Dersom du opplever å få vondt i kneet når du løper kalles dette gjerne for løperkne. Men tilsvarende smerter kan også oppstå i forbindelse med andre aktiviteter, som for eksempel sykling eller langrenn.

Hva er løperkne?

Både patellofemoralt smertesyndrom som gir smerter på fremsiden av kneet, og Iliotibalbånd syndrom som typisk gir smerter på utsiden av kneet og oppover låret, omfattes av begrepet runners knee, eller løperkne.

Svak hoftemuskulatur er en medvirkende årsak

Fremre knesmerter i forbindelse med patellofemoralt smertesyndrom og smerter på utsiden av kneet er assosiert med svake hofteabduktorer og utadrotatorer.¹ Stramt og kort iliotibialbånd og nedsatt styrke i vastus medialis obliquus (VMO) er også vanlige observasjoner i forbindelse med begge tilstander.

Effektiv opptrening bør derfor fokusere på å styrke hoftemuskulatur og knestrekkere (med spesielt fokus på VMO) samt strekkøvelser for iliotibialbåndet.²³

Eksempler på øvelser

Fordelen med disse øvelsene er at de kan utføres hjemme uten at man behøver å kjøpe treningsutstyr eller være medlem av et treningssenter.

Her er 9 eksempler på enkle og effektive øvelser du kan gjøre for å motvirke og forebygge løperkne:

 1. Selvmassasje av iliotibialbånd med foam roller (massasjerulle)

1. Ligg på siden, slik at foamrolleren er posisjonert på utsiden av låret, like ved hoften.
2. Sett den øverste foten opp fremfor den underste foten og bruk den til å stabilisere kroppen mens du lener deg på strake armer eller albuen.
3. Rull opp og ned langs hele låret.

2. Variasjon av ITB foam rolling med begge ben på rullen

1.  Ligg på siden, slik at foamrolleren er posisjonert på utsiden av låret, like ved hoften.
2. Legg begge bena på rullen og bruk armene til å stabilisere kroppen og bevege deg.
3. Rull opp og ned langs hele låret.

3. Hjemmeøvelse for hofteabduktorer

1. Ligg på siden med strake ben og støtt hodet med den ene hånden.
2. Løft det øverste benet oppover. Sørg for at tærne peker rett fram og at all bevegelsen skjer i hoften.
3. Unngå å vippe bekkenet mot deg eller rotere i hoften.
4. Gjenta øvelsen med motsatt ben. 

4. Hjemmeøvelse for utadrotatorer hofte

1.  Ligg på siden og støtt hodet mot den ene hånden.
2. Trekk benene litt imot deg slik at du har bøy i både knær og hofter.
3. Løft det øverste kneet og roter benet utover, mens du holder føttene samlet.
4. Gjenta mot motsatt side.

5. Styrkeøvelse for hofteabduktorer med BOSU ball

1.  Ligg på siden og støtt deg med underarmen på BOSU-ball (balansepute kan også benyttes).
2. Stabiliser skulderen og ha ca. 90 graders vinkel i knærne, mens kroppen holdes i en rett linje fra hodet til knærne.
3. Senk bekkenet rolig ned mot gulvet og løft deretter tilbake til utgangsstillingen. Pass på at du holder en lav skulder på armen som hviler på BOSU-ballen.

6. Tøyningsøvelse for iliotibialbånd 1

1. Ligg på siden på en matte.
2. Bøy det øverste benet. Legg hælen/nederste del av leggen oppå det øverste benet.
3. Du skal føle at det strekker på utsiden av låret på det øverste benet.
4. Hold i ca. 30 sek 

7. Tøyningsøvelse for iliotibialbånd 2

1. Stå med siden til veggen og støtt deg med den ene armen.
2. Kryss det innerste benet bak det andre men sørg for å holde det strakt.
3. Len overkroppen vekk fra veggen til du kjenner at det strekker på utsiden av låret og hoften
4. Hold i ca 30 sek

8. Ettbens knebøy på step

1. Stå med det ene benet ytterst på en step/ett trinn el.
2. Hold det andre benet i luften utenfor trinnet og la stangen hvile øverst på skuldrene.
3. Gjør en knebøy på det benet du står på samtidig som du fører det benet som er i luften litt frem.
4. Gå så dypt ned du klarer og returner til startstilling.
5. Pass på at knær og tær peker rett frem og at ryggen er strak mens du bøyer i kne og hofte.

9. Sidesteg på step

1. Stå ytterst på ett trinn med det ene benet utenfor.
2. Hold en stang el. på skuldrene.
3. Pass på at knær og tær peker rett frem under hele øvelsen.
4. Senk deg rolig ned mot gulvet ved å bøye kneet.
5. Så snart foten som er i luften får kontakt med gulvet så strekker du kneet ut igjen.

Når bør jeg oppsøke fysioterapeut?

Disse øvelsene kan være nyttige som hjemmetrening i forbindelse med opptrening og forebygging av løperkne. Opptreningen bør imidlertid alltid være smertefri og individuelt tilpasset. Det anbefales derfor at du oppsøker fysioterapeut dersom du over tid sliter med løperkne eller andre plager i muskel- og skjelett som ikke blir bedre.