ANNONSE

Mindfulness øvelser – 5 enkle øvelser for å komme i gang

I denne artikkelen får du 5 enkle øvelser du kan teste ut for å komme i gang med mindfulness.

mindfulness øvelser
Foto: Pexels

Mindfulness er en av de mest populære og effektive metodene for å redusere stress i hverdagen. Mindfulness kan gi økt velvære, bedre helse og forbedre livskvaliteten. Men hva er egentlig mindfulness, og hvordan gjøres det egentlig i praksis?

I denne artikkelen vil vi gi deg en enkel og praktisk innføring i noen enkle mindfulness øvelser. Dette er øvelser du kan prøve selv hjemme, eller hvor som helst du måtte befinne deg.

ANNONSE

Du vil også få noen tips om hvordan du kan integrere mindfulness i hverdagen, og nyte alle fordelene det gir. Uavhengig av om du er nybegynner eller erfaren så vil du forhåpentligvis finne noe nyttig og interessant i denne artikkelen.

Hva er mindfulness?

Mindfulness er en form for mental trening som handler om å være oppmerksom på det som skjer i øyeblikket uten å dømme eller analysere. Det kan være tanker, følelser, kroppsfornemmelser, lyder, lukter eller andre sanseinntrykk. Målet med mindfulness er å øke bevissthet og tilstedeværelse ved å fokusere på øyeblikket. Dette kan bidra til å redusere stress, bekymringer og negative tanker.

Mindfulness har mange fordeler for psykisk og fysisk helse og velvære. Forskning viser blant annet at mindfulness kan:

  • Forbedre humør og livskvalitet
  • Redusere angst, depresjon og sinne
  • Gi bedre konsentrasjon og hukommelse
  • Fremme avslapning og god søvn
  • Øke selvaksept og selvfølelse
  • Forebygge utbrenthet og utmattelse
  • Styrke immunforsvaret og redusere betennelse i kroppen
  • Lindre smerte og ubehag

Kilde: British Medical Bulletin 1

Mindfulness er ikke vanskelig å lære, men det krever regelmessig øvelse for å oppnå effekt. Det finnes mange måter å praktisere mindfulness på, både formelle og uformelle. Formelle øvelser kan for eksempel være guidet meditasjon eller andre ting som utføres med en forhåndsbestemt struktur og varighet. Uformelle øvelser er ulike metoder for å integrere mindfulness i hverdagen, for eksempel når du spiser, går, dusjer eller venter på bussen.

ANNONSE

I denne artikkelen vil vi gi deg noen tips og eksempler på øvelser for hvordan du kan komme i gang med mindfulness, både formelt og uformelt. Du trenger ikke noe spesielt utstyr eller forberedelse for å gjøre disse øvelsene, bare et åpent sinn og litt tid.

Formelle mindfulness øvelser

Formelle mindfulness øvelser er en god måte å starte dagen på. De kan gi deg en liten pause fra stress og mas i hverdagen. Du kan gjøre øvelsene hjemme, på jobb, ute i naturen eller hvor som helst der du har mulighet til å være uforstyrret en liten stund.

Det anbefales å gjøre formelle øvelser minst 10 minutter hver dag, men du kan også starte med kortere varighet og gradvis øke.

Det finnes mange variasjoner av formelle mindfulness øvelser, men de har noen felles grunnprinsipper som bør følges for å oppnå optimal effekt:

  • Finn en behagelig stilling, enten sittende, liggende eller stående. Hold ryggen rett, men ikke stiv. La skuldrene senke seg og slapp av i ansiktet.
  • Lukk øynene eller la blikket hvile på et nøytralt punkt foran deg.
  • Velg et fokuspunkt for oppmerksomheten din, for eksempel pusten, kroppen, lydene eller følelsene dine.
  • Observer det du har valgt med nysgjerrighet og vennlighet, uten å prøve å endre eller kontrollere det. Legg merke til detaljer, nyanser og endringer.
  • Hvis tankene dine begynner å vandre (noe de garantert gjør), så legg merke til det, men uten å dømme. Bare observer og la tankene være som de er. Vend deretter oppmerksomheten tilbake til fokuspunktet ditt.
  • Gjenta dette så lenge du har bestemt deg for å holde på. Avslutt øvelsen med å takke deg selv for innsatsen.

Her følger eksempler på noen populære mindfulness øvelser:

1. Pusteankeret

Pusteankeret er en av de mest grunnleggende og populære mindfulness øvelsene. Det handler om å følge pusten din med oppmerksomhet, uten å endre den. Pusten er et godt anker fordi den alltid er tilgjengelig, uansett hvor du er eller hva du gjør.

Slik utfører du øvelsen:

  1. Finn en behagelig stilling og lukk øynene.
  2. Legg en hånd på magen og en på brystet, eller la hendene hvile i fanget eller på lårene.
  3. Begynn å puste naturlig og normalt, uten å presse eller tvinge pusten.
  4. Legg merke til hvordan luften strømmer inn og ut av neseborene dine. Kjenn hvordan magen og brystet hever og senker seg med hver inn- og utpust. Merk den lille pausen mellom hver pustesyklus.
  5. Hvis du vil, kan du telle pustene dine for å hjelpe deg med å holde fokus. Telle fra 1 til 10, og begynn på nytt når du kommer til 10. Hvis du mister tellingen, så start på nytt fra 1.
  6. Hvis tankene dine begynner å vandre skal du kun observere dette uten å dømme deg selv. Bare la tankene være som de er, og vend etterhvert oppmerksomheten tilbake til pusten din.
  7. Fortsett å følge pusten med oppmerksomhet i minst 5 minutter, eller så lenge du vil. Avslutt øvelsen med å takke deg selv for innsatsen.

2. Kroppsskanning

Kroppsskanning er en mindfulness øvelse som handler om å la oppmerksomheten skanne kroppen fra topp til tå. Dette kan hjelpe deg til å bli mer bevisst på kroppens signaler, slappe av i musklene og frigjøre spenninger.

Slik utfører du øvelsen:

  1. Finn en behagelig stilling, helst liggende på ryggen med armene langs siden og bena litt fra hverandre. Lukk øynene eller la blikket hvile på et nøytralt punkt over deg.
  2. Begynn med å fokusere på pusten din noen få sekunder, og kjenn hvordan kroppen din føles mot underlaget.
  3. Flytt så oppmerksomheten til toppen av hodet ditt, og legg merke til eventuelle sensasjoner du har der. Det kan være varme, kulde, kløe, prikking, tyngde, letthet eller ingenting i det hele tatt. Bare observer det som er der, uten å prøve å endre eller vurdere det.
  4. Beveg så oppmerksomheten gradvis nedover kroppen din, til ansiktet, nakken, skuldrene, armene, hendene, brystet, magen, ryggen, hoftene, lårene, leggene, føttene og tærne. Bruk noen sekunder på hver kroppsdel, og legg merke til eventuelle sanseinntrykk og spenninger. Hvis du møter på noen områder som er spente eller smertefulle, så gi dem litt ekstra oppmerksomhet og forsøk å slippe taket.
  5. Når du har skannet hele kroppen din, så la oppmerksomheten hvile på hele kroppen som en enhet. Kjenn hvordan kroppen føles som et levende landskap av sanseinntrykk. Tillat deg selv å være akkurat som du er i dette øyeblikket.
  6. Fortsett å være oppmerksom på kroppen din i minst 10 minutter, eller så lenge du vil. Avslutt øvelsen med å takke deg selv for innsatsen.

3. Vennlighetsmeditasjon

Vennlighetsmeditasjon er en mindfulness øvelse som handler om å kultivere en følelse av kjærlighet og omsorg for deg selv og andre. Det kan hjelpe deg med å styrke selvfølelsen, redusere selvkritikk, fremme empati og forbedre relasjonene dine.

Slik gjør du øvelsen:

  • Finn en behagelig stilling og lukk øynene.
  • Begynn med å fokusere på pusten din noen få sekunder, og kjenn hvordan hjertet slår
  • Visualiser deg selv og dine kjære, og gjenta stille positive og vennlige setninger som for eksempel:
    • Jeg er glad i meg selv akkurat som jeg er.
    • Jeg fortjener lykke og fred.
    • Jeg er sterk og modig.
    • Jeg er snill og hjelpsom.

Denne øvelsen fremmer positive følelser både mot deg selv og andre, og kan forbedre emosjonell velvære og selvfølelse.

4. Mindful spising


Mindful spising er en måte å spise på som fokuserer på å være tilstede i øyeblikket og å være oppmerksom på alle sansene dine. Når du spiser på denne måten tar du deg tid til å nyte maten din og blir oppmerksom på hvordan du føler deg mens du spiser.

Slik gjør du øvelsen:

  1. Sett deg ned ved bordet med en tallerken med mat.
  2. Ta en pause for å se på maten din. Legg merke til farger, teksturer og former.
  3. Lukt på maten din. Legg merke til ulike dufter.
  4. Ta en liten bit og legg den i munnen. Legg merke til hvordan den føles mot tennene og tungen.
  5. Smak på maten din nøye. Legg merke til ulike smaker, teksturer og temperaturer.
  6. Tygge maten godt før du svelger den.
  7. Legg merke til hvordan du føler deg etter å ha spist maten.

Gjør denne øvelsen for hver bit du spiser. Gjør du dette regelmessig vil du snart oppdage at du nyter måltidene mer og setter mer pris på maten du spiser.

5. Mindful musikklytting

Mindful musikklytting er en måte å lytte til musikk på som fokuserer på å være tilstede i øyeblikket og å være oppmerksom på alle sansene dine.

Slik gjør du øvelsen:

  1. Velg et musikkstykke du liker.
  2. Sett deg ned i en komfortabel stilling og lukk øynene. Finn et sted du kan lytte uten forstyrrelser.
  3. Lytt nøye til musikken. Legg merke til ulike aspekter av musikken, for eksempel ulike instrumenter, rytmer og bakgrunnsmelodier.
  4. Føl hvordan musikken påvirker kroppen din. Legg merke til hvordan du puster, musklene dine og følelsene dine.
  5. Tenk over hvordan musikken får deg til å føle deg.

Når du lytter til musikk på denne måten tar du deg tid til å nyte musikken og å være oppmerksom på hvordan musikken påvirker følelsene dine mens du lytter.

Hvordan integrere mindfulness i hverdagen?

Vi har nå sett på hva mindfulness er, hvorfor det er bra for helsen og gitt eksempler på noen øvelser. Men hvordan kan du holde på mindfulness i hverdagen, når du møter på utfordringer, distraksjoner og stress?

Det finnes ingen fasit på dette, men her er noen tips som kan hjelpe deg:

  • Lag en fast daglig rutine med mindfulness øvelser. Sett av et bestemt tidspunkt og sted hver dag, for eksempel om morgenen eller før du legger deg. Bruk en app, en bok eller en lydfil som veileder deg gjennom øvelsene. Vær tålmodig og snill med deg selv, og ikke gi opp hvis du glemmer eller hopper over noen dager.
  • Finn måter å integrere mindfulness i hverdagsaktiviteter. Du kan for eksempel være oppmerksom på pusten din når du sitter i bilen, kjenne på smaken av maten din når du spiser, eller lytte til fuglesangen når du går ut. Prøv å gjøre en ting om gangen, og unngå å multitask.
  • Bruk pusteankeret som et verktøy for å roe deg ned når du føler deg stresset, sint eller bekymret. Pust dypt inn og ut noen ganger, og legg merke til hvordan pusten din føles i kroppen din. La tankene dine komme og gå, uten å henge deg opp i dem. Husk at du alltid har pusten din som en venn som er der for deg.
  • Praktiser vennlighet mot deg selv og andre. Vær oppmerksom på hvordan du snakker til deg selv, og prøv å erstatte negative tanker med positive affirmasjoner. Vær også oppmerksom på hvordan du behandler andre mennesker, og prøv å være mer forståelsesfull, respektfull og hjelpsom. Husk at alle har sine egne utfordringer og behov, akkurat som deg.
  • Vær nysgjerrig og åpen for nye erfaringer. Prøv å se verden med et barns øyne, og legg merke til alle de små detaljene som du kanskje tar for gitt. Utforsk nye steder, hobbyer, mennesker eller ideer. Lær noe nytt hver dag, og utfordre deg selv til å gå ut av komfortsonen din.

Konklusjon

Mindfulness er ikke noe du gjør en gang for alle, men noe du må vedlikeholde og utvikle hele livet. Det er en reise som kan gi deg mer glede, ro og mening i tilværelsen. Vi håper at denne artikkelen har inspirert deg til å prøve ut noen mindfulness øvelser, og at du vil fortsette å utforske måter å integrere dem i hverdagen..

Referanser[+]

Relaterte artikler