Annonse

Mat med høyt innhold av magnesium

De fleste får i seg nok magnesium gjennom kostholdet. Her er en oversikt over mat med høyt innhold av magnesium.

Magnesium mat
Foto: Canva
Sist oppdatert:
ANNONSE

Magnesium er et essensielt mineral som finnes i naturen og i mange matvarer. Kroppen kan ikke produsere magnesium selv, derfor er vi avhengig av å få det i oss gjennom kosten. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 280 mg for kvinner og 350 mg for menn. 1

Magnesiummangel kan føre til symptomer som muskelkramper, tretthet, depresjon og hjerteproblemer. Det er derfor viktig å spise mat som inneholder magnesium regelmessig.

Sponset lenke

Hvorfor er magnesium viktig?

Magnesium er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, som påvirker mange aspekter av helsen vår. Noen av de viktigste funksjonene er:

  • Muskel- og nerveaktivitet: Magnesium bidrar til å regulere muskelsammentrekninger og nerveimpulser, noe som er essensielt for bevegelse, koordinasjon og kommunikasjon. Mineralet bidrar også til å opprettholde en normal hjerterytme og blodtrykk.
  • Energiproduksjon og proteinsyntese: Magnesium er nødvendig for å omdanne mat til energi, spesielt glukose. Magnesium er også involvert i dannelsen av proteiner, DNA og RNA, som er byggesteinene for celler og gener.
  • Skjelett og knokler: Magnesium er en viktig komponent i beinvev og tannemalje. Mineralet samarbeider med kalsium og vitamin D for å styrke beinbygningen og forebygge osteoporose.
  • Elektrolytter: Magnesium er en av de viktigste elektrolyttene i kroppen, sammen med natrium, kalium og klorid. Elektrolytter er strømførende mineraler som oppløses i væske. De hjelper til med å opprettholde væskebalansen, syre-base-balanse og er viktig for normal funksjon av nervesystemet.

Mat med høyt innhold av magnesium

I et normalt sunt kosthold finnes mange matvarer som har et høyt innhold av magnesium. Som en generell regel inneholder mat med mye fiber også mye magnesium. Eksempler på noen av de beste matkildene er:

  • Grønne grønnsaker: Grønne grønnsaker og bladgrønnsaker er ofte rike på magnesium fordi det finnes naturlig i klorofyllet som gir dem grønnfargen. Eksempler på grønne grønnsaker som inneholder mye magnesium er spinat, brokkoli, grønnkål og salat.
  • Belgfrukter: Belgfrukter er frøene fra planter i erteblomstfamilien, som bønner, linser, erter og kikerter. Dette er gode kilder til både protein, fiber og magnesium. En porsjon belgfrukter kan dekke opptil 30% av det daglige behovet.
  • Nøtter og frø: Nøtter og frø inneholder også mye magnesium. Spesielt linfrø, chiafrø, gresskarkjerner, solsikkefrø, paranøtter, cashewnøtter og mandler inneholder mye. Bare en håndfull med nøtter eller frø kan dekke opptil 25% av det daglige behovet. Men vær oppmerksom på at nøtter og frø også har et høyt kaloriinnhold.
  • Fullkorn: Fullkorn er kornprodukter som inneholder hele kornet, inkludert skallet, kimen og endospermen. Fullkorn inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte kornprodukter. Eksempler på fullkornsprodukter med mye magnesium er havre, bygg, quinoa, brun ris og fullkornbrød.
  • Mørk sjokolade: Mørk sjokolade er en smakfull kilde til magnesium. Desto mørkere sjokoladen er, desto mer magnesium inneholder den. En liten bit mørk sjokolade (ca. 10 gram) kan gi ca. 10% av det daglige behovet. I tillegg er inntak av mørk sjokolade forbundet med flere andre helsefordeler. Blant annet kan mørk sjokolade bidra til å senke blodtrykket. Men husk at mørk sjokolade også har mye fett og sukker, så ikke spis for mye av det.

Flere andre matvarer inneholder også moderate mengder av dette essensielle mineralet. For eksempel bananer, avokado, melk, yoghurt, fisk, kjøtt og egg. Et variert og balansert kosthold vil normalt sikre at du får i deg tilstrekkelig mengde.

Hva skjer hvis man får for mye eller for lite?

For mye magnesium gjennom normalt kosthold er uvanlig, men det kan skje hvis man tar kosttilskudd eller enkelte medisiner. For mye magnesium kan føre til symptomer som kvalme, oppkast, diaré, lavt blodtrykk, muskelsvakhet, pustevansker og hjertestans.

Kosttilskudd som inneholder mer enn 250 milligram per dag, i tillegg til den vanlige kosten, anbefales ikke. Det er for øvrig ikke angitt noen øvre grense for daglig inntak. 2.

Magnesiummangel er imidlertid mer vanlig enn det motsatte. Spesielt gjelder dette for eldre, gravide, alkoholikere, diabetikere og personer med enkelte sykdommer.

Magnesiummangel kan skyldes:

  • Utilstrekkelig inntak i det daglige kostholdet
  • Redusert opptak i tarmen
  • Tap av mineraler gjennom urin eller svette
  • Økt behov på grunn av stress eller sykdom.

Magnesiummangel kan føre til følgende symptomer:

  • Muskelkramper
  • Nummenhet
  • Prikking i huden
  • Hodepine og svimmelhet
  • Tretthet, depresjon og irritabilitet
  • Angst og søvnproblemer
  • Hjerterytmeforstyrrelser

Hvordan kan man måle magnesiumnivået i blodet?

Magnesiumnivået kan måles ved å ta en blodprøve hos legen. Normalverdien ligger mellom 0.7 og 1.1 mmol/L. Men blodprøven gir ikke et fullstendig bilde fordi bare 1% av kroppens magnesium finnes i blodet. Resten er lagret i knokler, muskler og annet vev i kroppen.

Konklusjon

Tilstrekkelig inntak av magnesium trenger ikke å være vanskelig. Med et normalt sunt kosthold som inneholder rikelig med fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter og fisk vil de fleste få i seg nok magnesium.

Referanser[+]

Relaterte artikler