Annonse

Makspuls – Slik finner du makspulsen din

Finn ut hvordan du finner makspulsen din og hva den kan brukes til

makspuls
En pulsklokke er et nyttig verktøy for å måle makspulsen Foto: Canva

Makspulsen er det høyeste antallet slag hjertet ditt kan slå i løpet av ett minutt når du anstrenger deg maksimalt.

Makspuls kan variere mye mellom individer og påvirkes av faktorer som allmennhelse, alder og genetikk. Den reduseres naturlig med alderen.

Makspuls i seg selv er ikke en indikator på god kondisjon. Den stiger ikke i takt med at kondisjonen øker. Det er heller ikke et tegn på at du er i bedre form enn andre hvis du har høyere makspuls enn dem.

Etterhvert som du blir sprekere kan du jobbe hardere og nærmere maksimal hjertefrekvens over lengre perioder uten å føle samme nivå av utmattelse, men dette betyr ikke at din faktiske makspuls har økt.

Det som skjer er at aerob kapasitet og utholdenhet forbedres. Det vil si at kroppen tilpasser seg for å tåle høyere intensitet over tid. Du vil derfor kunne trene med høy puls over lengre perioder etter hvert som formen blir bedre.

Nedenfor ser vi nærmere på hva makspuls er, hvordan den måles og hvorfor det er nyttig å kjenne til sin egen makspuls for deg som trener.

Hva er makspuls og hva brukes det til? 

Makspulsen er definert som det høyeste antallet slag hjertet ditt klarer å slå per minutt når det utsettes for høy belastning.

Lav maksimal hjertefrekvens (makspuls) kan i noen tilfeller være en indikator på hjerte- og karsykdom, men det er viktig å forstå konteksten og hvordan denne informasjonen brukes. Makspuls er som nevnt det høyeste antall slag hjertet kan slå per minutt under maksimal fysisk anstrengelse, og dette er i stor grad genetisk betinget.

Selv om makspulsen i seg selv ikke direkte indikerer hjerte- og karsykdom, kan forholdet mellom hvilepuls, makspuls og hvordan pulsen endrer seg under og etter anstrengelse samlet sett gi verdifull informasjon om hjertehelse.

For eksempel kan lavere makspuls enn forventet i forhold til alder i noen tilfeller tyde på nedsatt hjertefunksjon eller begynnende hjerteproblemer. På den annen side kan en person med svært høy makspuls også ha visse hjertetilstander. Det er derfor viktig å vurdere andre faktorer, som for eksempel hvor raskt pulsen synker igjen etter anstrengelse.

Annonse

Formålet med å måle makspulsen

Når du kjenner din egen makspuls kan du bruke dette tallet for å tilpasse treningsintensiteten etter treningsmålene dine. Den danner grunnlaget for å dele inn treningen i intensitetssoner basert på en prosentandel av makspulsen. På denne måten kan du trene mer spesifikt og systematisk.

Etter hvert som formen bli bedre kan du utføre mer intensiv trening (høyere prosentandel av makspuls) over en lengre periode uten å føle samme grad av anstrengelse.

Ulike metoder for å finne makspuls

Den enkleste metoden er å bruke aldersbaserte formler. Eksempelvis 220-alder=maksimalpuls. Denne formelen er imidlertid unøyaktig og tar ikke høyde for individuelle faktorer. Mer nøyaktig er det å utføre en makspulstest med løping, sykling eller annet. Da måler du pulsen under gradvis økende belastning helt til den ikke øker lenger.

EKG-baserte målinger i laboratoriemiljø gir den den mest presise målingen av makspuls. Kostnader og tilgjengelighet begrenser imidlertid bruken av labbtester for de aller fleste. Det mest praktiske for de fleste er å gjennomføre en makspulstest ute i felt. En såkalt felttest.

Ifølge forskning ved NTNU er for øvrig formelen 211 – 0,64*alder en mer presis metode enn den tradisjonelle formelen for makspuls. Spesielt for voksne over 30 år. Denne formelen tar blant annet hensyn til at makspulsen synker raskere i takt med økende alder.

Her er en tabell som viser makspuls for ulike aldre, samt anbefalte pulssoner for intervalltrening (70 % av makspuls i pausene, og 85–95 % av makspuls i dragene)

AlderMakspuls70 % av makspuls85–95 % av makspuls
20198139168–188
25195137166–185
30192134163–182
35189132160–179
40185130158–176
45182128155–173
50179125152–170
55176123149–167
60173121147–164
65169119144–161
70166116141–158
75163114139–155
80160112136–152
Kilde: NTNU

Makspulstest

Den mest nøyaktige og praktisk gjennomførbare metoden for å finne makspulsen er å ta en makspulstest. En makspulstest er en test der du trener med gradvis økende intensitet helt til du når maksimale anstrengelse, samtidig som du måler hjertefrekvensen med en pulsmåler eller pulsklokke. Det finnes flere ulike protokoller for å gjennomføre en slik test, men et eksempel er å løpe på en tredemølle eller sykle på en ergometersykkel med økende hastighet eller motstand hvert minutt, til du ikke klarer mer. En annen er motbakkeløp.

Her er ett eksempel på hvordan en slik test kan gjennomføres:

Finn makspulsen på 1-2-3

1. Forberedelse og oppvarming:

  • Bruk en pulsklokke til å måle pulsen
  • Varm rolig opp i 15-20 minutter.
  • Start rolig og øk intensiteten gradvis.

2. Finn en bakke eller bruk tredemølle:

  • Finn en lang bakke med moderat stigning.
  • Tredemølle fungerer også fint.

3. Tre intervaller til utmattelse:

  • Løp to drag på ca. 4 minutter med høy intensitet.
  • Hold deg i bevegelse, men unngå stivhet.
  • På tredje drag, gi alt du har etter 2-3 minutter.
  • Spurt maksimalt det siste minuttet.

4. Beregn makspuls:

  • Noter den høyeste pulsen du oppnådde.
  • Legg til 3-5 slag for å finne din makspuls.
  • Gjenta gjerne testen etter en uke for å bekrefte resultatet.

Det finnes det flere ulike metoder for å måle makspulsen, men ingen av dem er perfekte. Hvilken metode du velger å bruke avhenger av personlige preferanser, krav til nøyaktighet og om du har tilgjengelig tid og utstyr.

Uansett hvilken metode du bruker bør du huske at:

  • Makspulsen kan variere fra dag til dag, avhengig av dagsform, temperatur, stressnivå og andre faktorer.
  • Hvis du er nybegynner bør du starte med lavere intensitet og øke den gradvis over tid.
  • Hvis du har helseutfordringer eller kjent sykdom bør du snakke med legen din før du begynner å måle makspuls eller trene med høy intensitet.

Intensitetssoner

Intensitetssoner er individuelle pulsintervaller som viser hvor hardt du trener i forhold til makspulsen.

Intensitetssoner, også kalt pulssoner, deler treningsintensiteten inn i ulike nivåer basert på prosentandelen av makspuls målt i tester eller regnet ut med formlene beskrevet over. Her er et eksempel på hvordan disse sonene kan se ut:

  1. Sone 1 (Veldig lett): 50-60% av makspuls – Dette er veldig lett trening, som en rolig spasertur.
  2. Sone 2 (Lett): 60-70% av makspuls – Lett trening som rask gange eller lett jogging.
  3. Sone 3 (Moderat): 70-80% av makspuls – Moderat trening som kan opprettholdes over tid, som jogging.
  4. Sone 4 (Hard): 80-90% av makspuls – Intens trening, men under anaerob terskel.
  5. Sone 5 (Veldig hard): 90-100% av makspuls – Veldig intens trening, sprinter eller intervaller.

I oversikten over brukes begrepet anaerob terskel. Den anaerobe terskelen er punktet der kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den kan bryte den ned, noe som fører til hurtig utmattelse. Laktatterskel refererer til det spesifikke punktet hvor det observeres en markant økning i melkesyre (laktat) i blodet. Anaerob terskel markerer overgangen til hovedsakelig anaerob (uten oksygen) energiproduksjon. Laktatterskelen gir en mer presis indikasjon på utholdenhet og prestasjonsevne over tid. Hvis du vil forbedre sin laktatterskel bør du trene i sone 4.

Denne tabellen gir en forenklet oversikt over energisystemer og treningseffekt ved ulike intensiteter.

Sone% av makspulsIntensitetEffekt
150-59 %Meget lettRestitusjon
260-69 %LettUtholdenhet, fettforbrenning
370-79 %ModeratAerob kondisjon
480-89 %AnstrengendeLaktatterskel
590-100 %Meget anstrengendeMaks oksygenopptak, anaerob kapasitet

Sone 2 regnes ofte som fettforbrenningssonen fordi kroppen forbrenner en større andel fett i denne sonen. Dette er trening med moderat intensitet hvor kroppen primært bruker fett som energikilde. Selv om du forbrenner en høyere prosentandel fett i sone 2 kan imidlertid trening med høyere intensitet gi mer effektiv fettforbrenning. Dette skyldes at selv om en lavere andel av energien kommer fra fett i sone 4 og 5, så vil det totale energiforbruket (og dermed fettforbrenningen over tid) være mye høyere ved høy intensitet. I tillegg vil kroppen fortsette å forbrenne mer kalorier i flere timer etter at du er ferdig med treningsøkten.

Slik måler du treningsprogresjon med pulssoner

  1. Før du begynner, test og noter hvor lenge du kan holde deg innenfor en bestemt sone. For eksempel, hvor lenge kan du jogge i sone 3?
  2. Gjenta den samme testen hver 4.-6. uke for å se om du kan holde deg lenger i samme sone eller om du kan jobbe hardere og fortsatt være i samme sone.
  3. Hvis du observerer at du kan jobbe hardere (raskere løping, høyere intensitet) og fortsatt være i samme pulssone, eller hvis du kan holde deg i en høyere sone over en lengre tidsperiode, betyr dette at kondisjonen din forbedres.
  4. Etter hvert som du blir mer trent, kan det hende at din estimerte makspuls endrer seg. Du kan justere dine intensitetssoner basert på hvordan du føler deg under treningen og dine resultater fra regelmessig testing.
  5. Før en treningsdagbok for å spore dine fremskritt. Noter ned hvilken sone du trente i, hvor lenge, og hvor utmattet du følte deg.

Ved målrettet og systematisk bruk av intensitetssoner basert på makspuls kan du strukturere treningen din mer effektivt og måle treningsprogresjon over tid.

Konklusjon

Ved å kjenne din egen makspuls kan du tilpasse treningsøktene dine og måle fremgangen over tid. Test ut forskjellige metoder for å finne din makspuls, og bruk denne informasjonen aktivt i treningsplanleggingen.

Relaterte artikler