annonse

Proteinpulver – Hvordan velge det beste proteinpulveret?

Proteinpulver er svært populært som kosttilskudd blant idrettsutøvere, treningsentusiaster, fitnessutøvere og andre som er opptatt av helse og velvære.

annonse

I denne artikkelen vil vi ta en grundig titt på ulike former for proteinpulver og se nærmere på fordeler og ulemper ved disse.

Målet med artikkelen er å hjelpe deg å velge det riktige proteinpulveret for dine behov. La oss først se på hva proteinpulver faktisk består av og hvorfor det er så populært.

Artikkelen inneholder reklame gjennom annonselenker for Bodystore og Gymgrossisten

Hva er egentlig proteinpulver?

Proteiner er essensielle byggesteiner i kroppen som er nødvendige for vekst, reparasjon og vedlikehold av vev og celler.

Proteinpulver er konsentrerte proteinprodukter som kommer i pulverform. Pulveret blandes med væske for å øke proteininnholdet i et måltid eller som restitusjonsdrikk etter trening.

Konsentrert protein i pulverform kan være en praktisk og effektiv måte å øke proteininntaket på for de som har et større behov for protein i kosten. For eksempel idrettsutøvere eller personer med visse sykdommer som kan ha vanskeligheter med å få nok protein gjennom mat alene.

annonse

Aminosyreprofil

Proteinpulverets aminosyreprofil refererer til sammensetningen og mengden av aminosyrer som finnes i et protein. Proteiner er satt sammen av aminosyrer og disse spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner, for eksempel vekst av opprettholdelse av muskelmasse, produksjon av enzymer og hormonregulering.

Det finnes totalt 20 ulike aminosyrer. 9 av disse regnes som essensielle. Essensielle aminosyrer kan ikke produseres av kroppen og vi er derfor avhengig av å få dem i oss gjennom kosten.

De 9 essensielle aminosyrene er:

Histidin: Deltar i vekst og reparasjon av bindevev, produksjon av blodceller og er viktig for at immunforsvaret skal fungere optimalt.

Isoleucin: En forgrenet aminosyre som er viktig for reparasjon av muskelfibre og energiproduksjon.

Leucin: En annen forgrenet aminosyre som spiller en nøkkelrolle i forhold til proteinsyntese, muskelvekst og restitusjon etter trening.

Lysin: Viktig for proteinsyntese, hormon- og enzymproduksjon. Bidrar også til å styrke immunforsvaret.

Metionin: Bidrar til fettforbrenning og fungerer som en kilde til svovel. Et mineral som er nødvendig for kroppens produksjon av enkelte andre proteiner og forbindelser.

Fenylalanin: Er nødvendig for produksjonen av nevrotransmittere som dopamin, adrenalin og noradrenalin. Dette er stoffer som er viktige for hjernens funksjon.

Threonin: Stimulerer proteinsyntese og hjelper til å opprettholde bindevev, knokler og hud.

Tryptofan: Er nødvendig for produsere serotonin, en nevrotransmitter som blant annet påvirker humør, søvn og appetitt.

Valin: En forgrenet aminosyre som bidrar til muskelreparasjon og energiproduksjon. I tillegg bidrar den til normal regulering av blodsukkeret.

Når du vurderer hvilket proteinpulver du skal velge er det viktig at du velger et produkt med en komplett aminosyreprofil. Det vil si at proteinpulveret inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengde til å dekke kroppens behov. Animalsk protein har en komplett aminosyreprofil, noen plantebaserte proteinkilder som soyaprotein og erteprotein er også regnet som komplette proteinkilder.1

Ulike typer protein

Proteinpulver kommer i forskjellige former og isoleres fra ulike kilder. Her er noen av de vanligste typene:

Myseprotein: Myse (whey på engelsk) er et biprodukt av osteproduksjon og er den mest populære typen proteinpulver. Dette er en type protein som absorberes raskt og ha høy biotilgjengelighet, noe som gjør det ideelt for å fremme muskelvekst og restitusjon etter trening. Myseprotein har høyt innhold av forgrenede aminosyrer (BCAA), noe som er viktig for optimal muskelvekst.2

Kaseinprotein: Kasein er en annen type melkeprotein som fordøyes langsommere enn myseprotein. Dette gjør det til et godt valg for personer som ønsker en langsommere frigjøring av aminosyrer for å støtte muskelvekst og reparasjon over lengre tid.

Soyaprotein: Soyaprotein er et plantebasert alternativ som er best egnet for vegetarianere og veganere. Det utgjør en komplett proteinkilde. Det vil si at det inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger. Soyaprotein kan også bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.

Erteprotein: Erteprotein er et annet plantebasert alternativ som har e tilnærmet komplett aminosyreprofil og som fordøyes lett. Dette er et godt valg for de som ønsker et proteinpulver uten laktose og gluten, eller som ønsker å unngå soyaprodukter.

Risprotein: Risprotein et annet plantebasert alternativ som passer for de som har behov for et allergivennlig proteinpulver. Selv om det har en litt mangelfull aminosyreprofil i forhold til noen av de andre alternativene kan risprotein fortsatt være en effektiv måte å øke det totale proteininntaket på.

Har proteintilskudd dokumentert effekt?

Proteinpulver har dokumentert effekt på flere områder. Best dokumentert er fordelene i forhold til trening og muskelvekst. Her er noen av de viktigste effektene som har støtte i forskning:

  1. Muskelvekst og reparasjon: Proteinpulver, spesielt myseprotein, kan stimulere muskelvekst og fremskynde restitusjon etter trening. Dette skyldes at tilgang på lett tilgjengelig protein bidrar til å øke proteinsyntesen og redusere nedbrytning av muskelmasse 3.
  2. Økt styrke og ytelse: Tilskudd med proteinpulver har også vist seg å forbedre styrke og idrettsprestasjoner. En meta-analyse av 22 studier viste at høyt proteininntak, spesielt i kombinasjon med styrketrening, førte til større økninger i muskelmasse og styrke sammenlignet med bare styrketrening alene 4.
  3. Vekttap og appetittkontroll: Proteinpulver kan hjelpe med vekttap og appetittkontroll ved å øke metthetsfølelsen og redusere kaloriinntaket. En studie viste at tilskudd av myseprotein førte til en betydelig reduksjon i kroppsfett og en økning i fettfri kroppsmasse blant overvektige. 5.
  4. Styrker immunforsvaret: Myseprotein inneholder naturlig forekommende immunglobuliner som kan bidra til å styrke immunforsvaret og beskytte mot infeksjoner. 6

Fordeler og ulemper med proteinpulver

Fordeler:

  1. Praktisk: Proteinpulver er en enkel og rask måte å øke proteininntaket på, spesielt dersom du har begrenset tid eller mulighet til å forberede proteinrike måltider.
  2. Muskelvekst og reparasjon: Høyt proteininntak hjelper kroppen med å reparere og restituere muskler etter trening. Dette er spesielt viktig for personer som trener mye.
  3. Nyttig for vektnedgang og appetittkontroll: Proteiner kan bidra til økt metthetsfølelse. Dette kan redusere kaloriinntaket og hjelpe deg å kontrollere vekten.7
  4. Ernæring: Proteinpulver kan hjelpe de som har spesifikke kostholdsbehov og har problemer med å få i seg nok protein gjennom kostholdet. For eksempel vegetarianere og veganere.

Ulemper:

  1. Kostnad: Proteinpulver er ikke billig. Spesielt hvis det brukes regelmessig som en av hovedkildene til protein, slik det iblant brukes av personer som trener hardt.
  2. Matvareallergier og intoleranser: Noen proteinpulver inneholder allergener fra melk, soya eller gluten. Dette kan forårsake allergiske reaksjoner hos enkelte personer.
  3. Potensielle tilsetningsstoffer: Noen proteinpulver inneholder kunstige søtningsstoffer, farger og smakstilsetninger som mange ønsker å unngå.

Hvordan velge det riktige proteinpulveret for deg

Når du skal velge det beste proteinpulveret som passer for deg og dine behov er det flere faktorer du bør vurdere:

  • Proteinkilde: Velg en proteinkilde som passer dine individuelle behov og preferanser. Hvis du er laktoseintolerant kan du for eksempel velge et plantebasert proteinpulver som erte- eller risprotein.
  • Aminosyreprofil: Se etter et proteinpulver med en komplett aminosyreprofil for å sikre at kroppen får dekt behovet for alle de essensielle aminosyrene.
  • Innhold av tilsetningsstoffer: Les etiketten nøye og velg et proteinpulver med minimalt innhold av kunstige søtstoffer, farger og smaksstoffer hvis dette er viktig for deg. Disse stoffene er ikke nødvendig, men er som regel tilsatt for at det skal smake godt.
  • Pris og kvalitet: Sammenlign priser og vurderinger fra andre som har brukt produktet. Forsøkt å finne et proteinpulver som passer ditt budsjett og har et godt rykte for kvalitet og renhet. Husk at billigere produkter ikke alltid er av dårligere kvalitet, og at dyrere produkter ikke nødvendigvis er bedre.
  • Smak: Smak er subjektivt. Prøv derfor flere ulike varianter for å finne en smak du liker og klarer å drikke regelmessig.

Konsentrat, isolat eller hydrolysert protein – Hva er best?

Proteintilskudd kommer i forskjellige former og renhetsgrader avhengig av hvordan proteinet er bearbeidet og utskilt fra råvaren det stammer fra. De vanligste formene for proteinpulver er konsentrat, isolat og hydrolysat. Her er en oversikt over forskjellene mellom disse formene:

Konsentrat er den minst bearbeidede varianten og inneholder vanligvis 70-85% protein, avhengig av kilde. Det resterende består av fett, karbohydrater og andre næringsstoffer. Fordi det er mindre bearbeidet kan konsentrert proteinpulver være billigere enn andre varianter, men de kan også inneholde mer laktose, noe som kan være problematisk for personer med laktoseintoleranse.

Proteinisolater er mer bearbeidet enn konsentrater og inneholder vanligvis 90-95% protein. De har gjennomgått prosesser for å fjerne det meste av fett og karbohydrater. Dette resulterer i et produkt med færre kalorier som er nesten laktosefritt. Dette gjør isolat til et bedre alternativ ved laktoseintoleranse eller dersom du leter etter et proteinpulver med lavere kaloriinnhold. Myseproteinisolat og soyaproteinisolat er vanlige produkter som selges som isolat.

Proteiner i hydrolysert form er allerede brutt ned ved hjelp av enzymer. Dette gjøre for å bryte ned proteinstrukturen til kortere peptider og aminosyrer. Dette gjør at denne typen pulver er lettere og raskere for kroppen å absorbere og dra nytte av. Hydrolysert proteinpulver er ofte litt dyrere på pris og kan også ha en litt bitter smak sammenlignet med konsentrater og isolater. Hydrolysert protein er den formen som benyttes i de mest populære proteinstilskuddene på markedet. Vanligvis myseprotein.

Når du velger mellom de ulike alternativene er det viktig å vurdere dine egne behov og preferanser. Hvis du for eksempel har laktoseintoleranse eller ønsker et proteinpulver med færre kalorier og mer protein kan isolater være et bedre valg for deg.

Hvis du ønsker et proteinpulver som absorberes raskt, og er villig til å betale en høyere pris, kan derimot hydrolyserte proteintilskudd være et godt alternativ. Merk at isolat ofte kommer i hydrolysert form så det ene utelukker ikke nødvendigvis det andre.

Fordeler og ulemper ved forskjellige renhetsgrader

Her følger en oversikt over fordeler og ulemper ved de ulike variantene:

Konsentrat:

Fordeler:

  • Mindre bearbeidet
  • Rimeligere i pris
  • Inneholder flere næringsstoffer sammenlignet med isolat og hydrolysat

Ulemper:

  • Lavere proteininnhold sammenlignet med isolat og hydrolysat
  • Kan inneholde mer laktose, noe som kan være problematisk for laktoseintolerante
  • Høyere fett- og karbohydratinnhold

Isolat:

Fordeler:

  • Høyere proteininnhold (90-95% protein)
  • Lavere fett- og karbohydratinnhold sammenlignet med konsentrat
  • Nesten laktosefri, bedre for laktoseintolerante

Ulemper:

  • Mer bearbeidet
  • Kan være dyrere enn konsentrat
  • Færre næringsstoffer sammenlignet med konsentrat

Hydrolysat:

Fordeler:

  • Raskere og lettere fordøyelse og absorpsjon
  • Kan ha fordeler for idrettsutøvere som trenger raskere restitusjon
  • Egnet for personer med fordøyelsesproblemer

Ulemper:

  • Ofte dyrere enn både konsentrat og isolat
  • Mer bearbeidet
  • Kan ha en bitter smak sammenlignet med konsentrat og isolat

Eksempel på hvordan man bruker proteinpulver

Proteinpulver kan brukes på forskjellige måter for å øke proteininnholdet i kosten. Her er noen eksempler:

  1. Proteinshakes: Bland pulveret med vann, melk eller plantebasert “melk” for å lage proteinshake. Du kan også legge til frukt, nøtter eller yoghurt for å øke næringsinnholdet og forbedre smaken.
  2. Smoothies: Legg til en skje proteinpulver i en smoothieoppskrift du liker for å øke proteininnholdet. Du kan eksperimentere med ulike kombinasjoner for å finne en smak som passer deg.
  3. Baking og matlaging: Proteinpulver kan tilsettes pannekaker, vafler, muffins og annet bakverk for å øke proteininnholdet. Det kan også brukes i annen matlaging. For eksempel kan du tilsette proteinpulver i sauser eller supper.
  4. Kald havregrøt: Bland proteinpulver med havregryn, melk eller yoghurt og la det stå i kjøleskapet over natten for en proteinrik frokost. Slike kjøleskapsgrøter er svært populære og det finnes mange oppskrifter du kan følge på nett.
  5. Energibarer: Du kan lage din egne hjemmelagede energibarer ved å blande proteinpulver med nøtter, frø, tørket frukt og andre ingredienser. Slik kan du lage en praktisk og proteinrik snack du kan spise i en pause på jobben eller som et mellommåltid.

Anbefalte produkter

Her følger et knippe anbefalte proteintilskudd fra anerkjente produsenter. (sponsede lenker)

100% Whey Gold Standard Myseprotein

Supreme Casein Mix&Match

Soy Protein Isolate

Vegan Protein Deluxe

Ofte stilte spørsmål

Dersom du aldri har tatt proteintilskudd tidligere er det naturlig å ha noen spørsmål. Her følger noen vanlige spørsmål og svar om proteintilskudd:

Hvor mye protein trenger jeg?

Hvor mye protein du har behov for avhenger blant annet av ting som aktivitetsnivå, vekt, personlige målsetninger og hvor hardt du trener. Generelt anbefales det å innta 1,2-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for personer som trener regelmessig. Husk at proteinpulver kun skal brukes som et tilskudd til et sunt og balansert kosthold og ikke som en erstatning for protein fra mat.

Er proteinpulver nødvendig for alle?

Nei, proteinpulver er ikke nødvendig for alle. De fleste får i seg tilstrekkelig med protein gjennom et balansert og variert kosthold. Ekstra tilskudd av protein kan likevel være nyttig for personer som trener hardt, idrettsutøvere, og personer som av andre årsaker har problemer med å få i seg nok protein.

Kan proteinpulver forårsake nyreproblemer?

For personer med normal nyrefunksjon finnes det ingen bevis for at høyt proteininntak i form av proteinpulver fører til nyreskader. Personer med eksisterende nyreproblemer bør likevel konsultere lege før de øker proteininntaket betydelig. Dette fordi høyere proteininntak kan gi en større belastning på nyrene.

Er det trygt å bruke proteinpulver?

Proteinpulver regnes som trygt å bruke for de fleste forutsatt at det brukes som anvist av produsenten. Det er likevel viktig å være oppmerksom på at det kan inneholde allergener som melk, soya eller gluten, som kan forårsake negative reaksjoner hos enkelte personer.

Det kan også inneholde tilsetningsstoffer, kunstige søtstoffer, farger og smakstilsetning som ikke alle tåler like godt. Det anbefales derfor å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog før du starter med et proteinpulvertilskudd. Dette gjelder spesielt dersom du har eksisterende sykdom eller helseproblemer.

Er det trygt å ta proteinpulver for gravide og ammende?

Det er viktig å få i seg nok protein under graviditet og amming siden protein er et essensielt næringsstoff som er nødvendig for vekst og utvikling.

Proteinpulver kan være en praktisk måte å øke proteininntaket på og er generelt ansett som trygt. Gravide og ammende kvinner bør likevel alltid snakke med lege før de begynner å ta proteinpulver eller andre kosttilskudd. Det er også viktig å velge et proteinpulver uten skadelige tilsetningsstoffer.

Konklusjon

Proteinpulver er et populært og praktisk kosttilskudd og en effektiv måte å øke proteininntaket på. Det kan blant annet bidra til muskelvekst og restitusjon etter trening eller i forbindelse med vektnedgang og appetittkontroll.

Det er viktig å velge et proteinpulver som passer dine unike behov og preferanser, og å bruke det på en måte som passer inn i din livsstil og kostholdsplan. Husk at proteinpulver kun bør brukes som et tilskudd til et sunt og balansert kosthold og ikke som en erstatning for mat.

Referanser[+]

Relaterte artikler