Annonse

Slik trener du opp hjertet – Dette bør du vite om hjertetrening

Hjertetrening er viktig for å forebygge hjertesykdom og holde hjertemuskelen sterk. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, og kan også bidra til at du føler deg bedre og mer energisk i hverdagen.

trene opp hjertet

ANNONSE
ANNONSE

Trening og fysisk aktivitet har lenge vært anerkjent som en viktig faktor for å opprettholde god helse og forebygge ulike sykdommer. For personer med hjerte- og karsykdommer, kan trening være en nøkkelfaktor for å forbedre prognosen og redusere risikoen for ytterligere helseproblemer.

Denne artikkelen oppsummerer hvordan regelmessig hjertetrening kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedre helsen til personer med eksisterende hjertesykdom.

Vi vil også se på ulike treningsformer og intensitet. Gjennom å forstå hvordan hjertetrening påvirker kroppen, kan vi bidra til å øke bevisstheten om hvordan man kan bidra til å forbedre og opprettholde god helse.

En god måte å begynne å trene hjertet på er å velge en form for kondisjonstrening. For eksempel løping, sykling eller svømming. Dette er aktiviteter som øker pulsen og gir hjertet en god treningsøkt uten å belaste kroppen for mye. Det er også viktig å varme opp før treningen, og å strekke ut etterpå for å unngå skader.

Hva er den beste treningsformen for hjertet?

Det finnes ikke noe enkelt svar på dette. Treningsprogram for personer med hjertesykdom må tilpasses behovene til den enkelte.

Det finnes mange forskjellige måter å trene opp hjertet på. Hva som er det beste treningsopplegget for deg vil avhenge av din alder, helsetilstand og personlige mål med treningen. Det viktigste er likevel å finne en aktivitet som du liker og kan drive med over tid.

Et godt treningsprogram for personer med hjertesykdom omfatter vanligvis en kombinasjon av kondisjonstrening,, styrketrening og fleksibilitetstrening. Treningen bør være lystbetont og skånsom.

Det anbefales å starte med korte, regelmessige treningsøkter og øke gradvis intensiteten og lengden på øktene etter hvert som du blir mer i form. Varighet og intensitet på treningsøktene vil avhenge av din alder, helsetilstand og personlige mål. Det er viktig å lytte til kroppen din og ikke presse deg for hardt.

Her er noen generelle eksempler på de vanligste treningsformene:

Kondisjonstrening: Dette er aktiviteter som øker pulsen og gir hjertet en god treningsøkt, som løping, sykling, svømming eller rask gange. Kondisjonstrening kan bidra til å styrke hjertets evne til å forsyne kroppens celler med oksygen.

Styrketrening: Dette er øvelser som bruker vekter eller kroppsvek som motstand for å bli sterkere. Eksempler er  knebøy, benkpress og push-ups. 

Fleksibilitetstrening: Dette er øvelser som øker bevegeligheten i leddene og musklene, som tøyning og yoga. Fleksibilitetstrening kan bidra til å forhindre skader og forbedre holdningen. Det kan også bidra til å redusere stress. 

Svømming kan være en god form for hjertetrening. Det er en skånsom treningsform som kan bidra til å øke hjertefrekvensen og forbedre kondisjon og samtidig redusere risikoen for skader på ledd og muskler.

Hvor mye og ofte bør jeg trene?

Fysisk aktivitet og trening er generelt regnet å være sunt for hjertet,  men nøyaktig hvor mye trening som er best for personer med hjerteproblemer er fortsatt noe uklart. 

Trening med høy intensitet ser ut til å være mer effektivt enn trening med mindre intensitet, men det er nødvendig med mer forskning for å vite nøyaktig hva som er trygt for ulike pasientgrupper. 1

Ifølge anbefalinger fra helsedirektoratet trenger man ikke nødvendigvis trene hardt eller lenge for å oppnå helsefordeler.

Har trening dokumentert effekt på hjertehelse?

Den positive effekten av trening og fysisk aktivitet på generell helse er godt underbygget av forskning.

Blant annet en norsk studie fra 2017 bekrefter at regelmessig trening bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 2

Studien anbefalte et ukentlig minstekrav på 2,5 timer med moderat intensitet, eller 1 time 30 minutter for trening med høyere intensitet. Det ble understreket at treningen bør foregå regelmessig over lengre for best resultat.

Ifølge en annen norsk studie fra 2018, har pasienter som lider av hjertesykdommer ofte vanskelig for å trene å holde seg i form. 3

Derfor anbefaler forskerne at disse personene starter forsiktig og gradvis tar små steg mot et mer aktivt liv. De anbefaler å starte med 10-15 minutters økter daglig og deretter gradvis øke varighet og intensitet over tid.

Er det farlig å trene med hjertesykdom?

Til tross for at fysisk aktivitet er viktig for å bevare og opprettholde god helse er det også forbundet med en viss risiko.All trening øker den generelle risikoen for hjerteinfarkt og plutselig død under og umiddelbart etter treningen, men regelmessig utholdenhetstrening bidrar til å redusere denne akutte økningen i risiko.4

Det er også viktig å ikke trene for hardt eller for lenge. Overdreven anstrengelse kan faktisk øke risikoen for hjerteproblemer. Derfor er det viktig å lytte til kroppen og ikke presse seg selv for hardt. Det anbefales å starte med korte, regelmessige treningsøkter og gradvis øke intensiteten og lengden på øktene etter hvert som du kommer bedre form.

I tillegg til trening er det også viktig med sunt kosthold samt å unngå røyking og overdreven alkoholforbruk. 

Hvordan kan fysioterapi hjelpe?

Fysioterapi kan være nyttig i forbindelse med trening for å forebygge hjertesykdom. Fysioterapeuter er utdannet i behandling og forebygging av mange ulike typer skader og helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer.

En fysioterapeut kan blant annet hjelpe deg med å utvikle et individuelt treningsprogram som er tilpasset dine individuelle behov og målsetninger. De veileder også treningsgrupper med fokus på hjertetrening ved en rekke sykehus i Norge. 

Fysioterapi kan inkludere øvelser for å styrke hjertemuskelen, forbedre kondisjonen og stimulere økt blodsirkulasjon. Fysioterapeuten kan også gi tips råd om hvordan du kan inkludere regelmessig fysisk aktivitet hverdagen.

I tillegg til treningsveiledning kan fysioterapeuter også gi behandling for å lindre smerter, stress og andre symptomer knyttet til hjerteproblemer. Dette kan inkludere massasje og andre teknikker for å løse opp spenninger i kroppen.

Konklusjon

Selv om trening er viktig for alle mennesker er det spesielt viktig personer med underliggende hjertesykdom. Fysisk aktivitet er ikke bare bra for å bedre sirkulasjon og styrke hjerte-og lungefunksjon. Det kan også bidra til å redusere stressnivåer, stimulere immunforsvaret og lindre depresjon og angstsymptomer som ofte er assosiert med hjertesykdommer. 

Personer som lider av hjertesykdom eller tilhører en gruppe med høyere risiko for slik sykdom bør alltid rådføre seg med lege før de starter eller endrer en treningsrutine.

Referanser[+]

Relaterte artikler