øvelser foam roller

Øvelser for Runners knee

Annonse

Runners knee (løperkne på norsk) er et begrep som benyttes i for å beskrive smerter som oppstår henholdsvis foran eller på utsiden av knærne i forbindelse med løping og jogging.

Dersom man opplever  å få vondt i knærne når man løper kalles dette gjerne for løperkne selv om tilsvarende smerter også kan oppstå i forbindelse med andre aktiviteter, som for eksempel sykling eller langrenn.

Både patellofemoralt smertesyndrom, som gir smerter på fremsiden av kneet, og Iliotibalbånd syndrom som gir smerter på utsiden av kneet faller innunder kategorien runners knee eller løperkne.

Svak hoftemuskulatur er en medvirkende årsak

Fremre knesmerter i forbindelse med patellofemoralt smertesyndrom og smerter på utsiden av kneet er assosiert med svake hofteabduktorer og utadrotatorer.1 Stramt og kort iliotibialbånd og nedsatt styrke i vastus medialis obliquus (VMO) er også vanlige observasjoner i forbindelse med begge tilstander.

Effektiv opptrening bør derfor fokusere på å styrke hoftemuskulatur og knestrekkere (med spesielt fokus på VMO) samt strekkøvelser for iliotibialbåndet.23

 

Eksempel på øvelser


 Selvmassasje av iliotibialbånd med foam roller (skumrulle)


 

Variasjon av ITB foam rolling med begge ben på rullen


 Hjemmeøvelse for hofteabduktorer


 Hjemmeøvelse for utadrotatorer hofte


 Styrkeøvelse for hofteabduktorer med BOSU ball


  Tøyningsøvelse for iliotibialbånd 1


 Tøyningsøvelse for iliotibialbånd 2


Ettbens knebøy på step


Sidesteg på step


Dette var noen eksempler på øvelser som kan være nyttige i forbindelse med behandling og forebygging av løperkne. Opptrening i forbindelse med løperkne må imidlertid alltid tilpasses den enkelte og det anbefales at man oppsøker fysioterapeut for et individuelt tilpasset treningsprogram.

Fordelene med flere av disse øvelsene er at dette er øvelser man kan gjøre hjemme uten at man behøver å kjøpe dyrt treningsutstyr eller være medlem av et treningssenter.

Referanser   [ + ]

Også på Fysionett