Kreatin monohydrat er et av de mest effektive og populære kosttilskuddene blant idrettsutøvere, bodybuildere og treningsentusiaster rett og slett fordi det virker.

Effekten av kreatintilskudd på eksplosiv styrke og muskelvekst er svært godt dokumentert. Det er foreløpig et av de best dokumenterte tilskuddene som finnes. ^{1 2}

Som kosttilskudd finnes det mange ulike former på markedet. Vanligvis inntas det som et smakløst hvitt pulver som blandes ut i vann. Kreatin monohydrat er likevel den mest populære og best dokumenterte varianten.

Ordet “monohydrat” betyr at kreatinet er bundet til ett enkelt vannmolekyl. Dette gjør at det blir mer stabilt og lettere oppløselig i væske og slik at kroppen kan absorbere og benytte seg av det mer effektivt.

I denne artikkelen vil vi forklare hva kreatin er, hvordan det virker og se nærmere på effekten på styrke og muskelvekst. Vi vil også se på andre helsefordeler og bruksområder.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin finnes naturlig i kroppen vår, spesielt i muskulaturen men også i hjernen og andre organer. Det finnes også i små mengder i matvarer som kjøtt og fisk. For å få i seg tilstrekkelige mengder for å oppnå prestasjonsfremmende resultater er det nødvendig å ta det som kosttilskudd.

Kreatin er en viktig byggestein for å produsere ATP som er cellenes mest grunnleggende energikilde. Når cellene trenger energi brytes ATP ned til ADP (adenosindifosfat) og frigjør på denne måten energi som cellene kan bruke. Kreatin virker hovedsakelig gjennom å øke produksjonen av ATP (adenosintrifosfat).

Prestasjonsfremmende effekt

Kreatin har en prestasjonsfremmende effekt i kortvarige aktiviteter med høy intensitet som for eksempel styrketrening eller sprint. Studier har også vist en større økning i styrke og muskelmasse i forbindelse med trening hos personer som tar kreatin sammenlignet med personer som ikke tar det.

Ved å øke produksjonen av ATP tilføres musklene mer energi slik at det blir mulig å utføre flere repetisjoner og øke belastningen ved styrketrening. Denne virkningen kan bidra til økt muskelvekst og styrke over tid. Studier har vist at bruk av kreatin som kosttilskudd i kombinasjon med styrketrening kan føre en ekstra økning i muskelmasse på rundt 5-10%.

Andre bruksområder og helsefordeler

Kreatin har ikke bare prestasjonsfremmende og muskelbyggende effekt. Som kosttilskudd er er det også forbundet med en rekke andre helsefordeler.

For eksempel antyder nyere forskning at tilskudd kan bidra til å forbedre hukommelsen og konsentrasjon i tillegg til å ha en positiv effekt på psykiske lidelser som depresjon og schizofreni . Det undersøkes også i forhold til behandling og forebygging av enkelte muskelsykdommer, kronisk utmattelsessyndrom, demens, hjertesykdom og traumatiske hjerneskader.

Hvordan virker det på hjernen?

Kreatin monohydrat virker også i hjernen gjennom å forbedre tilgangen på energi i form av ATP. Dette kan blant annet innebære en økt kapasitet til å utføre oppgaver som krever mental ytelse og bedre hukommelse.

Behandling av sykdom

Fordi det kan bidra til å forbedre hjernens funksjon på et helt grunnleggende nivå har kreatin monohydrat også vist seg å være nyttig i behandlingen av visse sykdommer. Dette inkluderer depresjon, Alzheimer Parkinson, og schizophreni.

Kreatin monohydrat og Alzheimers sykdom

En av de mest lovende bruksområdene er i behandlingen av Alzheimers sykdom. Studier har vist at kreatin kan forbedre hukommelsen og forsinke sykdomsprogresjon hos pasienter med denne sykdommen.³

Hvor mye bør du ta?

Det er ingen fast regel for hvor mye du bør ta. Riktig dosering avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppstype, treningsform og mål.

Vanligvis anbefales det å ta mellom 3 og 5 gram daglig for best resultat. Mange har rapportert god erfaringer med denne dosen. Det kan tas i form av kapsler, pulver eller løsning.

Er kreatin trygt å bruke?

kreatin er ansett som trygt å bruke når det tas i anbefalte doser. Men som med alle kosttilskudd, bør man alltid konsultere en lege før man begynner å bruke

Hvilke bivirkninger er vanlige?

Selv om kreatin generelt sett er trygt å bruke kan det føre til bivirkninger hos enkelte personer. De vanligste bivirkningene inkluderer oppblåsthet, diaré, kvalme og hodepine. Bivirkningene er vanligvis milde og går over etter en kort periode.

Er det skadelig for nyrene?

Det har blitt hevdet at kreatin kan være skadelig for nyrene. Det finnes foreløpig ingen bevis for denne påstanden. Det det er mulig at nyrene må jobbe noe hardere når du tar kreatin. Men forskning har ikke kunnet påvise at tilskudd påvirker nyrefunksjonen hos friske personer.

Hvis du har problemer med nyrene bør du likevel konsultere legen din før du tar kreatin da det kan være potensielt skadelig dersom du har eksisterende nyresykdom.

Konklusjon

Kreatin monohydrat er et god dokumentert kosttilskudd som har mange bruksområder. Det er ikke bare nyttig for å forbedre idrettsprestasjoner og bygge muskler litt raskere. Det har også en gunstig virkning på hjernens funksjon og ytelse og kan være nyttig i behandlingen av visse sykdommer.

Det er viktig å snakke med lege før du begynner å ta kreatin monohydrat siden alle kosttilskudd kan ha potensielle bivirkninger eller påvirke effekten av medisiner du tar.