Det å våkne med vond og stiv nakke er ikke en god måte å starte dagen på. Det kan raskt føre til dårlig humør og gjøre det smertefullt å bevege hodet.
De fleste tilfeller av nakkesmerter om morgenen kan løses hvis du vet hvorfor de oppstår. Den vanligste årsaken er dårlig sovestilling, men andre årsaker kan være dårlig tilpasset pute eller andre søvnproblemer. Hvis du finner roten til problemet, vil dette bidra til å forhindre at du våkner med nakkesmerter.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på ting du kan gjøre for å slippe å våkne med stiv og vond nakke om morgenen.
Endre sovestilling
Det er viktig å tenke gjennom hvordan du ligger når du sover. Feil sovestilling kan føre til belastning på nakken og føre til at du våkner med vond og stiv nakke. Sovestilling er heldigvis en faktor det er mulig å gjøre noe med.
Alle har sine egne preferanser når det kommer til sovestillinger. Men dersom du er en av dem som liker å sove på magen kan dette føre til stor belastning på nakken i løpet av natten. Sover du på magen kan dette forårsake ømme og stive nakkemuskler om morgenen fordi nakken tvinges inn i en vridningsposisjon i flere timer om gangen.
Sover du på magen kan dette også belaste ryggen. Spesielt hvis du sover på en myk madrass uten tilstrekkelig støtte. Dette kan føre til at magen din synker ned i sengen, noe som kan skape et press på ryggraden og belaste musklene i hele ryggen.
Velg riktig pute
Valg av riktig pute kan være avgjørende for å unngå smerter i nakken når du våkner om morgenen. Det er verdt å investere i en pute av god kvalitet som gir tilstrekkelig støtte til hodet og nakken. Slik kan du unngå at det spenninger i nakken bygger seg opp i løpet av natten og gir deg ubehag når du våkner.
Puter med dun eller “memory-foam” gir god støtte for nakke og hode gjennom natten. Denne typen puter hjelper deg å holde nakken i riktig posisjon gjennom natten.
Når du setter deg opp for raskt i eller beveger deg mye i søvne kan du dette medføre belastning på nakken. Det er derfor viktig med en sovestilling som gir god støtte slik at du beveger deg mindre når du sover. Prøv å sove på siden og sørg for at du bruker en pute med god støtte.
Dårlige sovestillinger kan føre til urolighet og mye bevegelse som igjen kan gi smerter i nakken eller til og med hodepine om morgenen.
Andre årsaker til nakkesmerter om morgenen
Noen skader, som for eksempel nakkesleng eller enkelte idrettsskader, gjør ikke alltid vondt med en gang. Symptomene oppstår iblant dager eller uker etter at skaden inntraff. Hvis du ble skadet på en måte som påvirker nakken kan du legge deg om kvelden og føle deg bra, men likevel ende opp med å våkne opp dagen etter med smerter og ømhet i nakken .
Det er mange andre årsaker til nakkesmerter. Noen ganger utvikler symptomene seg i løpet av dagen og andre ganger kan du våkne opp med stiv og vond nakke om morgenen.
Noen eksempler på vanlige årsaker til vond og stiv nakke:
- Dårlig kroppsholdning i løpet av dagen kan forårsake nakkesmerter.
- Arbeid med datamaskin eller TV -titting for lenge om gangen føre til smerter i nakken.
- Slitasjegikt i nakkevirvler er en vanlig tilstand.
- Nervekompresjon i nakken din som skyldes en diskprolaps eller benspore kan føre til anspent nakkemuskulatur og bidra til stivhet og nakkesmerte når du våkner
Det er mange ting du kan gjøre hjemme for å redusere smertene i nakken. Hvis det er mindre enn en uke siden smertene startet, og du ikke har noen andre symptomer, trenger du kanskje ikke gå til lege.
Her er noen ting du kan gjøre:
- Bruk en ispose på den såre delen av nakken i ca. 15 minutter av gangen. Dette kan bidra til å dempe betennelse i nakkemusklene.
- I tilfelle kronisk smerte kan du forsøke å bruke varme for å berolige og avspenne ømme muskler. Dette kan gjøres i 20 minutter av gangen. Bruk for eksempel varmeflaske som du får kjøpt på apotek eller ta et varmt bad.
- Du kan midlertidig lindre smerte ved å ta reseptfrie smertestillende midler som paracetamol eller ibux.
- Trening og øvelser kan være nyttig for å forebygg eller lindre vond nakke. Turgåing eller yoga kan være gode alternativer. Bare sørg for å holde deg litt i bevegelse hver dag.
Dette kan du gjøre for å redusere belastningen på nakkemusklene når du sover:
- Eksperimenter med ulike sovestillinger. Hvis det ikke er behagelig å ligge magen kan du forsøke å ligge på ryggen eller siden. Forsøk å finne den beste stillingen for deg.
- Hvis du sover på siden, prøv å legge en pute mellom knærne. Dette kan bidra til å unngå vond nakke når du våkner.
- For å unngå stiv nakke om morgenen, sørg for at puten din har samme høyde under nakken og hodet. Sørg for en jevn overgang med god støtte.
- Hvis du har vært plaget med vond nakke når du våkner kan du prøv å bruke en dunpute. Slike puter er myke og kan tilpasse seg formen på nakken og hodet.
- Memory-foam puter laget for å støtte nakken kan også tilpasse seg nakken og gi god støtte til ryggsøylens kurve.
- Prøv å finne en pute som ikke er for høy eller stram. Det kan belaste nakkemusklene og føre til ubehag i nakken mens du sover.
- Hvis du merker at den gamle madrassen din begynner å synke i midten, kan det være på tide med en oppgradering. En madrass med middels fasthet kan gi nødvendig stabilitet og vil holde seg bedre over tid.
- Prøv å opprettholde god kroppsholdning i løpet av dagen.
- Forsøk å gjøre det til en vane å holde telefonen i øyehøyde når du leser.
- Unngå å legge telefonen mellom øret og skulderen. Dette fører til muskelspenning og stive og ømme muskler i nakken.
- Regelmessig trening kan bidra til å forbedre kroppsholdningen din, redusere stress og hjelpe deg å slappe av i nakken.
Øvelser for å styrke nakken
Enkle øvelser som gjennomføres regelmessig kan bidra til å holde nakkemusklene sterke og smidige. Dette kan redusere risikoen for smerter i nakken når du våkner om morgenen.
Her er eksempler på noen øvelser du kan gjøre:
Nakkestrekk
- Rett deg opp, hold hendene langs sidene.
- Med nakken og ryggen rett, vri hodet til venstre til du kjenner en liten strekk
- Hold i 10 til 20 sekunder, og drei deretter hodet til høyre.
- Gjenta 3 eller 4 ganger. Du kan gjøre denne øvelsen hver dag.
Trekke opp skuldrene
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand
- Hold haken oppe og ryggen rett.
- Med en manual i hver hånd, trekk skuldrene sakte opp mot ørene. Denne bevegelsen bør gjøres sakte slik at du kjenner at musklene trekker seg sammen i øvre del av ryggen og nakken.
- Ta en pause, slapp av og senk skuldrene ned igjen mens du puster ut.
- Denne øvelsen bør gjøres 8-10 ganger. Forsøk å gjøre det 3 ganger i uken hvis mulig.
Når bør jeg oppsøke lege?
Nakkesmerter er som regel ikke farlig og går ofte over av seg selv. Det er likevel best å oppsøke lege dersom du opplever noen av følgende symptomer:
- Feber
- Hodepine
- Brystsmerter
- Kortpustethet,
- Klump i nakken
- Hovne lymfeknuter
- Problemer med å svelge
- Nummenhet eller prikking i armer og ben
- Inkontinens som har oppstått i løpet av kort tid
Oppsummering
Det å våkne med vond nakke er svært vanlig. Det er imidlertid mange måter du kan behandle dette problemet på, for eksempel å strekke og massere området om morgenen for å hjelpe til med å frigjøre spenninger som har oppstått i løpet av natten.
Vurderer du å gjøre endringer, som for eksempel å skifte pute, madrass og sovestilling. pDet er viktig at du skaper et godt sovemiljø for å forbedre søvnkvalitet.
Pass på at du opprettholder god holdning gjennom dagen og at du endrer posisjon regelmessig for å holde musklene smidige. Regelmessig trening forhindrer også at nakkemuskulaturen blir svak pg sårbar.
