Markløft er en grunnleggende baseøvelse og en av de aller mest effektive styrkeøvelsene. Det er en fullkroppsøvelse som engasjerer flere store muskelgrupper på en gang.
Markløft trener både rygg, ben og kjernemuskulatur i en og samme øvelse. Korrekt teknikk er imidlertid avgjørende for å få mest mulig ut av øvelsen, og for å minimere risikoen for skader.
I denne artikkelen får du en steg for steg beskrivelse av hvordan markløft kan gjennomføres på en best mulig måte for å hindre skader og maksimere effekten av øvelsen.
Trinn 1: Innta posisjonen
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Begynn med tærne pekende rett frem eller litt ut til siden. Plasser stangen slik at den ligger over midtpartiet av føttene. Utgangsstillingen er viktig for at stangen skal følger en rett vertikal bane gjennom hele løftet.
Trinn 2: Grip stangen
Bøy rolig ned i knærne, grip stangen med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold brystet løftet. Du kan velge mellom et overhåndsgrep (begge håndflatene vendt mot deg) eller et blandet grep (én håndflate vendt mot deg og den andre vendt bort fra deg). Et blandet grep kan gjør det lettere å holde et fast grep om stangen når du løfter tyngre vekter.
Trinn 3: Riktig kroppsholdning
Begynn løftet fra en halv knebøy, med hoftene lavere enn skuldrene og brystet løftet. Hold ryggen rett og nøytral. Unngå å runde ryggen eller svaie for mye. Stram kjernemuskulaturen for å stabilisere overkroppen og beskytte ryggsøylen.
Trinn 4: Løft stangen
Press hælene ned i gulvet og skyv hoftene fremover mens du løfter stangen. Tenk på dette som en bevegelse hvor du presser gulvet bort fra deg snarere enn å trekke stangen opp. Hold stangen nær kroppen gjennom hele løftet, og pass på at den ikke svinger fremover eller bakover. Bevegelsen skal være kontrollert med jevn hastighet.
Trinn 5: Reis deg opp
Reis deg rolig opp i stående. Når stangen når knehøyde strekker du ut hoftene og knærne samtidig og står helt oppreist med skuldrene tilbake og brystet løftet. Stangen skal henge i hoftehøyde, og kroppen skal danne en rett linje fra hodet og ned til hælene. Unngå å overdrive hofteekstensjonen ved å skyve hoftene for langt frem.
Trinn 6: Senk stangen
Senk stangen kontrollert tilbake til gulvet ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne som i en knebøy. Hold ryggen rett og nøytral gjennom hele bevegelsen. Stangen skal følge samme vertikale bane som under løftet og berøre gulvet rett over midten av føttene.
Trinn 7: Gjenta
Utfør ønsket antall repetisjoner med riktig teknikk. Ta pauser mellom settene for å gi musklene tid til å hvile og restituere seg. Det er viktig å fokusere på kvaliteten av hver repetisjon fremfor å prøve å løfte mest mulig vekt. Unngå å utføre for mange repetisjoner på bekostning av teknikken.
Markløft m/bred benstilling – ExorLive
Oppsummering
Markløft er en effektiv styrkeøvelse som trener muskelgrupper over hele kroppen når den utføres på riktig måte. Ved å følge denne guiden til korrekt teknikk og utførelse av markløft vil du kunne utvikle styrke og muskelmasse på en trygg og effektiv måte.
Husk alltid å lytte til kroppen, varme opp grundig før du starter. Tilpass vekt og intensitet etter eget ferdighetsnivå og kapasitet.
