Er du opptatt av hjertehelse? Da har du helt sikkert hørt om omega-3 fettsyrer. Men hva er egentlig omega-3, og hvorfor er disse fettsyrene så viktige for hjertet?
I denne artikkelen ser vi nærmere på hvorfor Omega-3 er sunt for hjertet samt andre helsefordeler forbundet med disse fettsyrene.
Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Hva er Omega-3?
Omega-3 er en type flerumettet fettsyre som finnes i matvarer som fisk, nøtter og enkelte planter. Omega-3 er også populært som kosttilskudd. Den har fått navnet på grunn av sin kjemiske struktur som beskriver plasseringen av den første dobbeltbindingen i fettsyren.
Det finnes tre hovedtyper av omega-3. Disse er ALA, EPA og DHA. Disse fettsyrene er viktige for kroppen og må inntas gjennom maten vi spiser siden kroppen ikke kan produsere dem selv.
ALA, EPA og DHA
Her følger en oversikt over det tre viktigste omega-3 fettsyrene: ALA, EPA og DHA.
ALA (Alfa-linolensyre)
Kilde: ALA finnes hovedsakelig i planteoljer som linfrøolje, soyaolje og rapsolje, samt i nøtter og frø som chiafrø og valnøtter.
Fordeler: ALA er en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere den selv. Den må derfor fås gjennom kostholdet. ALA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, men denne prosessen er ineffektiv, så det er viktig å få i seg nok gjennom maten.
Helseeffekter: ALA har i en rekke studier vist seg å ha en positiv effekt på hjertehelsen og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. 1
EPA (Eikosapentaensyre)
Kilde: EPA finnes hovedsakelig i fet fisk som laks, makrell og sild, samt i alger, krill og fiskeolje av høy kvalitet.
Fordeler: EPA er kjent for sine antiinflammatoriske (betennelsesdempende) egenskaper. Tilstrekkelig inntak kan bidra til å redusere betennelser i kroppen og har på den måten en positiv effekt på hjertehelse.
Helseeffekter: Forskning tyder på at EPA kan redusere symptomer på depresjon og angst, forbedre hukommelsen, og styrke immunforsvaret. 2
DHA (Dokosaheksaensyre)
Kilde: I likhet med EPA finnes DHA i fet fisk, alger og fiskeolje/tran.
Fordeler: DHA er viktig for hjernens funksjon og utvikling. Det er spesielt kritisk for gravide og ammende kvinner, siden dette støtter utviklingen av barnets hjerne og øyne.
Helseeffekter: Forskning på DHA har vist lovende resultater i forhold til å forbedre hukommelse hos personer med demens, forbedre kognitiv funksjon og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom. 3 4
Hvorfor er Omega-3 så sunt?
Her er noen av de viktigste helsefordelene knyttet til omega-3 fettsyrer, med spesiell vekt på hjertehelse.
Godt for Hjertet: Omega-3 kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og redusere nivået av triglyserider i blodet.
Sunt for hjernen: Disse fettsyrene kan hjelpe hjernen din med å fungere bedre og kan forbedre både minne og konsentrasjon.
Betennelsesdempende: Omega-3 kan bidra til å redusere betennelse i kroppen og har egenskaper som kan lindre symptomer på kroniske sykdommer, som leddgikt og andre revmatiske lidelser.
Hva sier forskningen?
Omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk og noen plantekilder, har blitt studert for deres potensielle rolle i forebygging av hjerte- og karsykdommer. Flere metaanalyser og systematiske gjennomganger har påvist en viss fordel med omega-3 i kosten i forhold til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag, spesielt hos utsatte grupper med allerede høy risiko. 5 6
Effekten kan være moderat, og noen studier har også funnet motstridende resultater. Det er ting som tyder på at effekten kan variere en del avhengig av dosering, varighet av inntak, og individuelle risikofaktorer.
Samlet sett tyder likevel bevisene på at det å inkludere rikelig med omega-3 rik mat i kostholdet kan være gunstig for hjertehelse, men mer forskning er nødvendig for å forstå den helhetlige effekten på best mulig måte.
Hvordan få i seg nok omega-3?
Det å få i seg nok flerumettet fett gjennom det daglige kostholdet er kanskje enklere enn du tror. Her er eksempler på noen matvarer som er rike på omega-3:
- Fet fisk som laks, makrell og sild
- Valnøtter og chiafrø
- Oljer fra planter som olivenolje, linfrøolje, hampolje og rapsolje
- Tran og fiskeolje.
Fisk er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer. Fet fisk som laks, ørret og sardiner er spesielt rike på disse næringsstoffene. Ved å inkludere fisk i kostholdet kan du bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, senke blodtrykket og forbedre kognitiv funksjon. Fisk inneholder også en rekke andre viktige næringsstoffer, som for eksempel vitamin D, jod, selen og protein.
I tillegg til fisk, finnes omega-3 fettsyrer også i matvarer som linfrø, chiafrø og valnøtter. Disse plantebaserte kildene til omega-3 fettsyrer er spesielt egnet for vegetarianere og veganere.
For å få maksimalt utbytte av omega-3 fettsyrer, er det viktig å inkludere dem i det daglige kostholdet og opprettholde et tilstrekkelig inntak over tid.
Kvaliteten på omega-3 fettsyrer i matvarer kan påvirkes av ting som oppdrettsmetoder, forkvalitet og prosessering av matvarer. Det kan derfor være lurt å velge sertifiserte økologiske og bærekraftige kilder for å sikre at du får i deg omega-3 av høy kvalitet.
Omega-3 Tilskudd
Hvis du ikke får nok av disse essensielle fettsyrene gjennom kostholdet kan tilskudd være et godt alternativ. 7
Helsedirektoratet anbefaler og spise 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.Dersom du spiser mindre enn 200 gram fisk i uken anbefales det å ta tilskudd med Omega-3 eller tran. 5 ml tran daglig dekker dagsbehovet for Omega-3 og vitamin D. 8
Det finnes mange gode tilskudd på markedet som kan hjelpe deg med å få i deg nok. Tran og fiskeolje er kanskje den mest naturlige og sunneste formen for tilskudd av omega-3. Men tilskudd finnes også som kapsler eller tabletter.
Anbefalte produkter (sponsede lenker):
Konklusjon
Omega-3 fettsyrer er en viktig del av et normalt og sunt kosthold. Ved å inkludere kilder til omega-3 i din daglige diett kan du ta bedre vare på hjerte, hjerne og generell helse. Enten du velger å få omega-3 gjennom mat eller via tilskudd, er det helt klart at disse fettsyrene bør ha en sentral plass i et sunt og balansert kosthold.
Referanser
