Innhold
- Aldri mer kjedelige middager! Sunne og velsmakende måltider på under 30 minutter
- 1. Innadrotasjon med strikk (subscapularis)
- 2. Utadrotasjon med strikk (infraspinatus, teres minor)
- 3. Sidehev med strikk ( infraspinatus, teres minor)
- Få rabatt på de første 5 matkassene!
- 4. Hantelroing på ball (infrapinatus, teres minor)
- Når bør jeg oppsøke fysioterapeut?
En sterk rotator cuff er spesielt viktige for optimal bevegelighet i skulderen og for å holde hodet på humerus stabilt på plass i leddskålen gjennom hele bevegelsesbanen.
I tillegg til å være en viktig del av opptreningen etter skulderluksasjoner kan øvelser som styrker sener og muskler i skulderens rotator cuff også ha en forebyggende effekt på senebetennelser i skulderen.
Her følger 4 enkle øvelser for skulderens rotator cuff:
1. Innadrotasjon med strikk (subscapularis)
Stående skulderrotasjon inn – ExorLive
- Stå med fast grep om håndtaket og 90 graders vinkel i albuen.
- Stå med siden mot apparatet og la underarmen peke ut fra kroppen.
- Rotér innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett på kroppen.
- Snu deg rundt og bytt arm
2. Utadrotasjon med strikk (infraspinatus, teres minor)
Stående skulderrotasjon ut m/strikk 1 – ExorLive
- Fest strikken i navlehøyde.
- Stå med håndtakene i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen.
- Ha ca. 90 graders vinkel i albuen og legg underarmen tett mot magen.
- Rotér utover i skulderleddet så langt du klarer uten å bevege overkroppen. Albuen holdes tett på kroppen.
- Snu deg rundt og bytt arm
3. Sidehev med strikk ( infraspinatus, teres minor)
Foroverbøyd sidehev m/strikk – ExorLive
- Fest midten av strikken under føttene og hold rundt håndtakene
- Stå foroverbøyd med en bøy i både knær og hofter.
- Løft de strake armene ut til siden og opp. Skulderbladene er trukket godt sammen ved sluttstillingen.
- Senk langsomt tilbake.
4. Hantelroing på ball (infrapinatus, teres minor)
Mageliggende roing på en ball – ExorLive
- Ligg på magen på ballen.
- La armene henge ned med en liten bøy i albuene.
- Løft armene ut til siden og opp. I sluttstillingen er skulderbladene trukket sammen og det er 90 graders vinkel i albuene.
- Senk rolig tilbake.
Når bør jeg oppsøke fysioterapeut?
Dette var 4 eksempler på øvelser du kan gjøre for å styrke skulderens rotatormansjett.
Disse øvelsene passer ikke nødvendigvis for alle. Dersom du har en skade eller har hatt plager i skulderen over tid bør du oppsøke en fysioterapeut. Fysioterapeuten kan gi deg et treningsprogram med øvelser som er spesifikt tilpasset deg og din skade.