Kollagen - Alt du trenger å vite - Effekt av tilskudd og dosering

Kollagen er et protein som finnes i store mengder i menneskekroppen. Det spiller en viktig rolle for helse og velvære og for å opprettholde et fungerende og funksjonelt bindevev.

I denne artikkelen vil vi undersøke hva kollagen er, hvilken rolle det spiller i kroppen og hvorfor det er viktig for kroppens funksjon og helse.

Vi ser også på virkningen av de mest populære kollagentilskuddene og ulike typer kollagen som brukes i slike tilskudd.

Hva er kollagen?

Kollagen er det mest utbredte proteinet i menneskekroppen og utgjør rundt 30% av av alt protein i kroppen.((Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Available from: NCBI Bookshelf))

Det er en viktig bestanddel i bindevev, hud, sener og muskler. Kollagen gir styrke og struktur til vevet og bidrar til elastisitet og slitestyrke.((Ricard-Blum, S. (2011). The Collagen Family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978. Available from: Cold Spring Harbor Laboratory Press))

Kollagenets rolle i kroppen

Kollagen finnes i en rekke vev og organer. Disse inkluderer men er ikke begrenset til:

Hud
Hår og negler
Knokler
Brusk
Sener
Ligamenter
Blodkar

Kollagenets hovedfunksjon er å gi struktur og styrke til bindevevet i kroppen. For eksempel bidrar kollagen til å opprettholde hudens elastisitet og fasthet. Høyt innhold av kollagen i huden kan derfor redusere rynker og tegn på aldring.((Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. Available from: MDPI)) I skjelett- og muskelapparatet bidrar kollagen til å styrke knokler, ledd og sener. På denne måten kan høyt innhold av kollagen i disse strukturene redusere risikoen for skader og slitasje.((Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. Available from: Taylor & Francis Online))

Kjøp kollagentilskudd her!

Ulike typer kollagen

Det finnes minst 28 forskjellige typer kollagen, men type I, II og III utgjør omtrent 80-90% av det totale kollagenet som finnes i kroppen.((Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. In Molecular Cell Biology. 4th edition. NCBI)) Her følger en oversikt over de vanligste typene som brukes i tilskudd:

Type I Kollagen

Dette er kollagentypen det finnes mest av i kroppen og utgjør omtrent 90% av alt kollagen i kroppen.
Viktig for å opprettholde strukturell styrke i hud, hår, negler, bein, sener og annet bindevev.
Finnes både i marint kollagen og kollagen fra storfe.

Type II Kollagen

Finnes hovedsakelig i bruskvev og er viktig for fungerende og sunne ledd.((Sophia Fox, A. J., Bedi, A., & Rodeo, S. A. (2009). The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports health, 1(6), 461-468. [SAGE Journals]))
Tilskudd kan bidra til å redusere leddsmerter og betennelse. Kan være nyttig for personer med leddgikt, artrose og andre leddsykdommer.
Vanligvis utvunnet fra kyllingbrusk eller annet fjærkre.

Type III Kollagen

Finnes ofte sammen med type I kollagen. Denne typen er en viktig komponent i hud, blodkar, og indre organer.
Spiller en viktig rolle for hudens elastisitet og styrken.
Finnes både i marint kollagen og kollagen fra storfe.

Marint kollagen

Stammer fra fiskehud, fiskeskjell og krepsdyr. Hovedsakelig kaldtvannsfisk som torsk og sei.
Består for det meste av type I kollagen, men kan også inneholde små mengder type III kollagen.
Fordeler med marine kilder er at de ofte har bedre biotilgjengelighet (lettere for kroppen å absorbere og bruke). Det er også en mer bærekraftig kilde sammenlignet med kollagen fra storfe.
Kan være et godt alternativ for personer som ikke spiser kjøtt eller er allergisk mot storfe.

Kollagen fra storfe

Opphav fra hud, bein og brusk hos storfe.
Inneholder både type I og type III kollagen
Fordelen er kostnadseffektivitet og bred tilgjengelighet.
Mindre bærekraftig sammenlignet med marint kollagen. Kan være problematisk for personer med allergi mot storfe eller personer som ikke spiser kjøtt.

Kollagen fra fjærkre

Stammer fra brusk, bein eller hud fra kylling eller andre fjærkre.
Hovedkilden til type II kollagen. Dette er typen som er viktigst for ledd og brusk.
Kan bidra til å redusere leddsmerter og betennelse i leddene.
Kan også inneholde små mengder av type I og type III kollagen, men i mindre grad sammenlignet med kollagen fra storfe og marint kollagen.
Et alternativ til kollagen fra storfe eller marine kilder for de som har allergi eller ikke spiser kjøtt fra storfe eller fisk.

Når du skal velge et kollagentilskudd er det viktig å vurdere hvilken kilde og type kollagen som passer best for dine behov og preferanser. For eksempel kan marint kollagen være et godt valg dersom du er opptatt av hudhelse. Dette på grunn av den høye konsentrasjonen av type I kollagen og god biotilgjengelighet. Ønsker du derimot og ta kollagen for å lindre betennelse og smerter i ledd så kan type II kollagen være et mer passende valg.

Hvordan produseres kollagen?

Kollagen produseres naturlig i kroppen gjennom ulike biokjemiske prosesser. Kollagenfibrene er sammensatt av aminosyrer, som er byggesteinene for proteiner. Disse aminosyrene danner sammen kollagenmolekyler som deretter arrangeres i en tredimensjonal vevsstruktur.((Shoulders, M. D., & Raines, R. T. (2009). Collagen structure and stability. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958. Available from: Annual Reviews))

Kroppen produserer kollagen kontinuerlig, men produksjonen avtar gradvis med økende alder. Dette fører til progressivt lavere nivåer i bindevev som hud og brusk. Noe som kan føre til redusert elastisitet, rynker og svakere leddbrusk((Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868. Available from: American Journal of Pathology)). Andre faktorer som kan ha negativ påvirkning på kollagenproduksjonen inkluderer:

Dårlig ernæring og kosthold
Røyking
Søvnmangel
Stress
Eksponering for sollys((Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-Endocrinology, 4(3), 308-319. Available from: Taylor & Francis Online))

Kollagentilskudd

På grunn av kollagenets avgjørende betydning for bindevev som hud og leddbrusk har det blitt stadig mer populært som kosttilskudd de siste årene.

Tilskudd fås kjøpt i ulike former, inkludert kapsler, pulver og væske. Kollagentilskuddene inneholder ofte hydrolysert kollagen. I denne formen er proteinet allerede brutt ned til aminosyrer. Dette gjør det lettere for kroppen å absorbere og bruke kollagenet til å bygge og vedlikehold vev. ((Sibilla, S., Borumand, M., & Farris, P. (2015). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging, 10, 1747-1758))

Fordeler med kollagentilskudd

Det finnes flere potensielle helsefordeler med tilskudd av kollagen. Her følger noen eksempler:

Bra for huden

Studier har vist at kollagentilskudd kan bidra til å forbedre hudens elastisitet og fuktighet. På denne måten kan tilskudd bidra til å redusere rynker og tørr hud.((Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.))

Sunt for hår og negler

Kollagen kan bidra til å styrke hår og negler, og forhindre at de blir skjøre og brekker lett.((Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. Available from: Wiley Online Library))

Kollagen er en viktig komponent i hår og negler. Tilskudd av kollagen kan bidra til sterkere og sunnere hår og negler. Rent estetisk kan det gi en mer glansfull og velstelt fremtoning.

Bra for leddene

Kollagen kan bidra til å redusere betennelse og smerter i leddene. Tilskudd kan også forbedre leddenes funksjon og bevegelighet.((Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232. Available from: Taylor & Francis Online))

Bra for beinbygning og skjelett

Kollagen kan bidra til å bedre bentetthet og sterkere knokler og bein. Dette kan blant annet bidra til å redusere risikoen for bruddskader og bremse utviklingen av osteoporose.((Konig, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. Available from: MDPI))

Opprettholder muskelmasse

Kollagen kan bidra til å opprettholde og bygge muskelmasse. Spesielt hos eldre personer som naturlig mister muskelmasse over tid. Kollagen kan bidra til å bremse aldersbetinget tap av muskelmasse.((Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. Available from: Cambridge Core)) Dersom du har som mål å bygge muskler i forbindelse med styrketrening finnes det imidlertid andre typer proteinpulver med en mer optimal aminosyreprofil for dette formålet.

Har tilskudd dokumentert effekt?

Det finnes flere studier og meta-analyser som dokumenterer effekten av kollagentilskudd. Her følger noen eksempler:

En systematisk gjennomgang og meta-analyse utført av Chai et al. (2021) evaluerte effekten av kollagenpeptidtilskudd på hudens aldringsprosess. Resultatene viste en forbedring i hudens elastisitet, fuktighet og redusert rynkedybde.((Chai, H. J., Li, J. H., Huang, H. N., Li, T. L., Chan, Y. L., Shiau, C. Y., & Wu, C. J. (2021). Effects of collagen peptide ingestion on the skin: A systematic review and meta-analysis. Journal of Cosmetic Dermatology, 20(10), 2842-2855. Wiley Online Library))

En annen meta-analyse av Benito-Ruiz et al. (2009) undersøkte effekten av hydrolysert kollagen på leddhelse og funksjon. Studien konkluderte med at kollagenhydrolysat har en positiv effekt i forhold til betennelse og slitasje hos personer med artrose og andre leddsykdommer.((Benito-Ruiz, P., Camacho-Zambrano, M. M., Carrillo-Arcentales, J. N., Mestanza-Peralta, M. A., Vallejo-Flores, C. A., Vargas-López, S. V., … & Villacís-Tamayo, R. A. (2009). A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International journal of food sciences and nutrition, 60(sup2), 99-113. Taylor & Francis Online))

En systematisk gjennomgang av DePhillipo et al. (2018) vurderte effekten av tilskudd med kollagenpeptider på ledd og sener blant idrettsutøvere. Resultatene antydet at kollagenpeptider kan ha en positiv effekt på ledd- og senehelse hos aktive idrettsutøvere og i tillegg bidra til å redusere risikoen for skade.((DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118804544. SAGE Journals))

Forskningsresultatene kan variere avhengig av studiens design, kollagentype, dosering og varighet. Det er viktig å huske på at tilskudd ikke nødvendigvis har lik effekt for alle. Det er også nødvendig med mer forskning for å bekrefte disse resultatene.

Hvordan velge det beste kollagentilskuddet?

Har du bestemt deg for å begynne med tilskudd av kollagen er det noen faktorer du bør vurdere:

Type kollagen: Det finnes flere typer kollagen. Noen tilskudd inneholder en kombinasjon av ulike typer. Type I, II og III kollagen er de mest utbredte og har vist seg å ha de mest helsefremmende egenskapene.((Avila Rodríguez, M. I., Rodríguez Barroso, L. G., & Sánchez, M. L. (2018). Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. Journal of Cosmetic Dermatology, 17(1), 20-26. Available from: Wiley Online Library))
Kvalitet: Se etter kollagentilskudd som kommer fra kilder av høy kvalitet, som for eksempel bærekraftig fiskeri, gressforet storfe eller etisk kyllingproduksjon. Du bør velge et produkt fra en anerkjent produsent som er transparent rundt ingredienser og produksjonsprosess.
Form: Tilskudd kommer i forskjellige former, inkludert kapsler, pulver og tabletter. Du bør velge den formen som passer best for deg og dine behov.
Andre ingredienser: Noen kollagentilskudd inneholder ekstra ingredienser som vitaminer, mineraler eller antioksidanter. Disse kan gi ytterligere helsefordeler, men kan også gi risiko for overdosering eller interaksjoner med legemidler.
Produsent: Velg et anerkjent og pålitelig merke med sporbare produkter for å sikre at du får et kollagen av best mulig kvalitet.

Hvor mye kollagen er nødvendig for å oppnå effekt?

Optimal dosering av kollagen varierer avhengig av formålet med tilskuddet hvilken type kollagen tilskuddet inneholder. Det anbefales derfor å følge hver enkelt produsent sine doseringsanbefalinger.

Noen vanlige doseringsretningslinjer for kollagentilskudd er som følger:

For hudhelse: Studier har vist at doser på mellom 2,5 og 10 gram kollagenpeptider per dag kan være nok til å forbedre hudens elastisitet og fuktighet.((Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55. Karger))
For leddhelse: Flere studier har brukt doser på 8-12 gram per dag for å undersøke effekten på leddhelse og funksjon.((enito-Ruiz, P., Camacho-Zambrano, M. M., Carrillo-Arcentales, J. N., Mestanza-Peralta, M. A., Vallejo-Flores, C. A., Vargas-López, S. V., … & Villacís-Tamayo, R. A. (2009). A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International journal of food sciences and nutrition, 60(sup2), 99-113. Taylor & Francis Online))
For benhelse: I en studie som vurderte effekten av kollagenpeptider på benmineraltetthet hos postmenopausale kvinner ble det brukt en dose på 5 gram kollagenpeptider per dag.((Konig, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. MDPI))

Det er viktig å merke seg at den optimale doseringen av kollagentilskudd kan variere mye fra person til person. Helsetilstanden hos den enkelte avgjøre behovet for kollagen. I tillegg bør kollagentilskudd alltid tas i kombinasjon med et balansert kosthold og en sunn livsstil for å oppnå de beste resultatene.

Konklusjon

Kollagen er et viktig protein i menneskekroppen og spiller en nøkkelrolle for å opprettholde en sunn og sterk hud og fungerende ledd. Kollagen er også nødvendig for hår, negler og annet bindevev i kroppen.

Kollagentilskudd kan være nyttig for å øke kollagenproduksjonen og fremme generell helse. Skal du ta tilskudd bør du vurdere kvalitet, og type kollagen før du kjøper. Kjøp et tilskudd som er tilpasset dine behov.

Snakk alltid med en lege før du begynner å ta et nytt kosttilskudd.