Annonse

Kreatin sammen med koffein? Dette sier forskningen

Er det greit å blande kreatin og koffein? Finn ut mer her

ANNONSE
ANNONSE

Kreatin og koffein er vanlige kosttilskudd blant idrettsutøvere og mosjonister som ønsker å forbedre prestasjonene sine. Begge er også en vanlig ingrediens i populære PWO-tilskudd. Det har imidlertid vært en pågående debatt om hvorvidt det er trygt og effektivt å kombinere disse to prestasjonsfremmende tilskuddene. Her ser vi derfor nærmere på hva forskningen sier om interaksjonen mellom kreatin og koffein.

Potensielle mekanismer for interaksjon

Kreatin og koffein har ulike virkninger i kroppen. Kreatin øker energilagrene i muskelcellene i form av fosfokreatin. Dette gir økt eksplosiv styrke og utholdenhet ved høyintensiv trening. Koffein er på sin side et sentralstimulerende stoff som motvirker tretthet ved å blokkere adenosinreseptorer. Dette gjør deg mer våken og fokusert og kan gi bedre utholdenhet og kvalitet på treningen.

Enkelte studier har foreslått at koffein kan motvirke de prestasjonsfremmende effektene av kreatin. En mulig forklaring er at de har motsatte effekter på flere områder. Det finnes imidlertid lite dokumentasjon på akkurat dette.

Sponset lenke

Off The Hook PWO 525 g

NOK399.00  På lager
Gymgrossisten.no
19.juni 2024 00:32

Hva sier forskningen?

Forskningen på interaksjonen mellom kreatin og koffein gir blandede resultater. En eldre studie fra 1996 fant at koffeininntak motvirket økningen i musklenes fosfokreatinnivåer og prestasjonsfremmende effekter av kreatintilskudd.1 Denne studien omfattet imidlertid et veldig lite utvalg på bare 9 personer.

Nyere studier har ikke funnet noen negativ interaksjon. En studie fra 2016 sammenlignet grupper som tok kreatin med enten koffein, koffein fra kaffe eller placebo. Det ble ikke funnet signifikante forskjeller i styrke- og sprintprestasjoner mellom gruppene. 2

En systematisk gjennomgang fra 2015 fant heller ingen farmakologiske interaksjoner mellom koffein og kreatin. De konkluderte med at kosttilskudd som inneholder både kreatin og koffein kan virke prestasjonsfremmende på korte eksplosive styrkeøkter. 3

En annen systematisk gjennomgang fra 2022 rapporterte blandede resultater. Noen studier fant ingen interaksjon når kreatin ble inntatt før en akutt dose koffein før trening. Andre rapporterte faktisk synergistiske effekter av å ta kreatin og koffein sammen. Når tilskudd med både kreatin og koffein ble brukt over tid fant imidlertid to studier at koffein kunne forstyrre den gunstige effekten av kreatin, mens tre studier ikke rapporterte noen interaksjon. 4

Konklusjon og anbefalinger

Basert på disse resultatene ser det ut til at kreatin og koffein trygt kan tas sammen av de aller fleste. Eventuelle negative interaksjoner ser ut til å være minimale. Noen kan oppleve mageproblemer, men dette er ikke veldig vanlig.

Det anbefales uansett å holde koffeininntaket under 400 mg per dag for å unngå bivirkninger som søvnproblemer, nervøsitet og hjertebank. Kreatin tas ofte i doser på 3-5 gram per dag etter en oppstartsfase på 20-25 gram daglig i 5-7 dager der dosene er jevnt fordelt utover dagen. 5

Timing av inntaket ser ikke ut til å spille en avgjørende rolle, men kronisk inntak av koffein samtidig med kreatin kan potensielt ha en forstyrrende virkning på kreatinets effekt. På treningsdager anbefales det å ta kreatin etter trening sammen med karbohydrater for å øke opptaket i musklene. Koffein kan også tas 30-60 minutter før trening for å maksimere de prestasjonsfremmende effektene.6

Selv om det fortsatt er noe usikkerhet rundt den optimale kombinasjonen av kreatin og koffein tyder det meste av forskningen på at de fleste trygt kan dra nytte av begge som prestasjonsfremmende tilskudd. Som med alle kosttilskudd er det viktig å følge anbefalte doser og være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer.

Sponsede lenker

NOK299.00
På lager
Gymgrossisten.no
NOK139.00
NOK199.00
På lager
Gymgrossisten.no
NOK279.00
NOK349.00
På lager
Gymgrossisten.no
NOK399.00
På lager
Gymgrossisten.no

Referanser[+]

Relaterte artikler