Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Latissimus dorsi, også kjent som den brede ryggmuskelen på norsk, er en av de største og viktigste musklene i kroppen. Den befinner seg bak på nedre del av overkroppen, og strekker seg fra skulderbladene til hoftene.
Hovedfunksjonen til latissimus dorsi å trekke armene inn mot kroppen (adduksjon).
En sterk latissimus dorsi er viktig for å opprettholde god kroppsholdning. Muskelen er også funksjonelt viktig for å kunne utføre en rekke ulike aktiviteter. For eksempel å løfte tunge gjenstander, svømme, staking i langrenn eller spille tennis.
Hovedfunksjoner:
- Adduksjon av armene: Latissimus dorsi trekker armene ned og inn mot kroppen. Dette er viktig for å utføre funksjonelle aktiviteter som å løfte tunge gjenstander, svømming, klatring eller spille tennis.
- Innoverrotasjon av armene: Latissimus dorsi roterer armene innover mot kroppen. Dette er også viktig for å utføre en rekke funksjonelle aktiviteter.
- Ekstensjon av armene: Latissimus dorsi kan også bidra til å ekstendere armene, altså å bøye dem bakover fra skulderleddet. Dette er imidlertid ikke hovedfunksjonen til muskelen.
I tillegg til disse funksjonene kan latissimus dorsi også bidra til å:
- Stabilisere skulderbladene: Latissimus dorsi hjelper til å holde skulderbladene sammen og i riktig posisjon. Dette er viktig for en god kroppsholdning.
- Stabilere ryggen: Latissimus dorsi bidrar til å stabilisere ryggen, og kan dermed bidra til å forhindre skader.
4 gode øvelser for latissimus dorsi
Mange øvelser involverer latissimus dorsi i forskjellig grad. Her ser vi på noen av de vanligste og mest effektive. Vi anbefaler også utstyr du trenger for å gjøre øvelsene hjemme.
1. Nedtrekk (Lat pulldown)
Nedtrekk er en av de mest effektive apparatøvelsene for å trene latissimus dorsi. Øvelsen utføres vanligvis sittende på en nedtrekksmaskin eller justerbart kabelapparat med trinsen i øvre posisjon. Øvelsen utføres vanligvis med en vinklet nedtrekksstang. Grepet skal være bredt for mest mulig fokus på latissimus. Stangen trekkes så ned mot brystet, samtidig som skulderbladene trekkes sammen.
Utførelse:
- Sitt litt tilbakelent på apparatet. Med brystkassen litt hevet og rak rygg.
- Grip stangen med et bredt grep og håndflatene vendt vekk fra deg. (Pronasjonsgrep)
- Trekk stangen rolig og kontrollert ned mot brystet, samtidig som du trekker skulderbladene sammen.
- Slipp stangen kontrollert tilbake til startposisjon.
Tips:
- Hold ryggen rak under hele bevegelsen.
- Fokuser på å aktivere latissimus dorsi under øvelsen. Visualiser at du henter bevegelsen fra skulderbladene, ikke armene.
Anbefalt utstyr:
2. Stående roing
Stående roing er en annen effektiv øvelse for latissimus dorsi. Øvelsen utføres ved å stå stødig med føttene i skuldebreddes avstand. Deretter bøyes overkroppen fremover samtidig som stangen trekkes inn mot magen/navlen.
Utførelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hvis du bruker kabelapparat fest kabelen i den laveste posisjonen.
- Grip stangen eller håndtaket med begge hender i et overhåndsgrep. Hold ryggen rett og aktiver kjernemuskulaturen. Bøy lett i knærne.
- Len deg litt fremover fra hoftene med rak rygg.
- Trekk albuer bakover og press skulderbladene sammen, mens du trekke stangen inn mot midjen.
- Fokuser på å bruke ryggmusklene til å utføre bevegelsen. Pass på at bevegelsen er kontrollert, spesielt i returfasen.
Tekniske tips:
- Hold ryggen rett under hele bevegelsen.
- Fokuser på å aktivere latissimus dorsi under øvelsen.
- Hvis du ikke klarer å holde ryggen rett kan du forsøke bøye knærne litt mer.
Variasjoner:
- Du kan bruke et smalere eller bredere grep for å endre belastningen på latissimus dorsi. Bredere grep fokuserer mer på «lats». Du kan også forsøke med underhåndsgrep for mer fokus på biceps, og brachialis.
- Du kan bruke en vektstang med vektskiver for å øke belastningen.
- Du kan gjøre øvelsen med et apparat med låst bevegelsesbane for å redusere risikoen for skader. Dette gjør imidlertid øvelsen mindre effektiv da viktig støttemuskulatur ikke aktiveres i like stor grad.
Tips:
- For å redusere risikoen for skade er det viktig å holde ryggen rak og stabil gjennom hele bevegelsen.
- Unngå å svaie ryggen eller runde skulderbladene.
Anbefalt utstyr:
3. Pull-ups
Pull-ups er kanskje den mest effektive og funksjonelle øvelsen for latissimus dorsi. I tillegg gir den også god aktivering av brachialis-muskelen. Øvelsen utføres ved å henge med rak kropp fra en pull-up stang, et power-rack eller lignende. Deretter trekke du deg opp til haken er over stangen.
Utførelse:
- Heng i en stang med et overhåndsgrep som er bredt nok til å gi deg en god strekk i nedre del av ryggen (latissimus dorsi.).
- Hold ryggen rett og beina strake.
- Trekk deg opp til haken er over stangen.
- Senk deg ned igjen til startposisjon.
Tekniske tips:
- Hold ryggen rak gjennom hele bevegelsen.
- Ikke svai ryggen eller runde skulderbladene.
- Fokuser på å trekke armene ned mot kroppen. Skvis nedre del av skulderbladene sammen.
- Bruk en buet pull-up stang for å redusere belastningen på håndleddene.
👉 Les også: Pull-ups: Guide til korrekt teknikk og utførelse ✅
Variasjoner:
- Wide-Grip Pull-Ups:
- Hendene plasseres mye bredere enn skulderbredde, ofte utover stangens bredeste markeringer.
- Utfordrer spesielt den øvre delen av ryggmusklene.
- Close-Grip Pull-Ups:
- Hendene plasseres tettere enn skulderbredde.
- Øker belastningen på armene og kan gi mer triceps-aktivering.
- Commando Pull-Ups:
- Hendene plasseres i en smal, vertikal linje på stangen, med en hånd foran og en bak stangen.
- Kroppen roteres vekselvis til hver side mens man trekker seg opp.
- L-Sit Pull-Ups:
- Utføres ved å holde bena rett ut i en L-posisjon under hele øvelsen.
- Øker belastningen på kjernemuskulaturen.
- Weighted Pull-Ups:
- Standard pull-ups utført med ekstra vekt, enten ved bruk av en vektvest, vektbelte, eller ved å holde en vekt mellom bena
Anbefalt utstyr:
Hvordan gjør øvelsen lettere?
Pull-ups er en effektiv øvelse for å trene den brede ryggmuskelen. Øvelsen er forholdsvis enkel å lære seg, men den kan være utfordrende for nybegynnere.
For å gjøre øvelsen lettere kan du forsøke følgende:
- Assisterte pull-ups med apparat: Denne maskinen tar av så mye vekt som du vil, slik at du kan trene pull-ups selv om du ikke er sterk nok til å gjøre dem uten hjelp.
- Nedtrekk (Lat pulldowns): Dette er apparatøvelse som etterligner bevegelsen i en pull-up. Du sitter mens du utfører øvelsen. Dette gjør at øvelsen er mer fokusert på armene og mindre på kjernemuskulaturen. Med nedtrekk kan du gradvis øke vekten. Øvelsen kan derfor være nyttig for å bygge opp styrken du trenger for å fullføre en pull-up.
- Assisterte pull-ups med strikk: For denne metoden trenger du et kraftig strikk som du fester til stangen. Du kan sette foten eller kneet i strikken slik at du får hjelp til å trekke deg opp når du utfører øvelsen.
- Negative reps: Dette er en effektiv måte å bygge styrke på dersom du ikke klarer å dra deg helt opp. For å utføre negative pull-ups kan du enten bruk en skammel eller hoppe opp for begynne øvelsen på toppen av pull-up-bevegelsen. Senk deg deretter sakte ned. Prøv å kontrollere senkefasen så mye som mulig.
Disse tipsene kan også overføres til chin-ups.
4. Chin-ups
Chin-ups er en variant av pull-ups der grepet er smalere. I tillegg bruker denne øvelsen et underhåndsgrep (når armene er over skulderhøyde betyr dette at håndflatene er vendt mot deg). Denne øvelsen treffer latissimus dorsi på en litt mer indirekte måte enn pull-ups. Den er derfor en god tilleggsøvelse.
Chin-ups er en flerleddsøvelse som retter seg mot latissimus dorsi, men også aktiverer biceps, brachialis og trapezius i større grad enn pull-ups og nedtrekk.
Utførelse:
- Grip en stang med et underhåndsgrep, med hendene i skulderbreddes avstand.
- Heng fra stangen med armene fullt utstrakt.
- Trekk deg opp til haken er over stangen.
- Senk deg sakte ned igjen til startposisjonen.
Tips:
- Hold ryggen rett og unngå å svinge eller bruke moment.
- Sørg for en kontrollert bevegelse gjennom hele øvelsen.
- Hvis du ikke klarer en fullstendig chin-up kan du be noen om å hjelpe deg.
Variasjoner:
- Chin-ups med bredt grep: Bruk et bredere grep enn skulderbreddes avstand for å fokusere mer på latissimus dorsi.
- Chin-ups med smalt grep: Bruk et smalere grep enn skulderbreddes avstand for å fokusere mer på biceps.
- Chin-ups med nøytralt grep: Bruk et nøytralt grep, med håndflatene vendt mot hverandre for å fokusere mer på brachialis.
Chin-ups er en utfordrende øvelse, men de er også veldig effektive. Med jevnlig trening kan du forbedre styrken og grepet.
Her er noen ekstra tips for å få mest mulig ut av chin-ups:
- Fokuser på å trekke armene opp mot kroppen og å trekke skulderbladene sammen.
- Hvis du bruker et smalt grep kan du prøve å holde hodet litt bakover for å øke belastningen på biceps.
- Hvis du bruker et bredt grep, kan du prøve å holde hodet litt fremover for å øke belastningen på latissimus dorsi.
Generelle tips for å trene latissimus dorsi
- Bruk et bredt grep når du utfører øvelser for latissimus dorsi. Dette vil øke belastningen på muskelen.
- Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Bevegelsene skal være rolige og kontrollerte. Dette bidrar til å forhindre skader.
- Fokuser på å aktivere latissimus dorsi under øvelsene. Du kan gjøre dette ved å tenke på å trekke armene ned mot kroppen, og ved å visualisere at skulderbladene trekkes nedover og sammen.
Med regelmessig trening kan du bygge opp en sterk og funksjonell latissimus dorsi. En muskel som også er viktig for kroppsholdning og stabilitet i ryggen.
Konklusjon
Latissimus dorsi er en stor og viktig muskel som spiller en viktig rolle i mange aktiviteter, både i hverdagen og innen idrett. Den er ansvarlig for å trekke armene inn mot kroppen, og å trekke nedre del av skulderbladene sammen.
Det finnes mange ulike øvelser som kan brukes til å trene den brede ryggmuskelen, inkludert stående roing, pull-ups og chin-ups. Disse øvelsene kan være utfordrende for nybegynnere, men de er også veldig effektive.
Med jevnlig trening vil du bygge styrke og dermed forbedre din evne til å utføre funksjonelle aktiviteter som å bære tunge gjenstander, svømme eller klatre. Du kan også oppnå bedre kroppsholdning og redusere risikoen for ryggsmerter. I tillegg trener mange den brede ryggmuskelen av estetiske årsaker for å bygge en bred og atletisk rygg.
Her er noen raske tips for å få mest mulig ut av treningen:
- Fokuser riktig teknikk for å unngå skader.
- Start med en lett belastning og øke gradvis.
- Fokuser på å trekke armene ned mot kroppen, og å trekke skulderbladene sammen.
- Ta gode pauser mellom settene hvis du trenger det.
Lykke til med treningen!
