Har du et mål om å få bedre utholdenhet og styrke samtidig som du oppnår økt kaloriforbrenning? Da er høyintensiv intervalltrening en utmerket treningsform.
Innhold
HIIT-trening – bakgrunn
En treningsøkt med høyintensiv intervalltrening (HIIT) bidrar til å forbedre utholdenheten, hever den anaerobe terskelen og øker forbrenningen av kalorier og fett, både under og etter treningsøkten.
I denne treningsøkten starter man med en lengre oppvarming på ca. 10 minutter, før man utfører fire intense sprinter på anstrengelsesnivå 9 i henhold til Borg CR10 skala. Hver sprint har en varighet på 30 sekunder. Mellom hver sprint er det en rolig restitusjonsperiode på 4,5 minutter. Dette skal gi tilstrekkelig tid til å forberede seg på neste sprint.
Forberedelser og forholdsregler
Det kan være nødvendig med mer oppvarmingstid dersom kroppen ikke føles klar for den første sprinten. Ta den tiden som trengs for å bli ordentlig varm og unngå skader.
Det er viktig å være oppmerksom på at løpetrening med høyintensive intervaller er svært utfordrende. For å få mest mulig effekt ut av treningsøkten bør likevel sprintene utføres med tilnærmet maksimal innsats, uten å spare på kreftene. Restitusjonsperioden gir mulighet til å hente seg inn igjen, kompensere for «oksygengjelden» og forberede seg på neste sprint.
Råd til nybegynnere
For de som er nybegynnere innen intervalltrening og HIIT-trening anbefales det å starte med litt lettere intervalløkter for å bli bedre kjent med hvordan det føles. Deretter kan man gradvis øke intensiteten.
Kaloriforbrenning vil uansett være høyere enn ved vanlig «steady state» trening, og man skal jo også ha lyst til å utføre flere økter. Derfor er det viktig å ikke ta i for hardt de første gangene.
HIIT – Intervalltreningsøkt
HIIT-treningsøkten starter med et oppvarmingsintervall, etterfulgt av fire 30-sekunders perioder hvor du løper med maksimal innsats, adskilt av 4,5 minutters restitusjon i et komfortabelt tempo.
Her er en tabell som gir oversikt over treningsøkten:
| Tid | Aktivitet | Intensitet |
|---|---|---|
| 5 min | Oppvarming | Lett til moderat |
| 5 min | Baseline | Moderat |
| 30 sek | Sprint | Maksimal |
| 4,5 min | Restitusjonsperiode | Lett |
| 30 sek | Sprint | Maksimal |
| 4,5 min | Restitusjonsperiode | Lett |
| 30 sek | Sprint | Maksimal |
| 4,5 min | Restitusjonsperiode | Lett |
| 30 sek | Sprint | Maksimal |
| 4,5 min | Nedkjøling | Lett |
Total varighet: 30 minutter
Høyintensiv intervalltrening kan tilpasses etter behov. HIIT-økter trenger ikke nødvendigvis bestå av løping. Det finnes også andre øvelser som forbrenner kalorier mer effektivt enn å løpe. For eksempel burpees.
Hva er intervalltrening og hvorfor fungerer det?
Som nenvt er det verdt å merke seg at HIIT-trening ikke nødvendigvis må bestå av løping. Intervalltrening kan utføres på mange måter. Alt fra romaskin til utendørs aktiviteter som langrenn eller sykling. Denne typen trening er sannsynligvis likevel enklest å utføre utendørs eller på en stasjonær sykkel eller tredemølle.
Dynamisk oppvarming
Det kan være en god idé å starte treningsøkten med en 10 til 15 minutters oppvarming bestående av dynamiske øvelser som involverer variert bevegelse. For eksempel:
- Sideutfall
- Hoppetau
- Rumpe spark
- Høye kneløft
Tredemølle Trening
Ved bruk av mølle er det viktig å ta hensyn til at det tar litt tid for tredemøllen å akselerere og bremse ned. Derfor bør du øke tredemøllehastigheten omtrent 10 til 15 sekunder før intervallet starter. Det vil ta ytterligere 10 til 15 sekunder å bremse ned ved slutten av sprinten. Dette kan være litt styrete og mange foretrekker derfor å løpe intervaller utendørs.
Restitusjon
Etter treningen er det viktig å ta seg tid til å kjøle ned og deretter utføre en grundig, avslappende uttøyning. HIIT-trening er svært utfordrende for kroppen. Det anbefales derfor å ikke gjennomføre denne treningsøkten to dager på rad. Følg likevel gjerne opp med trening på restitusjonsdagen, som lett jogging, styrketrening, eller en annen type lett kardio.
Ved maksimal innsats bør denne treningen utføres omtrent to ganger i uken med flere hviledager i mellom for å unngå overtrening.
Høyere kaloriforbrenning?
Det er mange faktorer som påvirker kaloriforbrenningen under en HIIT-økt. For eksempel vekt, høyde, alder, kjønn, og treningsintensitet. Generelt forbrenner du mellom 260-450 kalorier i løpet av en 30-minutters HIIT-økt.
For en mer nøyaktig beregning, kan det være lurt å bruke en kalorikalkulator for å beregne opp mot det daglige behovet for kalorier. En treningsklokke kan også spore kaloriforbrenning basert på personlige data og dermed gi en mer nøyaktig måling av energiforbruket.
