ANNONSE

Kalorier – Alt du trenger å vite

Kalorier

Kalorier er en måleenhet vi bruker for å måle energiinnholdet i mat og drikke. Antallet kalorier vi inntar spiller en viktig rolle i hvordan kroppen vår fungerer og påvirker vekten vår.

ANNONSE

I denne artikkelen forklarer vi hva kalorier er, hvordan du kan regne ut kaloribehovet, viktigheten av næringsinnholdet i kaloriene vi spiser og hvordan inntak av kalorier påvirker vekt og helse.

Hva er kalorier?

En kalori er en enhet for å måle energi. Mer spesifikt er det mengden energi som kreves for å øke temperaturen på ett gram vann med én grad Celsius. Når vi måler energiinnholdet i mat og drikke, snakker vi om kilokalorier (kcal). Det vil si tusen kalorier, selv om vi dagligtale kun omtaler det som kalorier.

Kalorier er nødvendige for at kroppen skal fungere og gir oss energi til å utføre muskelarbeid og daglige akitviteter. De er også viktige for vekst og vedlikehold av celler og vev. Her er noen av de viktigste funksjonene kalorier har i kroppen vår:

  • Fungerer som drivstoff for cellene
  • Vekst og reparasjon av vev
  • Regulering av kroppstemperaturen

Kroppen trenger en viss mengde kalorier hver dag for å fungere. Hvor mange kalorier du har behov for vil varierer avhengig av alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå.

Kalorier i mat

Det finnes tre hovedkilder til kalorier i maten vi spiser.

  • Karbohydrater
  • Fett
  • Proteiner

Dette er makronæringstoffer. Disse makronæringsstoffene inneholder ulike mengder kalorier:

  • 1 gram protein = 4 kcal
  • 1 gram karbohydrater = 4 kcal
  • 1 gram fett = 9 kcal

Fiber er også et viktig element i kostholdet, men bidrar med mindre energi enn de andre makronæringsstoffene:

  • 1 gram fiber = 2 kcal

Energi fra de tre hovednæringsstoffene (karbohydrater, proteiner og fett) kan lagres i kroppen i ulike former.

ANNONSE
  1. Karbohydrater: Når du inntar kalorier fra karbohydrater brytes de ned til glukose. Dette er kroppens foretrukne energikilde. Overflødig glukose lagres først i leveren og musklene som glykogen. Når glykogenlagrene er fulle konverteres overflødig glukose til fett og lagres i fettvevet.
  2. Proteiner: Proteiner er byggesteinene for kroppens celler og vev. De er blant annet viktige for vekst og reparasjon av muskler og bindevev. Når du inntar mer protein enn kroppen trenger blir det ekstra proteinet omgjort til glukose gjennom en prosess kalt glukoneogenese. Denne glukosen kan deretter enten brukes som energi, lagres som glykogen, eller konverteres til fett.
  3. Fett: Fett er en viktig energikilde som er nødvendig for hormonproduksjon og for å beskytte og isolere kroppens organer. Når du får i deg mer kalorier fra fett enn det kroppen trenger lagres det overflødige fettet på forskjellig steder i kroppen.

Kroppen foretrekker å lagre overflødige kalorier som fett fordi dette er en mer effektiv måte og lagre energi på sammenlignet med karbohydrater og proteiner. Fett inneholder omtrent 9 kcal per gram, mens karbohydrater og proteiner inneholder omtrent 4 kcal per gram. Energilagring i form av fett er mer effektivt fordi lagret fett gir mer energi per gram enn karbohydrat og proteiner.

Hvordan regne ut kaloribehovet?

Det finnes flere formler som kan brukes for å beregne daglig kaloribehov. To av de mest kjente er Harris-Benedict-formlene og Mifflin-St Jeor-formlene. Det er viktig å huske at disse formlene kun gir estimater og faktisk kaloribehov kan variere basert på individuelle faktorer som høyde,vekt, aktivitetsnivå helsetilstand og kroppsammensetning.

Harris-Benedict

Harris-Benedict-formlene ble først utviklet i 1919 og revidert senere i 1984. Disse ligningene tar hensyn til kjønn, alder, høyde og vekt:

Menn: BMR (basal metabolic rate) = 88,362 + (13,397 x vekt i kg) + (4,799 x høyde i cm) – (5,677 x alder i år)

Kvinner: BMR (basal metabolic rate) = 447,593 + (9,247 x vekt i kg) + (3,098 x høyde i cm) – (4,330 x alder i år)

For å beregne det totale kaloribehovet må du også inkludere aktivitetsnivået ditt ved å multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor:

  • Stillesittende (lite eller ingen trening): BMR x 1,2
  • Lett aktiv (lett trening eller sport 1-3 dager per uke): BMR x 1,375
  • Moderat aktiv (moderat trening eller sport 3-5 dager per uke): BMR x 1,55
  • Veldig aktiv (hardt trening eller sport 6-7 dager per uke): BMR x 1,725
  • Ekstra aktiv (svært hard trening, fysisk arbeid, eller to treningsøkter per dag): BMR x 1,9

Mifflin-St Jeor-ligningene

Mifflin-St Jeor-ligningene ble utviklet i 1990 og er en mer moderne metode for å beregne kaloribehov:

Menn: BMR (basal metabolic rate) = (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) + 5

Kvinner: BMR (basal metabolic rate) = (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) – 161

Også her må du inkludere aktivitetsnivået ditt ved å multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor (som beskrevet i Harris-Benedict-avsnittet).

For eksempel, hvis din BMR er 1800 kcal og du har et moderat aktivitetsnivå, vil du multiplisere 1800 med 1,55, noe som gir et estimert TDEE på 2790 kcal. Dette betyr at du trenger omtrent 2790 kalorier per dag for å opprettholde din nåværende vekt, gitt ditt aktivitetsnivå.

BMR

BMR står for basal metabolic rate, eller basalstoffskiftet på norsk. Dette er mengden energi, målt i kalorier, som kroppen din trenger for å utføre grunnleggende funksjoner mens du er i hvile. Disse funksjonene inkluderer å opprettholde normal kroppstemperatur, pust, sirkulasjon og cellefunksjon. BMR er på en måte den minste mengden “bensin” (kalorier) kroppen din trenger for å holde “motoren” (stoffskiftet) i gang når du ikke er i aktivitet. Jo høyere BMR du har, desto flere kalorier trenger kroppen din for å utføre disse grunnleggende funksjonene.

TDEE

TDEE står for “Total Daily Energy Expenditure” og refererer til den totale mengden energi (målt i kalorier) som kroppen din bruker hver dag. Dette inkluderer energien som brukes til basalstoffskiftet (BMR), fysisk aktivitet og termogen effekt av mat (energien som kreves for å fordøye og absorbere næringsstoffer fra maten du spiser). For å opprettholde vekten, må du balansere kaloriinntaket ditt med TDEE. Hvis du får i deg flere kalorier enn TDEE, vil du øke i vekt, og hvis du får i deg færre kalorier enn TDEE, vil du miste vekt. TDEE kan beregnes ved å multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor som best representerer ditt daglige aktivitetsnivå. Aktivitetsfaktorer kan variere fra 1,2 (for en sedentær livsstil) til 1,9 (for svært aktive personer).

Kun estimater

Vær oppmerksom på at både Harris-Benedict-formlene og Mifflin-St Jeor-formlene kun gir estimater for det daglige kaloribehovet. Faktisk energiforbruk kan variere avhengig av individuelle faktorer som muskelmasse, kroppssammensetning og generell helse. Det kan være lurt å konsultere en ernæringsfysiolog eller lege for å få en mer nøyaktig vurdering av kaloribehovet ditt.

Relatert: Regn ut i ditt daglige kaloribehov med vår kalorikalkulator

Kalorier, forbrenning og vektkontroll

For å opprettholde en stabil vekt, er det viktig å balansere energiinntaket (antall kalorier vi spiser) med energiforbruket (kalorier vi forbrenner). Hvis vi inntar flere kalorier enn vi forbrenner, vil vi gå opp i vekt, mens hvis vi inntar færre kalorier enn vi forbrenner, vil vi gå ned i vekt.

Det kan være nyttig å tenke på kroppen som en motor. For å fungere trenger den energi som den får fra maten du spiser. Energien i maten måles i kalorier akkurat som bensin måles i liter. Kaloriene du spiser kan sammenlignes med hvor mange liter bensin du fyller på tanken.

Når du spiser eller drikker tar kroppen din bruker kroppen et visst antall kalorier for å holde seg i gang. Hvis du bruker opp alle kaloriene du får i deg vil du verken gå opp eller ned i vekt.

Hvis du derimot spiser mer kalorier enn kroppen din trenger vil den ekstra energien lagres i kroppen som fett. Dette er fordi kroppen vil spare på “bensinen” i tilfelle den trenger den senere. Når du lagrer mer “bensin” (kalorier) i form av fett enn du forbruker vil du gå opp i vekt.

Dersom du bruker mer kalorier enn du får i deg vil kroppen din begynne å bruke av de lagrede kaloriene (fett) som energi. Dette fører til at du går ned i vekt.

Sunne og usunne kalorikilder

Det er ikke bare mengden kalorier som er viktig, men også kvaliteten og næringsinnholdet i maten du spiser. Du bør derfor velg sunne matvarer som inneholder næringsstoffer kroppen din trenger.

Husk at:

  • Kvaliteten på maten er like viktig som antall kalorier
  • Frukt og grønnsaker gir færre kalorier, men inneholder viktige næringsstoffer
  • Bearbeidet mat og sukkerholdige drikker inneholder ofte tomme kalorier og bør unngås

Tomme kalorier er mat og drikke som inneholder kalorier, men lite eller ingen næringsstoffer.

Tips for å kontrollere kaloriinntaket

For å holde oversikt over kaloriinntaket og sørge for at vi får i oss sunne kalorikilder kan vi følge noen enkle tips:

  1. Les næringsinnholdet på matvareetikettene for å se hvor mange kalorier produktet inneholder.
  2. Velg matvarer som er rike på næringsstoffer, som frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter og magre proteinkilder.
  3. Unngå tomme kalorier fra sukkerholdige drikker og bearbeidet mat.
  4. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og unngå å spise for store porsjoner.

Ved å ha kunnskap om kalorier og hvordan de påvirker helsen vår, kan vi ta informerte valg om mat og drikke og opprettholde en sunn vekt og livsstil.

Konklusjon

Kalorier er en viktig del av vår forståelse av ernæring og helse. Hvid du vet hva kalorier er og hvordan de påvirker kroppen kan dette hjelpe deg å ta bedre valg i hverdagen.

Husk at balansen mellom kaloriinntak og kaloriforbruk er sentralt for vektkontroll, men kvaliteten på maten og næringsstoffene den inneholder er også viktige. Ved å velge næringsrike matvarer og følge praktiske tips for å kontrollere kaloriinntaket kan dette bidra til å opprettholde en sunn vekt og hjelpe deg å ta vare på helsen din.

Relaterte artikler