Hvis du er trøtt og sliten hele dagen og likevel ikke får sove om natten kan det være flere ulike årsaker til dette. Ofte er det en kombinasjon av årsaker som fører til søvnløshet.

Søvnløshet (insomni) er definert som mangel på søvn som vedvarer i mer enn tre netter på rad og forstyrrer normale søvnmønstre.

Symptomer og konsekvenser ved søvnløshet

Mange mennesker opplever søvnmangel, eller søvnløshet i løpet av livet. Langvarig søvnmangel kan over tid kan ha flere negative konsekvenser for helsen.

Symptomer på søvnmangel inkluderer:

• Irritabilitet
• Humørsvingninger
• Depresjon
• Tretthet på dagtid
• Svekket immunforsvar

Mange som sliter med søvnløshet opplever særlig tretthet på dagtid og konsentrasjonsvansker.

I tillegg øker mangel på søvn risikoen for overvekt og livsstilsrelaterte sykdommer som for eksempel:

• Hjerte- og karsykdommer
• Diabetes
• Fedme og overvekt
• Hjerneslag
• Depresjon

Dette er alvorlige sykdommer som kan være livstruende. Dersom du lider av søvnløshet over tid er det derfor viktig å søke hjelp for å finne ut hvorfor du ikke får sove om natten.

Søvnløshet kan være forårsaket av mange ulike faktorer i hverdagen som forstyrrer den naturlige døgnrytmen.

Hvordan døgnrytmen styrer vårt søvnmønster

Menneskets døgnrytme (cirkadiske rytme) fungerer som en intern klokke for alle systemer i kroppen.

Kroppens biologiske klokke kalles nucleus suprachiasmatiske (SCN). SCN er en nerveansamling i hjernens hypothalamus og styrer blant annet produksjonen av melatonin. Et hormon som bidrar til å regulere søvn.

Dette systemet påvirkes av naturlig lys og mørke og regulerer blant annet kroppstemperatur, stoffskifte, utskillelse av hormoner (inkludert melatonin) og søvnmønsteret vårt.

På dagtid når det er dagslys ute er nivået av melatonin lavt. Senere på dagen når det begynner å bli mørkt produserer kroppen vår gradvis mer melatonin.

Normalt er nivået av melatonin høyest mellom klokken 2 og 4 på natten og synker gradvis igjen når det begynner å å lysne om morgenen.

Det er lettest for mennesker å sovne er omtrent to timer etter at melatonin-nivået har begynt å stige. Hvis du føler deg trøtt og likevel ikke får sove kan dette være på grunn av forstyrrelser i døgnrytmen.

Forsinket søvnfase

Har du det som kalles forsinket søvnfasesyndrom kjennetegnes dette av at du sovner to eller flere timer senere enn det som anses som “normalt” (22: 00-12: 00). Noe som igjen kan gjør det vanskelig å våkne om morgenen for å gå på skole eller jobb og forskyve søvnrytmen ytterligere.

5 mulige årsaker til søvnløshet

Det kan være flere ulike faktorer som forstyrrer denne naturlige søvnrytmen og bidrar til søvnløshet.

Her er 5 av de vanligste årsakene til at du ikke får sove om natten til tross for at du er trøtt.

1. Soving på dagen

Det er ikke nødvendigvis så farlig å ta en liten lur i løpet av dagen. Det er faktisk flere helsemessige fordeler forbundet med å ta en såkalt “powernap”.

Lange sovepauser og soving sent på ettermiddagen når det ikke er lenge igjen til leggetid kan imidlertid føre til at du bruker lengre tid på å sovne, får dårligere søvnkvalitet og/eller våkner oftere i løpet av natten.

Det anbefales at sovepauser i løpet av dagen ikke overstiger 20-30 minutter. I tillegg bør du sove på samme tid hver dag slik at dagsovingen blir en del av den naturlige døgnrytmen.

2. Angst

Tankespinn og engstelse er definitivt ikke til hjelp når man prøver å sovne. Du opplever kanskje at det noen ganger er umulig å sove uansett hvor trøtt du er. Dette er fordi hjernen din fortsatt er aktiv.

Når du har angst fortsetter hjernen å analysere alt den oppfatter som potensielle trusler eller mulige situasjoner som kan oppstå. Slikt tankespinn knyttet til angst holder deg våken selv om du er trøtt.

Det er en grunn til at søvnforstyrrelser er listet som et av hovedsymptomene når ulike angstlidelser diagnostiseres.

I tillegg til tankespinn kan angst også medføre anspente muskler og økt utskillelse av stresshormoner som holder deg våken. Dette forstyrrer døgnrytmen, forringer søvnkvaliteten og gjøre det vanskelig å sovne.

3. Depresjon

Ifølge en studie publisert i 2019 oppgir opptil 90 prosent av personer med diagnosen depresjon over dårlig søvnkvalitet og vanskeligheter med å sovne.¹

Det nøyaktige forholdet mellom søvnproblemer og depresjon er sammensatt og komplisert, men det er liten tvil om at depresjon kan forstyrre døgnrytmen.

Betennelse, endringer i utskillelsen av visse signalstoffer i hjernen og genetiske faktorer er eksempler på ting som påvirker forholdet mellom søvn og depresjon.

4. For mye kaffe og koffein

Dersom du sliter med å få sove om natten er det kanskje på tide å revurdere ettermiddagskaffen eller inntak av energidrikk.

I gjennomsnitt har koffein en halveringstid på 5 timer. Dette innebærer at inntak av relativt små mengder kaffe eller andre koffeinholdige drikker inntil 16 timer før sengetid har potensiale til å påvirke evnen til å sovne når kvelden kommer.

I en studie fra 2013 ble det rapportert at inntak av koffein 6 timer eller mindre før sengetid hadde en betydelig effekt på søvnkvaliteten. Dersom man ønsker å sove godt om natten bør man vurdere å ikke innta koffeinholdige drikker 4 -6 timer før leggetid.

5. Skjermbruk på kveldstid

Dersom du ønsker å sove godt om natten bør du legge bor mobiltelefonen. Det blå lyset fra telefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV-skjermer undertrykker den naturlige produksjonen av melatonin og gjør det vanskeligere å falle i søvn når du skal.

Det anbefales at man ikke bruker mobiltelefon eller andre skjermer på kveldstid de siste 2 timene før leggetid. Dersom du absolutt må bruke skjerm på kveldstid er det for øvrig mulig å gå til anskaffelse av briller som blokkerer blått lys.

Hvordan sove bedre om natten?

For å sove bedre om natten er innføring av regelmessige rutiner noe av det viktigste man kan gjøre. Regelmessige rutiner i løpet av dagen gjør det også lettere for kroppen og falle inn i et regelmessig søvnmønster.

Med den hektiske hverdagen mange har i dag kan dette være lettere sagt enn gjort. På sikt er dette likevel en investering i egen helse da langvarig søvnløshet kan ha alvorlige konsekvenser for helsen og øker risikoen for en rekke sykdommer og lidelser.

Forsøke også disse tipsene for å sove bedre:

• Hold soverommet mørkt og kjølig, mellom 15 -19 °C.
• Ikke oppbevar mobiltelefon eller andre skjermer på soverommet.
• Hvis støykilder forstyrrer søvnen bør du vurdere å sove med ørerpropper (av typen som fås kjøpt på apotek)
• Gjør beroligende aktiviteter før du legger deg, for eksempel lesing, meditasjon eller beroligende hobbyer.
• Tren mer! Fysisk aktivitet gir bedre søvnkvalitet i tillegg til en rekke andre helsefordeler.

Oppsummering

Dersom du er trøtt hele dagen og likevel ikke får sove om natten, kan det være et symptom på forsinket søvnfasesyndrom.

Tretthet på dagen og våkenhet om natten kan også ha sammenheng med blant annet dårlig søvnhygiene, angst, depresjon, for høyt koffeininntak og skjermbruk om kvelden.

Søvnløshet kan også ha andre årsaker en de vi har nevnt her. Hvis du sliter med tretthet og søvnløshet over lang tid bør du ta opp dette med fastlegen.

Legen kan identifisere og behandle eventuelle underliggende årsaker og eventuelt henvise til videre utredning ved alvorlige søvnforstyrrelser.