4 effektive øvelser for vonde skuldre

Disse øvelsene fokuserer hovedsakelig på å styrke musklene som utgjør rotatormansjetten i skulderen (rotator cuff)



En sterk rotator cuff er spesielt viktige for optimal bevegelighet i skulderen og for å holde hodet på humerus stabilt på plass i leddskålen gjennom hele bevegelsesbanen.

Annonse

I tillegg til å være en viktig del av opptreningen etter skulderluksasjoner kan øvelser som styrker sener og muskler i skulderens rotator cuff også ha en forebyggende effekt på senebetennelser i skulderen.

Her følger 4 enkle øvelser for skulderens rotator cuff:

1. Innadrotasjon med strikk (subscapularis)

Stående skulderrotasjon inn – ExorLive

  1. Stå med fast grep om håndtaket og 90 graders vinkel i albuen.
  2. Stå med siden mot apparatet og la underarmen peke ut fra kroppen.
  3. Rotér innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett på kroppen.
  4. Snu deg rundt og bytt arm

2. Utadrotasjon med strikk (infraspinatus, teres minor)

Stående skulderrotasjon ut m/strikk 1 – ExorLive

  1. Fest strikken i navlehøyde.
  2. Stå med håndtakene i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen.
  3. Ha ca. 90 graders vinkel i albuen og legg underarmen tett mot magen.
  4. Rotér utover i skulderleddet så langt du klarer uten å bevege overkroppen. Albuen holdes tett på kroppen.
  5. Snu deg rundt og bytt arm

3. Sidehev med strikk ( infraspinatus, teres minor)

Foroverbøyd sidehev m/strikk – ExorLive

  1. Fest midten av strikken under føttene og hold rundt håndtakene
  2. Stå foroverbøyd med en bøy i både knær og hofter.
  3. Løft de strake armene ut til siden og opp. Skulderbladene er trukket godt sammen ved sluttstillingen.
  4. Senk langsomt tilbake.

4. Hantelroing på ball (infrapinatus, teres minor)

Mageliggende roing på en ball – ExorLive

  1. Ligg på magen på ballen.
  2. La armene henge ned med en liten bøy i albuene.
  3. Løft armene ut til siden og opp. I sluttstillingen er skulderbladene trukket sammen og det er 90 graders vinkel i albuene.
  4. Senk rolig tilbake.

Når bør jeg oppsøke fysioterapeut?

Dette var 4 eksempler på øvelser du kan gjøre for å styrke skulderens rotatormansjett.

Disse øvelsene passer ikke nødvendigvis for alle. Dersom du har en skade eller har hatt plager i skulderen over tid bør du oppsøke en fysioterapeut. Fysioterapeuten kan gi deg et treningsprogram med øvelser som er spesifikt tilpasset deg og din skade.

Også på Fysionett