko du velger har absolutt ha en innvirkning på løpehastigheten. Det er viktig å velge løpesko som passer til din fottype og løpestil slik at du kan løpe komfortabelt og skadefritt. Dårlige løpesko kan føre til at du opplever skader, smerter eller ubehag. Noe som kan hindre deg i å yte ditt beste når du løper.

Her er en oversikt over hva du bør se etter når du velger løpesko:

  1. Riktig passform: Løpesko som sitter godt og støtter foten riktig kan bidra til å forbedre løpeteknikken og øke hastigheten.
  2. Støtdemping: Løpesko med god støtdemping kan bidra til å redusere belastningen på leddene og musklene, noe som kan gjøre det lettere å løpe fortere og lenger.
  3. Vekt: Lette løpesko kan bidra til å redusere vekten på føttene, noe som kan gjøre det lettere å løpe med høy frekvens og korte, raske steg.
  4. Gripeevne: Løpesko med godt grep kan bidra til å forbedre stabiliteten og sikre at du ikke sklir eller snubler når du løper.
  5. Design: Løpesko med godt designet såle kan bidra til å forbedre løpeteknikken og øke hastigheten.

Riktige løpesko kan også bidra til å forbedre løpesteget ditt og gjøre det lettere å løpe raskere.

Løpesko med god støtte og demping kan bidra til å redusere belastningen på føttene og leggene slik at du kan løpe mer effektivt og med mindre risiko for skader. I tillegg kan løpesko med riktig passform og vekt hjelpe deg å bevege deg raskere og mer smidig, slik at du kan nå høyere hastigheter.

Husk at det er viktig å velge løpesko som passer dine behov og fottype. Det er også viktig å skifte løpesko regelmessig for å unngå slitasjeskader og opprettholde god løpeform.

Hvis du er usikker på hva slags løpesko som passer best for deg kan det være lurt å søke råd fra en fagperson eller sportsbutikk med spesialkompetanse på løpesko.

Hva er det beste treningsprogrammet for å øke løpshastigheten?

Det finnes sannsynligvis ikke noe “beste” treningsprogram som passer for alle. Det som fungerer for en person fungerer kanskje ikke for en annen. Det er derfor viktig å finne en treningsplan som passer til dine behov og mål, og å være tålmodig og vedvarende i treningen.

Prioriter regelmessig og variert trening, og sørg for å få nok hvile og restitusjon for å unngå skader og utmattelse.

Hva er forskjellen på toppfart og løpshastighet?

Løpshastighet og toppfart er to forskjellige begreper som begge handler om hastighet i forbindelse med løping.

Løpshastighet er den gjennomsnittlige hastigheten man løper med under en løpetur, mens toppfart er den høyeste målte hastigheten man klarer å holde over en kortere periode.

Målet med løping er ofte å øke både løpshastigheten og toppfarten, siden dette kan bidra til å forbedre både utholdenhet og kondisjon.

Toppfart har som eksempel mindre betydning for hvor raskt man fullfører et maraton, siden et maraton er langdistanseløp som krever kontinuerlig løping med jevn hastighet. Løpshastigheten mer relevant for å fullføre et maraton på kortest mulig tid siden den gjenspeiler den gjennomsnittlige hastigheten man holder under hele løpeturen. Det er imidlertid viktig å trene både løpshastighet og toppfart for å kunne løpe et maraton raskest mulig.

Hva sier forskningen?

Det finnes en rekke studier som har undersøkt effekten av ulike treningsformer, inkludert intervalltrening, styrketrening og teknikktrening.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant for eksempel at intervalltrening kan bidra til å øke løpehastigheten og forbedre utholdenheten. Studien viste at deltakerne som gjorde intervalltrening opplevde en signifikant økning i løpehastigheten sin, sammenlignet med deltakerne som gjorde rolig jogging.

En annen studie publisert i International Journal of Sports Medicine viste at styrketrening kan bidra til å forbedre løpesteget og øke farten. Studien viste at deltakerne som gjorde styrketrening opplevde en signifikant forbedring i løpesteget sitt, sammenlignet med deltakerne som ikke gjorde styrketrening.

Forskning har også vist at styrketrening av bena kan bidra til økt muskelstørrelse og endringer i sammensetningen av muskelfibrene. En studie fra 2006 fant at styrketrening med høy intensitet økte størrelsen og andelen type II-fibre (eksplosive fibrer) i lårmusklene hos fotballspillere 1 En annen studie fra 2015 viste at styrketrening med høy intensitet kan øke andelen type II-fibre i musklene hos idrettsutøvere 2

Disse endringene i muskelfibrene kan øke muskelkraften og dermed bidra til økt hastighet i løping.

En annen studie publisert i Journal of Sports Sciences viste at teknikktrening kan bidra til å forbedre løpesteget og øke løpehastigheten. Studien viste at deltakerne som fikk teknikktrening opplevde en signifikant forbedring i løpesteget sitt, sammenlignet med deltakerne som ikke fikk teknikktrening.

Det er imidlertid viktig å huske at resultatene fra forskningsstudier ikke nødvendigvis kan generaliseres til alle løpere. Det kan være store forskjeller mellom individuelle løpere og deres respons på ulike treningsformer.

Konklusjon

Husk at det viktigste er å ha en plan for treningen. Med hardt arbeid og kontinuerlig målrettet trening vil du se betydelige fremskritt og bli en raskere løper over tid.

Referanser[+]

Relaterte artikler