Annonse
treningsmat

Iliopsoas – En vanlig årsak til hoftesmerter hos løpere

Her får du et knippe øvelser som kan redusere hofteplager i forbindelse med løping

Løpe forebygge skader

Løping er en av de mest populære formene for mosjon og fysisk aktivitet. Løpere er likevel svært ofte plaget av skader og smerter i hoften. En vanlig årsak til disse smertene er det som kalles iliopsoas-syndrom. En tilstand som ofte rammer løpere og andre som driver med høyintensiv trening.

Dersom du er plaget av korte og stramme hoftebøyere og har mye vondt på fremsiden av hoften i forbindelse med løping, samtidig som du opplever at tøyning og strekkøvelser ikke hjelper kan ofte iliopsoas være synderen.

ANNONSE

Når denne muskelen blir irritert eller skadet, kan det resultere i stikkende smerter rundt hoften og på fremsiden av hoftekammen. I alvorligere tilfeller kan det noen ganger føles som et knivstikk i hoften når du tar et skritt fremover eller bakover.

Hvilke muskler består hoftebøyerne av?

Hoftebøyerne er en muskelgruppe bestående av tre muskler. Henholdsvis psoas major og psoas minor (som ofte bare blir referert til som “psoas”) og iliacus. Til sammen danner denne muskeltrioen det som er kjent som iliopsoas. Det finnes flere muskler som bidrar til fleksjon i hofteleddet, men iliopsoas den sterkeste og mest fremtredende av disse.

Det snakkes ofte om iliopsoas som om psoas og iliacus var samme muskel. Men iliacus er er egentlig en separat muskel som har en litt annen funksjon. Den kontrolleres i tillegg av helt forskjellige motoriske nerver.

Det er derfor hensiktsmessig å tenke på psoas og iliacus hver for seg. De er begge hoftebøyere, men det er egentlig det eneste de har til felles. Psoas er en lang muskel som strekker seg over tre ledd. Det går fra nedre del av ryggsøylen og over SI-leddet i bekkenet (leddet som forbinder bekkenet med ryggsøylen) og fester seg deretter i femur nær hofteleddet. 

Psoas bidrar til stabilitet i overgangen mellom rygg, bekken og hofte og forbinder på denne måten overkroppen med underkroppen.

Iliacus derimot har festet sitt på innsiden av bekkenet og fester seg deretter på lårbenet (femur). Fordi iliacus er en kort muskel og fordi den befinner seg så nærme selve leddet, er den ikke designet for store bevegelsesutslag slik som psoas. Iliacus fungerer mer som en støttemuskel som gir stabilitet.

Den stabiliserende funksjonen til iliacus gjør den til en viktig muskel for løpere å være oppmerksom på fordi den er bokstavelig talt involvert i hvert eneste skritt. Iliacus kan forøvrig være vanskelig og nå med tradisjonelle tøyningsøvelser fordi den ligger så dypt.

ANNONSE

Iliopsoas ligger dypt inne i bekkenet. For å nå den må du utføre tøyningsøvelser som er designet for å tøye ut denne muskelen.

Her følger 4 øvelser som kan bidra til å forebygge eller lindre hoftesmerter som følge av stram og kort iliopsoas.

Stående tøyningsøvelser for Iliopsoas

  1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. 
  2. Tråkk høyre fot frem i en delt eller forskjøvet stilling.
  3. Aktiver kjernemuskulaturen og trekk bekkenet. Du kan plassere hendene på høyre ben. 
  4. Hold bakbenet rett og strekk sakte fremover med høyre ben til du kjenner en strekk foran hoften, lysken og låret på venstre side. 
  5. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Du skal ikke føle noen korsryggsmerter. Hvis du gjør det, slapp av strekningen. 
  6. Gå sakte tilbake til startposisjonen og bytt side.
  7. Utfør den stående hoftebøyeren tre ganger på hver 

Knestående tøyningsøvelse

Hvis knestående ikke er et problem vil denne øvelsen gi deg en dyp strekk i iliopsoas-muskelen. I likhet med den stående tøyningsøvelsen kan du kontrollere dybden i strekken ved å forlenge eller forkorte benskrittet. 

  1. Innta en halvt knelende stilling med høyre ben foran venstre ben. Høyre kne skal danne en 90-graders vinkel. Det kan være lurt å bruke en matte til demping. 
  2. Plasser hendene på høyre kne, hold en oppreist holdning og len deg litt fremover til du kjenner en strekk foran hoften, lysken og låret på venstre side. 
  3. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Du skal ikke føle noen korsryggsmerter. Hvis du gjør det, slapp av strekningen.
  4. Gå sakte tilbake til startposisjonen og bytt side. 
  5. Utfør den knelende hoftebøyeren tre ganger på hver side. 

Broen

Broen er en øvelse som lar deg strekke iliopsoas samtidig som du styrker setemusklene.

  1. Legg en yoga- eller treningsmatte på gulvet.
  2. Ligg på ryggen med armene langs sidene, bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
  3. Engasjer setemusklene og løft hoftene for å lage en bro mellom skuldrene og knærne. 
  4. Hev hoftene til du kjenner en strekk i iliopsoas-muskelen i begge bena. Hvis du føler smerter i korsryggen, senk hoftene litt, men hold setemusklene stramme. Du vil ikke alltid føle en strekk, så ikke fortsett å presse gjennom ryggsmerter.
  5. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
  6. Senk hoftene til gulvet og gjenta. 
  7. Utfør øvelsen 10 ganger. 

Liggende tøyningsøvelse

Den liggende hoftebøyesengen brukes ofte i fysioterapi og rehabilitering. Denne er nyttig dersom balanse eller knestående er et problem. Den kan også bidra til en dypere strekk da det er lettere å slappe av i denne stillingen.

  1. Ligg flatt på ryggen på sengen og plasser deg med høyre ben nærmest sengekanten. 
  2. La sakte høyre ben henge ned til siden av sengen. Venstre ben kan forbli bøyd med foten på sengen. Du vil kjenne en strekk i hoftebøyeren. Ideelt sett vil foten sveve over bakken i stedet for å berøre. Men det er greit hvis det berører. 
  3. Utdype strekningen ved å bøye kneet forsiktig. Du skal kjenne dette på tvers av låret og foran hoften.
  4. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
  5. Sett høyre ben tilbake til sengen og roter slik at venstre side er nærmest sengekanten.
  6. Utfør strekk i hoftebøyeren tre ganger på hver side. 

Forebygging av iliopsoas-syndrom

Hoftesmerter forbundet med stram eller kort iliopsoas kan være smertefullt og hindre deg i å løpe. Heldigvis finnes de tiltak og øvelser man kan gjøre for å forebygge slike plager.

En annen viktig ting å huske på er å ha en god holdning. Unngå å sitte med bena krysset eller stå i ro for lenge, da dette kan føre til at iliacus-muskelen blir svak, kort og stram. Hold ryggen rett når du sitter, og prøv å variere stillingen din så ofte som mulig.

En god måte å forebygge stram og dysfunksjonell iliopsoas på er å varme opp i forkant av løpeturer eller andre fysiske aktiviteter. Gjør noen enkle strekkøvelser før du trener, eller begynn med litt lett jogg for å få musklene i gang. Dette kan bidra til å unngå at musklene blir stive og sårbare for skader.

Relaterte artikler